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《中國居民膳食指南(2022)》平衡膳食8準則,助你吃出健康

2022年05月24日

俗話說“民以食為天”,足見飲食在生活中的地位。科學膳食是一門複雜的學問,“吃什麼、怎麼吃”成了很多人的難題。

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4月26日《中國居民膳食指南(2022)》最新發布:

  • 建議平均每天攝入12種以上食物,每週25種以上;
  • 成年人每天攝入食鹽不超5g,烹調油25~30g;
  • 每日添加糖攝入最好在25g以下;
  • 成年人一天飲用酒精量不超15g;
  • 少喝含糖飲料

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那麼在日常生活飲食中,我們應該如何平衡膳食呢?

 

平衡膳食8準則

食物多樣,合理搭配;少鹽少油,控糖限酒;

吃動平衡,健康體重;規律進餐,足量飲水;

多吃蔬果、奶類、全穀、大豆;會烹會選,會看標籤;

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;公筷分餐,杜絕浪費。

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1、穀類

 

堅持穀類為主的平衡膳食模式,200-300克/天。其中包含全穀物和雜豆類50~150g,薯類50~100g

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2、蔬菜

 

每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應佔1/2

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3、水果

 

每天攝入200-350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果

 

4、奶和奶製品

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攝入量相當於毎天300mI以上液態奶,奶及奶製品300-500克

*《中國居民膳食指南(2022)》提高了奶及奶製品攝入量,牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源

 

5、魚

 

每週最好吃魚2次或300-500g

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6、蛋類

 

每週300-350g吃雞蛋不棄蛋黃

 

7、畜禽肉

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每週300-500g。注;魚、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120-200g。少吃深加工肉製品,優先選擇魚,少吃肥肉、煙熏和臘制肉製品

 

8、食鹽

 

成年人每天攝入食鹽不超過5g

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9、烹調油

 

成年人每天攝入烹調油25~30g

《中國居民膳食指南(2022)》平衡膳食8準則,助你吃出健康

 

圖源:網絡

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10、添加糖

 

每天不超過50g,最好控制在25g以下

 

11、反式脂肪酸

 

每天攝入量不超過2g

 

12、含糖飲料

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0g不喝或少喝。注:推薦喝白開水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水

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13、酒

 

成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過15g,兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒

 

14、水

 

在溫和氣候條件下,低身體活動水平,成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml

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吃動平衡,健康體重

1、食不過量,保持能量平衡

2、堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上

3、主動身體活動最好每天6000步

4、鼓勵適當進行高強度有氧運動,加強抗阻運動,每週2-3天

5、減少久坐時間,每小時起來動一動

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特別提醒:以上科普內容僅供參考,考慮到人體差異,具體病情用藥請諮詢藥師或醫生。