北歐飲食(Nordic Diet)是近年來新崛起的飲食模式,聽起來是不是跟地中海飲食一樣,清淡、無負擔?它適合中國胃嗎?如果你最近想換一種飲食方式,不妨看看以下“揭秘”。
01.
什麼是北歐飲食?
北歐飲食的最初設計是為了解決北歐國家人民的健康問題、降低肥胖率,同時兼顧環保性,從而設計出的飲食法,在2022年,北歐飲食名列世界最佳飲食法前10名,主要的特色為享受當地食材、回歸自然環保、對健康也更有益。
為什麼呢?發表在《臨床營養學》的一項研究發現,遵循北歐飲食不僅可以幫助減肥,而且除此之外,還能降低膽固醇和血糖。
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這項研究由哥本哈根大學開展,召集了200名50歲以上的超重、慢性病患者,並分成兩組。一組遵循原本的飲食方式,另一組則遵循北歐飲食,在長達六個月的期間,對他們採集血液、尿液進行分析。
結果顯示,採用北歐飲食的組員身體出現了明顯的改善,不僅膽固醇下降,血液中飽和及不飽和脂肪整體平均值更低,血糖也有所改善。
值得注意的是,所有人在實驗中並沒有刻意減輕體重,也就是說,撇開體重的因素,北歐飲食對他們的身體也產生了正向的影響。
由於北歐飲食的碳水化合物以高纖維、低GI為主,能幫助控制血糖、血脂,再加上攝取的蛋白質和油脂都含有Omega3,因此也保證了營養。
02.
和地中海飲食不同的是?
在預防醫學中,地中海飲食被視為是所有飲食方案中的“黃金標準”。其特點是白肉為主、少量紅肉、低糖低飽和脂肪,高蔬菜水果,高粗糧。
我們再來看看北歐飲食的特點:
多吃蔬果
以黑麥、粗麥、全麥為主
肉類來源主要是魚肉
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少攝入肉類
以當地食材為主
盡可能食用有機農產品
盡量避免加工食品
選擇當季食材
乍看之下,好像和地中海飲食沒有什麼不同,不過也有細微的差別:
主要用油:地中海飲食為橄欖油;北歐飲食以菜籽油為主
蛋白質來源:地中海飲食以魚類蝦類為主,並搭配雞肉;北歐飲食以小型魚類為主,並搭配大量豆製品,即植物性蛋白質來源
碳水化合物來源:地中海飲食多選擇五穀根莖類;北歐飲食以黑麥、全麥為主
03.
中國胃怎麼吃?
既然北歐飲食對抗炎、降血脂、保護心血管都有幫助,那麼我們也可以藉鑑起來。但先別記著效仿,免得中國胃對它水土不服,我們不妨用輕執行的方式,將它本土化一下。
我們也可以盡量採用當地食材,比如蔬果等等;北歐飲食中碳水化合物和豆類的搭配,我們也可以改成五穀雜糧和高纖維、高蛋白的毛豆的搭配;
魚類則可以選擇河魚或者海魚,油脂攝入可以採用當地的菜籽油,並和橄欖油等換著食用,所帶來的健康效益會比使用單一的食用油更豐富。
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北歐飲食的三餐可以這樣吃
早餐
水果酸奶(150g原味酸奶、半根小黃瓜、10g椰棗、10g葡萄乾、半碗菠蘿+木瓜)
土豆餅(130g土豆、10g糙米粉、一小勺菜籽油)
午餐
烤魚(70g三文魚/鱈魚、半勺油,適量鹽胡椒調味)
藜麥沙拉(10克藜麥、40g玉米、適量黃瓜絲、豆苗、番茄、海苔、半勺油)
炒小白菜或任何當地蔬菜(一小勺油)
糙米飯3/4碗
絲瓜胡蘿蔔湯
晚餐
鷹嘴豆咖哩烏冬面(150g烏冬面、20g鷹嘴豆、80g豆腐、50g胡蘿蔔、適量椰奶、蘑菇、洋蔥、秋葵、一勺油、咖哩粉、薑黃粉、紅椒粉等)
總熱量:1600Kcal左右,80g蛋白質,60g脂肪,190碳水化合物
有一點值得心腦血管患者藉鑑的是,紅肉的攝入更少了,白肉的攝入更多了,但是蛋白質最好以動物性和植物性的結合為主,總體搭配來說可以是:1/2的蔬果,1/4的碳水化合物,1/4的蛋白質。
如果你也想試試北歐飲食,不妨從每週1天開始試起來,不用刻意減少食物攝入,也不用拘束於條條框框,挑自己喜歡的的食物,用上面的方法搭配,或許能打開健康的新大門。