打造營養滿分的母乳-淺談母乳成分及哺乳飲食建議

這幾年政府大力推廣母乳哺育頗有成效，大部份媽媽都會以哺餵母乳為優先考量。美國小兒科醫學會指出，全母乳哺育可以提供與滿足寶寶前六個月的營養需求，多數寶寶在六個月前，除了母乳以外不需要再添加其他任何的食物。(目前已有實證研究副食品可提早於寶寶4個月開始嘗試給予，但寶寶仍以母奶/配方奶為主要營養來源)

那媽媽飲食該如何攝取，才能製造出營養滿分的母乳給寶貝呢？

這邊我們先來看看母乳的成分差異，從下方圖表可以看出，母乳會經歷三個階段成分變化，三大營養素比例會逐漸改變。佔最多的是醣類，隨著時間增加醣類比例拉低，蛋白質和脂質拉高。

先來說說三大營養素，母乳裡最主要的醣類就是乳糖，它不僅能提供熱量，還能幫助腦部發育、促進鈣與鐵的吸收，還能幫助腸道益生菌生長。

蛋白質最主要由酪蛋白(40%)及乳清蛋白(60%)組成，酪蛋白分子量較大，較難分解吸收，反之乳清蛋白分子較小較易吸收，適合剛出生消化功能還不是那麼完善的新生兒消化利用。母乳蛋白質含量適當且容易消化，這也是為什麼大多數喝純母乳的寶寶排便量與配方奶寶寶相比會較少，雖然排便次數多但都只剩一點渣渣，因為母乳好消化，成分都被吸收完全了。

母乳中的脂肪種類會隨母親飲食而改變，但總量不變。母乳中含有的長鏈多元不飽和脂肪酸，能幫助神經系統發育；所以在哺乳期母親若能多攝取優質脂肪食物，例如含豐富DHA的低甲基汞魚類，就能夠藉由乳汁提供DHA給寶寶。

在微量元素部分，雖然部分營養素含量較配方奶來得低，但這不代表母乳品質差，母乳營養素的生物利用率可是較配方奶來得高呢。以鐵質為例，母乳吸收率達50%，配方奶僅約10%。

除了營養素外，乳汁中也含有豐富的免疫因子、酵素、抗發炎物質等等，來幫助寶寶對抗病菌侵襲。初乳及過度乳因為含有非常高單位的免疫球蛋白A(IgA)、乳鐵蛋白、白血球等免疫因子，所以更能幫助新生兒面對環境中的病菌，這正是它們珍貴的地方，但這樣不代表成熟乳就沒有免疫價值。母乳很神奇，會反應周邊環境的病菌改變，調製出最適合的成分比例來對抗威脅，舉例來說媽媽若剛經過感冒洗禮，當下的母乳成分就會有對抗這個感冒病毒的抗體，所以寶寶當下喝到的母乳便是含有最適合當下環境的「免疫成分」，這是配方奶無法做到的。所以也建議媽咪，餵母乳還是新鮮當下的最好。(最能及時反應當下環境狀況)

要有營養滿分的母乳，還是要靠媽咪吃的營養健康才行，媽咪可以參考下列食物成分：

一、飲水充足

母乳中有88％以上都是水分，所以母親水分攝取量多寡會直接影響泌乳量，想要有充足的乳汁，攝取的水分一定要足夠。排除掉飲食或湯品中攝取到的水分，建議媽咪們每日純飲水量還是要達2000c.c以上，除了維持自身新陳代謝外，更有餘量作為乳汁供應。
二、飲食均衡

母乳是由媽咪吃進去的食物及水轉化而來，母乳中的微量營養素取決於媽媽本身的飲食內容和身體儲存量，所以勢必媽媽吃得均衡營養，寶貝更能獲得這些營養成分。一般而言哺乳婦女每日熱量攝取要較一般再多500kcal，家家建議在嬰兒6個月內餵母乳的媽媽不要刻意進行減肥瘦身，一旦限制飲食種類及熱量，很容易造成營養不均衡，你可以藉由選擇烹調方式或動物油脂比例較低的食物來減少多餘熱量攝取，像是蒸的就會優於炸物，里肌就比三層、脥心來的熱量低，而且還能減少飽和脂肪酸攝取。

三、優質蛋白質

產後除了母體傷口組織需要修復，媽媽還要將蛋白質轉化為乳汁提供給寶寶，飲食中蛋白質不足可是會影響泌乳量的，所以建議哺乳媽媽每日增加15g蛋白質攝取，大概就是2份肉類的量。一份蛋白質量大約是1顆蛋、熟鮭魚1/4碗、毛豆仁1/2碗或是1/3手掌大的里肌肉片（約1cm厚）；也可以喝240c.c的牛奶或是190c.c的豆漿補充一份蛋白質，對於胃容量沒那麼大的媽咪，藉由牛奶或豆漿同時補充蛋白質和水分是蠻划算的。

四、補充DHA

如上面所提，母乳中脂肪種類是最容易因媽媽飲食而產生變化，我們都希望寶貝健康成長，也希望他們能贏在起跑點。從孕期開始至孩子2歲，是大腦黃金發育期，DHA是大腦及眼睛不可或缺的營養素，所以想要頭腦壯壯、視力清晰的話，一定要記得DHA要補充足夠。該如何用飲食補充呢？建議媽咪每周至少攝食7-9份的各種魚類(份量估計可見下圖)，另外盡量選擇低甲基汞的魚類，像是秋刀魚、鯖魚、沙丁魚，避免食用鯊魚、旗魚、油魚及鮪魚。若不喜歡吃魚或不易挑選到新鮮魚貨者，也可藉由保健食品補充。

五、補充益生菌

你沒有看錯，研究已經證實在懷孕後期，母體內的益生菌可以透過免疫細胞經淋巴血液循環到達乳腺，等到哺乳時寶寶接觸到乳頭、乳汁即可獲得好菌。當然若媽咪身上反而是壞菌比例比較高的話，也是有機會跑到寶寶體內喔。所以飲食較不均衡的媽咪，不妨補充一些優質益生菌來維持體內的好菌量吧。

參考資料：雙和醫院兒科衛教、台灣母乳哺育聯合學會、台灣兒科醫學會嬰兒哺育建議
                    Pharma cological Research 2013;69:1-10

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