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魔膳健康廚房 營養師的廚房

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產後媽咪健康吃-時代不同了你還在養豬式坐月子?

2019年05月22日

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「營養師!我剛剛生產完,哪些食物對我比較有營養?是不是要多吃燉補的食物?只能喝米酒水不能喝白開水?食物不能加鹽?」許多生產完的新手媽媽們對於飲食總是有一堆的疑問,由於傳統的坐月子法禁忌太多,常讓媽媽們頭痛,而進補的食物更是天天有,一不小心很容易造成熱量攝取過多。因此坐月子期間,媽媽們如何攝取足夠且均衡的營養,成了重要的課題。

隨著時代的變遷,現代人坐月子的主要目的,第一是要有充足的休息來恢復體力,第二為攝取均衡的營養,來達到哺餵母奶之所需,第三則是要預防營養過度,造成肥胖。就營養需求來講,哺育母乳者比未哺餵母乳者需要更多的營養,尤其是熱量、蛋白質及鈣質,才有足夠的熱量及營養提供給寶寶。哺乳媽媽每日的熱量需比平時約多出500大卡,在蛋白質則是建議每天多15克左右。舉例來說,一碗飯提供280大卡,一杯脫脂鮮奶(每杯240C.C.)(蛋白質8克),提供80大卡;中脂肉類1兩提供75大卡(蛋白質7克);水果一份,共提供60大卡,所以一天內只要比平時多攝取一碗飯、一份奶類、一份肉類、一份水果,熱量就多了將近500大卡,蛋白質也足夠了。但現代人擔心的不是熱量不夠、營養不足,而是擔心營養過剩、產後身材無法復原,所以產後媽媽的飲食,可把握以下飲食原則,讓產後輕鬆保健無負擔:

1.均衡攝取六大類食物:廣泛地選擇各類食物,以便獲得更多的營養來源。

(1)五穀根莖類:如米飯、麵條、土司、麵包、麥片、餅乾、甘藷或馬鈴薯等。主要是提供熱量。供應的型態盡量多樣化,每日建議攝取量是1.5-3碗。盡量選用全榖類,要注意避免選用高熱量的蛋糕點心及含糖類高的飲料。

(2)魚肉豆蛋類:如海產類、家禽類、肉類或蛋類等,同屬於提供動物性蛋白質的食物;而黃豆製品則是提供植物性蛋白質的食物。哺乳期每日攝取量5~6份(肉一份約1兩重)。可於烹調前將動物的皮或油等部分先去掉,避免攝取過多油脂。亦可選用黃豆製品代替肉類、以瘦肉取代內臟類,可避免膽固醇攝取過量。

(3)蔬菜類: 產後的婦女每天需要多30毫克的鐵質,而深色綠葉蔬菜含有豐富的鐵質,因此建議多選擇深色蔬菜(如紅鳳菜、地瓜葉等),一天3~4碟(1碟相當於煮熟的菜約半碗),加上蔬菜含有豐富的纖維質,可避免便秘的發生。

(4)水果類:水果是提供維生素、礦物質及膳食纖維的好食物,且豐富的維生素C,對於傷口癒合也是有幫助的,建議一天水果2~3個(1個約拳頭般大小)。

(5)奶類:蛋白質、鈣質及水分的存在,對於乳汁的合成是非常重要的,而乳製品除提供優質蛋白質外,亦提供豐富鈣質及足夠的水分。因此牛奶建議每日飲用2~3杯,以脫脂牛奶為佳。

(6)油脂類:建議使用植物性油脂,少用豬油、牛油等動物性油脂,因其容易引起心血管方面的疾病,每日建議使用量是3湯匙即足夠。烹調法應避免油炸,選擇蒸、烤、煮、燉皆可。

2.適當鹽分攝取:為了避免水腫,應以低鹽為原則,但並非無鹽。

3.烹調用酒要適宜:有傷口甚至發炎者應避免用酒烹調;為了怕影響傷口癒合,自然生產者,第一個星期不要用酒;剖腹產者則前兩週也不宜用酒。

4.補充足夠的水分:製造乳汁需要水分,因此應補充足夠的水分,絕不是像古法所說不能喝水。

5.避免刺激性食物:如菸、酒、咖啡、辣椒等。

6.素食媽媽改吃蛋奶素:吃素的媽媽跟一般媽媽的飲食差異,在於蛋白質來源不同,通常都以黃豆製品為主。因此在坐月子期間,黃豆製品攝取量必須足夠,素食媽媽最好能改吃蛋奶素,以獲得足夠的優質蛋白質。

7.若需藥膳食補,請教專業中醫師開立藥膳處方較適當。

8.需要產後減重的媽媽,應尋求專業營養師的幫助,讓營養師幫您設計適當的飲食,不要自行減少攝食量而造成營養不足。

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