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yong Tony

簡單三招,巧將雜豆融入日常膳食

2022年06月30日

 民間常說,“五穀宜為養,失豆則不良”,其中的“豆”就包含雜豆類食物。雜豆類主要有赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。

與大豆相比,這類豆中碳水化合物含量較高,約含50%~60% 的澱粉,所以雜豆類經常被作為主食看待。

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雜豆蛋白質含量約20%,低於大豆,但是氨基酸的組成與大豆相似,接近於人體的需要,尤其是富含穀類蛋白質缺乏的賴氨酸。與穀類食物搭配食用,可以起到很好的蛋白質互補作用。

此外,雜豆中脂肪含量低,為1% 左右。雜豆中B 族維生素含量比穀類高,也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。

與精製米麵相比,雜豆可提供更多的B 族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分,對降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關疾病的發生風險具有重要作用。

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《中國居民膳食指南(2022)》提到,對於全穀物和雜豆類,建議:

- 2 歲以上幼兒“適量”攝入

- 7 歲以上兒童青少年每天攝入30~70g

- 14 歲以上兒童青少年每天攝入50~100g

- 18 歲以上成人每天攝入50~150g

其實,雜豆類食物不用特意單獨去吃,只要在日常飲食中巧安排,就可以滿足膳食營養需要:

1,雜豆融入主食

白米中放入一把紅小豆、綠豆來烹製米飯,雜豆還可以做成各式主食,各種豆餡也是烹製主食的好搭配。

2,雜豆融入菜餚

有些雜豆食物,如芸豆、花豆、綠豆等,可做成可口菜餚,如將芸豆、花豆、紅豆煮軟後,適當調味後可製成美味涼菜,綠豆或紅豆泡脹發芽可以炒菜。

3,夏季常吃鮮豆

雜豆並不都是乾豆,其中也包括鮮豆。當下正值夏季來臨,天氣炎熱,可以常吃點鮮豆。

暑季的鮮豆品種豐富,包括豇豆、毛豆、四季豆、蠶豆、扁豆、荷蘭豆。

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鮮豆類的營養全面,吃法多樣。例如,毛豆、蠶豆可以直接煮著吃,豇豆焯後可以用芝麻醬等涼拌。