〈健康減重〉
尋求專業協助 建立正確飲食觀念
台北訊
你可能因為體重過重想減肥，但是往往無法控制飲食習慣，吃一碗飯只花不到3分鐘，吃過飯就攤在沙發上看電視，或者嚐試運動減肥，多走幾步路或是讓自己工作時很忙，就自認為達到運動目的。這種沒有持之以恆，或是錯誤的方式想要減肥，可說難上加難。
大多數人都知道減肥必須「少吃多動」，但是方法及觀念必須正確。衛生署台南醫院家醫科主治醫師林明興表示，少吃多動的確是減肥的唯一方法，但是觀念和方法一定要正確。不少上班族在長年忙碌下，可能只有3、5年時間，就驚見自己身材漸趨「走樣」，才發現應該要減肥了。身材走樣是因為身體屯積過多的體脂肪，原因很多，包括長期作息不正常、缺乏運動、飲食習慣不當，都是造成體脂肪堆積的原因。
先從飲食控制談起，林明興指出，飲食控制相當重要，如果你經常是吃過飯就攤下，而不走動走動，吃下肚子的食物熱量無法消耗，長期以來自然造成脂肪堆積體內。加上吃下過多油膩、高熱量的食物，而且吃飯速度快，容易誘發肥胖，因為吃飯速度太快，會擾亂胰島素分泌的波段，造成其濃度異常，是造成肥胖的主因，想不胖都難。
林明興建議，如果想要改掉陋習，又不知道怎麼吃才適量且營養，可以尋求專業醫師及營養師協助，建立正確的飲食觀念。
再來談到運動，林明興認為一定要建立正確且持之以恆的運動觀念。他表示，讓自己工作忙碌並非運動，只能稱為勞動，勞動只會讓肌肉緊繃，而真正的運動是讓肌肉放鬆，藉由有效的運動讓體脂肪燃燒，才能達到增加心肺功能及體重控制的目的。而要多少運動量才能達到減肥效果，林明興指出，要想減肥必須是持續性有氧運動，例如慢跑、快走、有氧體操、游泳等，這樣的有氧運動才能燃燒體脂肪，前提是選擇自己有興趣的運動，持之以恆才能達到效果。
有不少體重過重或頂著啤酒肚，要想透過到健身房運動減肥者，不知道要先從跑步等有氧運動作起再進行重量訓練，還是分開來作。林明興強調，要達到有效的運動效果，必須是兩者並行。也就是先作有氧運動再進行肌肉強化的步驟，燃燒掉的脂肪，利用重量訓練將肌肉填補，才是雕塑標準體態的方法。建議先進行20∼30分鐘的有氧運動，再作15∼20分鐘的肌力訓練，但最後5∼10分鐘的緩和收尾步驟千萬不可忽略。唯有持之以恆的運動習慣，才能達到體重及體態控制在標準範圍。
至於何種情況適合以減重藥物協助治療。林明興指出，如果上述方式經過3∼6個月還是成效不佳，可能考慮在醫師處方下輔以減重藥物協助，例如目前公認安全性最高，而且沒有副作用的羅氏鮮，就是協助減重理想的治療藥物。他強調，羅氏鮮作用機制是減少油脂吸收，如果是偏好吃肉類或高脂肪食物者，可以在餐後輔以羅氏鮮減少油脂的吸收。
【2002-07-19/經濟日報/12版/醫藥保健】
塑身爆內幕
不要小看新陳代謝的作用
趙嘉玲
有沒有聽過媽媽們這樣抱怨：「孩子生完了，身材也完啦！」好像一近中年，發福就是必然的趨勢！
你也可能聽過「我就是會發胖！連喝水都會胖！」、「曾經節食減肥，後來只要吃一點點東西，體重就一直往上升！」的說法。
發出這些抱怨的人，通常都對減肥身經百戰，吃過代餐、試過蜂漿斷食，或是一天有一餐、沒一餐地過日子！他們共同點是──無論如何控制飲食，也難減去幾公斤。
要不然，就是上了三四十歲之後，即使沒有比年輕時吃得豐盛、動得少，體重也隨著年齡步步高升。
這一切問題的解答都有個重要關鍵，在許多保健資訊、第四台的減肥藥廣告裡，常常都可以看到它……那就是大名鼎鼎的「新陳代謝」！
新陳代謝是指身體用來維持生活和生命機能所消耗掉的卡路里，譬如，血液循環、消化食物、呼吸，甚至睡眠。
根據公式可以粗略估計基礎新陳代謝率，計算結果表示身體在一般狀態下，可以「自動」消耗的卡路里。舉例來說，一個體重五十五公斤的三十歲女性，若什麼事都不做，一天大約可以燃燒（同時也表示她的身體需要）一千三百卡。也因此無論如何控制飲食，也不能常常進食都低於最基本熱量一千三百卡。
但是，總還會有其他的活動吧？總不可能都躺在床上？像是每天的瑣事，上網、打電腦、整理衣服、爬樓梯、趕車……事實上，活動量高的人會比活動量低的人，消耗更多熱量。有運動習慣的人，代謝率也會比一般人高得多。
根據公式，一個活動量很高、五十五公斤的三十歲女性，一天可以消耗掉兩千零一十六卡，久坐不動的人卻只有一千六百一十三卡。
然而，我們的新陳代謝率也有可能會跟公式所算的結果有百分之十到十五的誤差。這些變化因素包括了遺傳、身體中肌肉量的多寡，以及身體的結構或其他原因。
譬如，當你發覺跟你差不多身材的好友，每天正餐之外，又吃點心，體重卻連一公斤都沒有增加！這很可能是他的體內肌肉量較多，可以燃燒更多熱量，而你的體脂肪率太高，肌肉太少，所以就容易發胖！
專家說，許多人都認為自己的新陳代謝緩慢是體質的問題，但是實際上，真正天生緩慢的人很少。大部分的人都可以因為適當的「調理」，將代謝加快，讓身體在自然的狀況下消耗更多卡路里！想想看，身體中的原始機能，怎麼可能讓我們只吃適量的食物就會發胖呢！一定是哪裡出了問題！
你的新陳代謝究竟正不正常？該怎麼增加代謝率，讓自己健康又窈窕？年齡一定是新陳代謝的宿敵嗎？本系列下周起陸續推出！
【2000-10-07/聯合報/43版/休閒文化周報 活力】
飲食控制加運動瘦身得從產前起
賈永捷 老套方法大有用
記者 許晉榮、張釔泠、華怡珺�聯合報導
賈永婕生完第一胎，體重就像溜滑梯一般直直落，從75公斤迅速減至53公斤，恢復產前苗條的身材，要如何成為像她一樣的「辣媽」，賈永婕笑著說：「其實真的很『老套』呀，說穿了就是運動還有控制飲食。」
天生麗質的賈永婕，其實只要稍微忌口，臉就消了一大圈，產後2、3個月，大家就常驚呼她瘦了不少，可是對自己要求嚴格的她卻說：「那是外表看起來體重減輕了，但是要回復到之前的體態，我大概都要努力6個月左右。」
賈永婕說，瘦身從產前就得開始，飲食方面，要多攝取「高蛋白質」的食物，例如魚肉、牛奶、堅果類等，千萬別碰一些高熱量卻又沒有營養的垃圾食物。運動則一定要持續，產前她推薦做「瑜伽」，可以緩和身體的肌肉，也能幫助生產順利。產後就必須改做「有氧運動」，游泳、上健身房都是不錯的途徑，總之是以消耗卡路里、結實肌肉為目標。
吃的方面，賈永婕產後一定施行「魔鬼減肥計畫」，早餐喝1杯「優酪乳加綠茶粉」或「新鮮蘆薈打成汁加蜂蜜」，中午如果不餓，幾乎都不吃，晚上則是因為接老公下班，就一起正常吃。賈永婕笑說，所謂的「魔鬼」，不是完全忌口，那樣可會憋壞人，「是吃東西的份量至少要減到平常一半，才會有效果。像我喜歡吃冰淇淋，也從來沒放棄過，只是控制在3口以內、嚐嚐味道就好。」
賈永婕的女兒安安剛出生時，每4小時要餵1次母奶，每次1小時，加上半夜也要爬起來餵，讓她不瘦也難，難怪她強調：「餵母奶的好處是女兒會頭好壯壯、媽媽變苗條，產後瘦身一定得從餵母奶開始！」
【2005-01-05/星報/A8版/藝能spa】
從名人減肥菜單 尋健康飲食妙方
記者 薛桂文�報導
現代人追求健康，減肥幾乎已成為全民運動；尤其企業家，由於應酬多，飲食易過量，常有肥胖的困擾，因此也各有不同控制體重的小秘方，營養專家特別從媒體報導中蒐集了這些減重食譜，分析優劣，供大眾參考。
新光醫院營養師張瑛芳指出，據傳，統一企業集團的龍頭高清愿有一套「飲食調整法」，早餐1杯番茄汁、2個水煮蛋、外加20粒葡萄，中午和早餐一樣吃番茄汁、水果，但多加一隻水煮雞腿，晚餐則將雞腿換成烤牛排。
張瑛芳分析，這份食譜強調原味，都以水煮、火烤取代煎炒，油脂少，一天熱量約僅1000大卡左右，對減重應該很有效；問題是，其中蛋白質含量比例偏高，尤其每天吃蛋，對上了年紀的人而言，恐攝取過多膽固醇，最好一天以一個蛋為限或只吃蛋白，且食譜中缺少根莖澱粉類食物，營養分配不夠均衡。
至於投資抗老化診所、中華開發公司的總經理胡定吾，也有一套「輕食減重法」。據報載，胡定吾飯前習慣先喝一大杯果汁、或吃一大盤青菜、水果沙拉，產生飽足感，以減少正餐食量；若覺得餓，則在午茶時間多一餐，以青菜沙拉為主的三明治果腹。
張瑛芳表示，飯前先吃東西填肚子，以減少攝食，是不錯的減重點子，但果汁含糖量高，一杯240西西的柳橙汁就有120大卡，幾乎相當一碗飯，而青菜若是炒的，一大盤含油量不低，沙拉若加沙拉醬，也可能有不少熱量，所以飯前若想先有飽足感，最好選擇無糖飲料、少油的青菜、沙拉。
在眾多企業家的減重食譜中，張瑛芳最推薦華南金控公司董事長林明成的「蘋果減重法」。這套食譜與胡定吾的食譜有異曲同工之妙，在餐前先吃一顆蘋果墊底，加上每餐只吃三分之一量，待體重明顯減輕後，再將食量由三分之一增至二分之一，循序漸進，容易執行，也較無營養不均衡的顧慮。
對於應酬多的人，張瑛芳提供幾個控制體重的飲食秘訣，首先，進食順序宜採：開水或清湯、蔬果、米飯、肉類，即熱量低者應先吃；烹調以蒸、煮、烤、滷、微波等少油者為佳；每餐只吃八分飽，不吃的量先挑出來，若有許多道菜，可別每道都吃光。
值得一提的是，應酬常得喝酒，但酒的熱量其實不低，1克酒精就有7大卡熱量，180西西啤酒或50西西威士忌就相當於1碗飯；且喝酒若加上大魚大肉，人體消耗能量時，會先用掉酒精，使大魚大肉容易變成脂肪堆積在體內，所以酒最多2、3杯就好，有應酬時，當天其他餐的食量也應酌減。
【2003-05-16/民生報/A14版/健康平台】
不吃早餐 真瘦不了
選擇低脂奶類 維持健康身材
記者 黃美真�報導
不吃早餐可以減肥？根據9999汎亞人力銀行調查指出，有32.98％的上班族不吃早餐，其中高達56.13％的人是為了「減肥」。台北市立聯合醫院陽明院區營養科主任洪若樸說，正確應該每天攝取約1200大卡熱量、在3餐之中平均分配熱量，才能達到飲食控制的目的。
許多美眉以為只要不吃早餐就能瘦身，洪若樸說，早餐所需的熱量沒有及時補充，等到了中餐或晚餐反而會吃的更多，根本沒有減肥的效果，倒不如把每天所攝取的熱量控制在1200大卡，然後平均分配在3餐飲食上。
另外早餐的選擇也很重要，調查也發現上班族早餐最常吃土司、三明治再搭配奶茶或豆漿、米漿等飲料，洪若樸說，三明治的熱量很高，相當於半碗飯（140大卡）熱量，如果三明治還夾著肉，又增加75大卡，而奶茶太油又太甜，熱量高達150大卡，最好改喝牛奶、低脂牛奶（70大卡）或調味牛奶等飲品較健康。
洪若樸提醒上班族在購買食物之前，最好先看清楚營養標示，每天建議的「飲食金字塔」內容應該要包括：1分奶類、6至9分主食（飯、麵）、2分水果（10顆蔔萄＝1分水果）、3分蔬菜及3湯匙油類。
上班族外食原則建議
1.少油：多利用低油烹調器具，如不沾鍋、蒸籠、烤箱、燜燒鍋、微波爐、電鍋、鐵板燒等，少用炸、煎、 爆炸。
2.少糖：高糖調味品，像蔗糖、蜂蜜、麥芽糖、果糖、果醬、太 白粉、蕃薯粉、玉米粉等最好少用。
3.少鹽：高鹽調味品如醬油、蕃茄醬、胡椒鹽、沙茶醬、味噌、 烤肉醬、烏醋等儘量少用。
4.多纖：多攝食蔬菜、水果，但蔬菜切忌煮得太油，並避免醃製蔬菜。
5.飲食多樣化：最好每餐變化菜色種類，才能獲得各種營養素。
6.少應酬喝酒：每日最多不超過兩分酒精量。
一分＝30C.C.高粱酒
台北市立聯合醫院陽明院區營養科主任洪若樸�資料提供
黃美真�製表
【2005-02-27/星報/C4版/青春診療所】
到便利商店買熟食
記者徐淑媛、龔小文�報導
上班族經常在便利商店打轉，便利商店內所有的熟食都清楚標示熱量，對減重一族來說也是福音，只要「掐指一算」就能控制熱量。
一般男性每天要攝取的熱量約1800-2000卡、女性是1500-1800卡，在減重期每天減少500卡攝取，加加減減即可在2星期內減輕1-2公斤。
根據敏盛減重研習中心醫師何翊菁所設計的1300卡便利餐組合如下：
早餐：脫脂鮮奶1盒＋鮪魚青蔬三角飯團1個
午餐：滷棒棒雞腿1支＋海帶芽拌豆干＋蛋花湯1碗＋米飯3/4碗＋蘋果（小）1個
晚餐：水餃10個＋青菜豆腐湯＋楊桃（小）1個
李青蓉則建議，挑選還是要注意營養均衡，便利商店的飲食中多半缺乏深綠色蔬菜，可以到麵攤買一份燙青菜或自行烹煮，但不要放肉臊，改放點醬油即可。
【2005-02-18/民生報/A9版/美麗人生】
