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蔬果入菜 油膩變新意 Alive優生活 162期 千元超設計 2009-01-26 撰文者：李采洪 採用大量蔬果入菜的做法，讓今年年菜少點油膩，且仍然好吃。（攝影．呂恩賜） 雞肉和年糕做成中式漢堡；金棗和番茄合成吉祥的前菜；香腸切絲，和青辣椒炒成下酒菜……知名花藝大師齊云隨意組合過年拜拜必備的三牲（雞、豬、魚）和水果，不到一小時，七道菜澎湃上桌，有前菜、涼菜、湯、盤菜，引人食指大動。 利用拜拜牲禮做健康年菜，是齊云先向我們提出的點子，我們也覺得，這是個好主意。過年拜拜的東西特多，雞、肉、香腸、年糕，幾乎都是高熱量食物，不拜拜的家庭，也不可免俗的會買些年貨把冰箱塞得滿滿的，才有過年氣氛。如何將這些食材變成健康又好吃的年菜？還真需要點創意。 齊云最不缺的，就是創意和巧思。果然，採訪當天他端出的第一道前菜，就讓人耳目一新。 水果前菜 拿黃金領紅利 先是家裡的吉祥擺飾金棗，其特色是外皮甜、裡面果肉特酸，因此，齊云只取金棗皮，將金棗尾部切掉一截，再用剪刀將果皮由下而上，均勻剪出四道縫，順勢將皮剝下，打開成十字形。 接著，將聖女小番茄尾端削掉一小截、露出橫切面，滴上一、二滴義大利陳年醋（用烏醋亦可），放在十字金棗皮上。 這道黃紅配色的「金棗番茄」一入口有金棗皮的香氣和甜味，及小番茄的清酸，而那兩滴陳年醋，又讓最後的口感再回甘。齊云說，如果用的是一般米醋，就會有嗆味。 葷素涼拌 人氣旺工作涼 接下來的涼拌菜，也是五分鐘就可以做好的一道菜。最重要是拌料，取大白菜的菜骨切成絲，梨子切丁，紅辣椒切絲，剝幾瓣柚子果肉，將花椒泡水。這些食材全拌在一起，滴烏醋，擠入檸檬汁，再加點花生米，就是無敵拌料。 無敵拌料中，花生和花椒帶出香味，梨子和白菜骨甜脆，柚子助消化。可以隨意組合，要拌入葷或素的食材，全賴個人喜好。齊云建議，蝦仁、蟹腳、花枝等海鮮是過年常備食材，將這些海鮮汆燙後，和拌料一起拌，就是「海鮮涼菜」。想要更豐富一點，將餃子用少少的油炸成略帶金黃色，鋪在海鮮上，更有喜氣。 而素食者，可以將喜歡吃的水果切丁，和無敵拌料混合，就是一道營養、美味兼具的「素食涼菜」。像齊云就將做前菜切下的番茄尾段，丟進來一起攪拌，冰箱裡有草莓，他切成小塊，也加了進來。直接裝盤吃最直接，請客時想要特別一點，齊云別具巧思的用「蝸牛餅」當容器（見前頁）。 小時候我常吃蝸牛餅當零食，看到這個放大的蝸牛餅，特別覺得親切，這就是齊云厲害之處，信手拈來的巧思，往往就能挑動人的記憶或感情。 吃過健康的前菜和涼拌菜，接下來的重頭戲是拜拜必備的雞，一般家庭是切塊蘸醬料吃，齊云則變出一雞三吃，而且，在二十分鐘內搞定三道菜。 一雞三吃 去霉運有轉機 齊云用的是燒雞，一般雞同樣可比照處理。「雞要好吃，要依關節分解」他將雞頭、腳、翅膀取下，準備用來和大白菜煮湯；較澀的雞胸肉也拿下。其餘部分切塊，便是第一吃——「白切燒雞」。單看有點醜，但不用擔心，在雞肉旁撒上胡椒鹽，一旁再擺上綠捲鬚生菜，整道菜突然活了起來，嗯！擺盤的美感真的會促進食欲。 第二吃就是「雞湯」了。齊云煮雞湯的方式，還真讓我開了眼界。鍋裡燒約半碗公的水，水滾後丟入雞的頭、腳、翅膀、骨頭等。將一顆大白菜，一整葉一整葉剝下，重重疊疊蓋住湯，菜葉在鍋裡堆到像小山一般高，頗為壯觀。 「底下的水蒸氣被菜葉悶住，會在裡面鑽，等一下白菜就會往下塌。你沒看過有人這樣煮湯吧！」我的確是第一次見識到，但沒浸到湯汁的白菜會不會被乾煮到焦黃？ 其實不會，因為菜葉被水蒸氣逼出葉內的水分，湯汁反而越煮越多，且呈奶白色；而菜葉釋出水分後，再飽飽的吸入雞湯汁，齊云再翻動菜葉，加進買燒雞時附贈的醬汁，蓋上鍋蓋，繼續燜煮直至軟爛。 完成後盛進碗公裡，先是大白菜散發出的奶香味撲鼻而來；吃進嘴裡，則有雞汁的甘甜味，不由得大讚：人間美味！ 創意料理 祝發財賀升官 至於之前剝下的雞胸肉撕成細絲，和小黃瓜絲一起拌，同樣滴點烏醋、檸檬汁。再將發糕切片煎過之後，將餡料擱在發糕上，這又是齊云突發奇想之作，他建議可以當早餐吃。如何稱這道菜呢？姑且名之為「發糕漢堡」吧。 而三牲之一的三層豬肉，切片之後和豆乾擺在一起，進烤箱烤過，淋上肉的滷汁，又是一道速成的菜。一旁齊云的助手提醒我：過年吃豆乾有升官的意思。既是如此，過年理應多吃點豆乾，剩下的豆乾，再來點新變化吧！豆乾切絲、葱白亦切絲，加XO醬一炒，簡單食材，步驟簡單，但寓意不簡單，且嘗得到XO醬的鮮味，我們也高高興興的吃了。 過年少不了的香腸，傳統處理方式是炸過之後切成薄片，配著蒜片吃。臨時找不到蒜，齊云腦筋一動，將香腸切成粗絲，青辣椒也切絲一起下鍋炒，起鍋前灑點高粱酒，就是道好吃的下酒菜。 蔬果入菜 營養好熱量少 看著齊云做菜，我想起多年來家裡的春節菜色，千篇一律沒有變化：總是一大鍋滷肉、一整盤香腸，一整條煎魚，放進魚餃、蝦餃、燕餃的火鍋，還有炒麵、炒米粉、鹹年糕、甜年糕……。菜色雖然豐富而實在，但其實有九成是蛋白質、脂肪和澱粉。 齊云的料理，看得到大約五成的蔬果，且用油量極少，可沖淡年菜的高熱量。像是青蔥可以促進血液循環，又有香氣，當齊云發現料理臺上，還有沒用完的一大碗蔥段，他馬上拿來和少許豬肉一起熱炒，幾分鐘就變出一道比單吃豬肉更健康的料理。 尤其，很多原本拿來當配料的蔬菜，像是青蔥、青辣椒，齊云仍大量使用，而他燉「佛跳牆」，也比傳統佛跳牆擱進更多的筍乾。 採用這種大量蔬果入菜的做法，讓今年年菜少點油膩，且仍然好吃。最大的好處是，年後大可不必費心減肥！
作者：台中市衛生局 蔬果怎麼洗最好 我們知道蔬果清洗的主要目的除了去除灰塵及可能存在的寄生蟲外，最重要的是洗掉可能殘留在表皮上的農藥，對於水果及生鮮蔬菜，除了去除果皮及外葉外，清洗是唯一減少農藥的方法；研究顯示，任何清洗方法只能去除殘留於表面的農藥，差別只在於用水量的多寡及如何防止減少營養成份的流失。通常也不建議使用清潔劑，因為可能又會另外產生清潔劑洗不乾淨的問題。 所以，怎麼清洗蔬果呢？最好的方法還是先用流水沖掉外葉可能沾染的灰塵浸泡片刻後再仔細清洗（另外，亦須注意蔬菜應先清洗再切，而非切了再洗），幾個簡單參考步驟如下： 1.包葉菜類： 葉片分別剝開，浸泡數分鐘後，以流水仔細沖洗。 2.小葉菜類： 如清江白菜、小白菜等，應先將近根處切除，把葉片分開，在水龍頭下仔細沖洗（特別注意接近根蒂的部份的清洗）。 3.花果菜類： 如苦瓜、花胡瓜（小黃瓜）等，如需連皮食用，可用軟毛刷、以流水輕輕刷洗，另如甜椒（青椒）有凹陷之果蒂，易沈積農藥，應先切除再行沖洗。 4.根莖菜類： 如蘿蔔、馬鈴薯或菜心類，可用軟刷直接在水龍頭下以流水刷洗後，再行去皮。 5.連續採收的蔬菜類： 如菜豆、碗豆、敏豆（四季豆）、韭菜花、胡瓜、花胡瓜（小黃瓜）、芥藍（格蘭菜嬰）等，由於採收期長，為了預防未成熟的部份遭受蟲害須持續噴灑農藥，因此農藥殘留機率較多，所以應多清洗幾次。 6.去皮類的水果： 如荔枝、柑橘、木瓜等可用軟毛刷以流水輕輕刷洗（即使是香蕉也應沖洗過再剝皮）後，再去皮食用。 7.不須去皮的水果： 如葡萄（先用剪刀剪除根莖，不要用拔的），小蕃茄可先浸泡數分鐘再用流水清洗。草莓則可用濾藍先在水龍頭下沖一遍、再浸泡五至十分鐘後，以流水逐顆沖洗。 （原文出處：http://www.tcchb.doh.gov.tw）
蔬果，怎麼洗才乾淨？ 「蔬果得用溫水泡，不然洗不乾淨！」 「吃蘋果要削皮，否則嚼到蠟就糟了！」 口耳相傳的洗菜方法，是對？是錯？蔬果究竟該怎樣洗，才能安心享用？ 文．廖 翔 1999/03 康健雜誌 6期 果園裡風光明媚，鮮紅欲滴的草莓襯著嫩綠的葉子，在陽光下看起來更是可口。你伸手摘了一顆下來，感覺它的豐潤飽實，甚至可以聞到它的香氣，可是，你敢直接就這樣放進嘴裡嗎？ 大湖的草莓檢查出有農藥殘留，大掃遊人邊摘邊吃的樂趣；菜農把菜園分兩區，自己吃的和賣到市場的分開來種。「三人成虎」，這樣的傳言讓心頭蒙上一層對農藥揮之不去的疑慮。 農藥殘留的問題到底有多嚴重？台灣的政府與民間單位都會對市面的蔬果採樣檢驗，不合格率從1％到14％都有，但是，即使只有1％，也沒有人會希望自己成為吃到農藥的那個人。因此，清洗蔬果就成為最重要的手續。 用水洗就夠了嗎？ 農藥可以分為脂溶性的與水溶性的兩種。理論上，水溶性的農藥只要用水沖就可以洗掉，而脂溶性的農藥就得要用清潔劑來洗。但是，根據行政院農委會的一位不願透露姓名的人員指出，現在田間在施用農藥的時候，都會加入類似清潔劑的介面活性劑。這麼一來，脂溶性農藥也可以用水沖掉。 蔬果在沖洗之前最好先經過浸泡的過程。台灣省農業藥物毒物試驗所主任翁愫慎指出，先經過泡水的步驟，可以使蔬果表面的農藥有機會先溶解在水中，這樣在隨後的沖洗過程，能去除較多的農藥。翁主任表示，有沒有先泡水，洗掉農藥的效率可能有30％的差別。 鹽水洗有差別嗎？ 至於有些人習慣在蔬果泡水的時候加鹽，翁主任也指出，鹽水能夠去除的農藥，用水一樣也可以，所以其實可以不必另外用鹽水。 不過，浸泡雖然重要，但是並不適合浸泡太久。翁愫慎主任建議，泡五分鐘就可以了。一方面是因為溶解蔬果表面的農藥並不需要太長的時間，一則也是顧慮到營養流失的問題。 浸泡的時候，如果是以整個蔬果泡水，就不會有營養流失的情形。但若已經把菜葉摘下，或是把蔬果切開，這時候由於蔬果的組織已經被破壞，浸泡的時間一久，蔬果細胞裡許多養分如維生素B、C、礦物質等，就會溶於水中而流失。這麼一來，農藥可能洗掉了，但新鮮蔬果的養分也損失掉了。 有些人用鹽在蔬果上搓洗，也有可能會損及蔬果的表面，而使得營養容易流失。 先浸後沖，效果最佳 浸泡之後，一定要把蔬果用水沖洗，洗淨的效果才完整。台大園藝系鄭正勇教授就強調，沖的步驟比泡水重要，因為泡水是讓農藥溶解，沖洗才能把農藥帶走。鄭教授建議要多次沖洗。蔬果在浸泡5分鐘後，在水龍頭下沖一分鐘，連續3∼5次，這樣就可以把蔬果表面的農藥清除乾淨。 洗菜方式因菜而異 雖然清洗的方式大同小異，但是不同的蔬果特性不同，處理方式也各不相同。以葉菜類而言，翁主任指出，浸泡之前，要先把菜梗和莖相接的地方切去，例如芥藍菜，因為這個地方的形狀像碗一樣，在農藥噴灑的過程裡，容易殘留農藥，所以乾脆切掉。 高麗菜或包心白菜的生長方式是先長出外面的葉子，再長內側的葉子，裡面的葉片接觸到農藥的機率不高，所以清洗之前，只要將外面一、兩片葉子摘掉不要，再沖洗裡面的菜葉就可以了。 像小黃瓜這類瓜果，由於在表皮有一層角質，會使得農藥較難洗掉，衛生署食品衛生處的簡希文建議，浸泡時可用軟毛刷來刷洗表皮。此外，有些蔬果有蒂的部分，最好是切掉不要，因為凹陷的部份很容易有農藥殘留。 玉米真的比較「毒」？ 這些原則是針對蔬菜表面的農藥。如果農藥不只是灑在表皮，而是被吸收到蔬果裡面了呢？這類在蔬果種植的過程中，由根部施放，使農藥吸收進入植物體內的，稱為系統性農藥。例如在玉米的栽種過程中，為了防範玉米蟲，在45天的成長期一開始，就把農藥由玉米根部吸收進入整株玉米。 根據台北的一個民間檢驗機構表示，這些農藥通常會聚積在玉米梗，而玉米粒本身沒有農藥殘留。 另一個會有系統性農藥的例子是青椒。青椒對病蟲害的抵抗力很弱，所以農藥的使用量相當大。清洗青椒時，除了用浸泡、水沖把表皮的農藥洗掉之外，最好把靠近蒂的凹陷部分切掉，因為這個地方容易殘留農藥。在青椒表皮下層還有系統性的農藥，這時就必須把青椒切絲，用滾水燙一分鐘，利用熱水把青椒裡的農藥溶解出來，就可以放心調理。 有機蔬菜缺乏有效認證 各種蔬果的清洗方式只是對農藥殘留的自保手段，重要的是怎樣能夠在蔬菜產地就有很好的管制。農藥的問題人人擔心，在消費意識抬頭的情形下，目前農政單位與民間團體紛紛推動農民輔導活動，希望能慢慢建立起農民使用農藥的正確習慣，並且為這些接受輔導的蔬菜建立品牌形象。 台灣省農業藥物毒物試驗所每年至少抽查15000件樣本，並且會針對有過不良紀錄的菜農連續檢查。一般傳統市場的蔬菜管制較少，自然消費者所承擔的風險就比較高。標榜完全不使用農藥的有機蔬果，目前在台灣仍然缺乏有效的認證，而且以台灣有限的資源，也無法完全採用有機農法。 因此，想要吃得安心又營養，選擇有品牌保障的蔬果，並以正確的方式清洗，仍是目前能夠採用的最佳策略。 食物•營養短波 葡萄柚選什麼顏色？ 一般看到的葡萄柚有粉紅色，也有白色。專家建議選擇吃粉紅色的葡萄柚，因為它比白色的多了25倍的β—胡蘿蔔素，還多了一點點維生素C，這兩者都是對人體很重要的抗氧化劑。 8個健康飲食的簡單祕訣 健康的身體來自正確的飲食習慣，可是很多營養的理論聽起來很複雜，要照著去做好像也不簡單，到底有沒有容易理解又能馬上做到的方法呢？以下就提供8項原則讓你輕鬆實踐健康飲食： ■食物內容種類愈多愈好。 ■每天至少吃半斤蔬菜。 ■挑掉看得到的脂肪，如肥油、雞皮等。 ■試著少沾醬油，少加鹽。 ■盡量以水果當點心。 ■水是最好的飲料。 ■盡量吃全穀類，如糙米、全麥或雜糧麵包。 ■蔬果可以不去皮的，就連皮一起吃。 拚酒？女性別逞強 一樣是喝酒，女性的身體就比男人容易受酒精傷害。 哈佛大學針對30萬名女性作研究，發現每天喝一次酒的女性，得乳癌的機率比不喝酒的高出9％，如果一天喝2∼5次，則高出41％。研究人員認為這與酒精影響女性荷爾蒙有關。附帶一提的是，抽菸使女性肺癌的機率提高900％。 女性的肝臟、腦與胰臟都比男性容易受到酒精破壞，這可能是因為女性身體裡代謝酒精的酵素比較少，所以酒精分解得慢，肝臟就容易受傷害。腦與胰臟受到破壞，往往會發展成高血壓。每天喝酒一次，會使女性罹患高血壓的機率高出40％。 女性天生由於身體水份較少而脂肪較多，而酒精容易在脂肪中擴散，造成的毒性比在男性體內更大，所以，應酬拚酒，男女的生理條件並不同。
