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吃肉不長肉”,得這麼做

2022年05月16日

根據中國居民膳食指南推薦,一般成人平均每天可食用魚、禽、瘦肉和蛋類共120~200克(生重),其中雞蛋每天可以吃1個(約50克)。

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魚蝦等水產類食物脂肪含量相對較低,且含有較多的不飽和脂肪酸,建議每週吃兩次水產品或300~500克(生重)。

 

一般來說,一個手掌心(不包括手指)大小及厚度的生肉約50克,50克生肉變成熟肉以後大約是35克。

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想吃肉而又不想長肉的話,還需要尊守以下兩個準則。

 

01

吃對順序

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第一步,先喝湯。

 

餐前可以喝一點淡淡的蔬菜湯,蔬菜湯能量比較低,體積比較大,多少都能佔一點胃的容積。

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建議少喝豬骨頭湯、濃的雞湯、奶油湯等,這些湯中含有的油脂能量高,對體重控制不利。

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第二步,吃蔬菜。

 

清淡的小菜,可以提供足夠的維生素和礦物質。建議其中至少有一半是綠葉菜。

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第三步,吃動物性的肉菜。

 

動物性食物香噴噴味道好,肚子餓的時候,先吃肉容易吃超量,而先吃菜再吃肉,有助於控制好食用量。

 

最後,再吃主食。

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主食盡量粗細搭配。

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先吃菜,再吃肉,最後吃主食,這一進餐順序餐後血糖波動小,還可以延緩胃排空,餐後更不容易飢餓。

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有的朋友可能順序有調整:先喝湯,吃點青菜,然後吃點主食,或者跟肉交替吃,這樣也可以。

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02

吃對速度

 

減慢進食速度對於控制體重有利。研究發現,同樣量的食物,肥胖者用8分鐘就吃完了,而消瘦者卻用了近20分鐘。

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吃飯速度很快時,比如5-10分鐘就吃完了一頓飯,身體的攝食中樞和厭食中樞根本來不及接收到反饋信號,更容易吃多

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大家可以嘗試一下,當把一口飯在嘴裡咀嚼25下,再往下嚥時,會發現能產生輕度的厭食感。而且在細嚼慢嚥的過程中,有些食物本身含有的促進消化和代謝的成分得以充分分解,有利於消化和代謝,從而減少一部分熱量的存儲。

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在用餐時間上,盡量早餐能吃20分鐘左右、午餐30分鐘左右、晚餐40分鐘左右,讓自己有充分的時間慢慢咀嚼。