產前產後─動一動，增添孕味
產前產後─動一動，增添孕味
懷孕生產，都是美好的事情。但是有許多媽媽在懷孕期間，會因為身體產生的變化而感到不適，在這個時候，若能做些運動，不但可以減少肌肉骨骼系統的問題，還可以促進血液循環，放鬆心情，讓懷孕過程更加輕鬆愉快，產程更加順利。而在產後，除了必須照顧乍來人世的小寶貝之外，產婦媽媽也應該花些心思在自己身上，使自己能迅速恢復窈窕美麗的身材，回復產前的體能狀況，減少常見的肌肉骨骼系統問題。
除了拉梅茲呼吸法，本來有運動習慣的孕婦平日的運動若非太猛烈，可以維持。對於平日不運動者，可以依個人身體狀況，參考下列運動，次數由少到多，日積月累以成生活習慣。懷孕的前三個月和後三個月，運動量不宜過大，生產後，盡可能較早開始活動身體。基本上，在產後的第一天就可以進行運動，一直持續到產後三個月左右。另外，無論是產前產後運動，均需避免於飯前或飯後一小時內做，運動前需先排尿，孕婦及產婦媽媽必須調節自己的運動量，不要讓自己覺得疲乏或勉強，而運動動作必須確實，並配合呼吸速度，如此才是適合自己的產前產後運動。
產前運動
1. 腳踝運動
仰臥，雙腳用兩個枕頭墊高，腳踝做向上翹向下壓的運動（圖一），以及順時針逆時針環繞運動（圖二）。此運動有助促進血液循環，預防抽筋，減輕腳腫脹等問題。連續做五十次，一天三回，懷孕期間皆可做。
圖一：腳踝上下動
圖二：腳踝繞圈圈
2. 腿部運動
平躺，一腳彎曲手放於兩側，吸氣慢慢將腿抬高，吐氣將腿放下，兩腿都要練習（圖三）。
圖三：抬腿運動
3. 骨盆底肌肉運動
仰臥，雙膝彎曲稍微打開，腹部收縮，夾緊骨盆底的肌肉，如同忍住大小便般，使尿道及肛門處肌肉收縮，默數五秒後放鬆。此運動可增加會陰肌肉的彈性及控制力，避免分娩時大小便失禁。
4. 骨盆旋轉運動
躺臥，雙膝彎曲腳踩地，臀部抬高，想像骨盆是一個時鐘，恥骨是12點位置，薦骨是6點位置，作順時鐘及逆時針旋轉運動（圖四）。
圖四：旋轉骨盆
5. 軀幹運動
跪在地上或床上，雙手放置地上或床上，雙肘打直，兩膝與肩同寬，吸氣時抬頭，腰部放鬆，使背下沉（圖五），吐氣時，收縮臀部及腹部，將背及腰拱起，頭部向下（圖六）。此運動可以減輕腰酸背痛，以及加強脊椎骨及骨盆的活動度。
圖五：軀幹運動
圖六：軀幹運動
6. 臀部運動
起始姿勢同5，腹肌收縮，二大腿輪流抬高（圖七）。
圖七：臀部運動
產後運動
1. 腹式呼吸
仰臥地面，全身肌肉放鬆，腳彎曲，慢慢吸氣擴大胸部，吐氣時腹肌收縮，背部緊壓地面。產後第一天即可開始。
2. 腳踝運動
同產前運動1，產後第一天即可開始。
3. 骨盆底肌肉收縮運動
同產前運動3，自產後第一天開始，一次重複五至十次。
4. 頸部運動
身體平躺，腳彎曲，抬起頭，下巴儘量靠近胸部，保持身體其他部位不動。此運動可訓練頸部肌肉及腹肌（圖八）。產後第三天可開始，重覆十次。
圖八：頸部運動
5. 上肢運動
仰臥床上, 雙臂向左右伸展至與肩部對齊, 手肘伸直平放。將兩手慢慢上舉合攏，再慢慢放回原位（圖九）。產後第三天可開始，重複十次。
圖九：上肢運動
6. 屈腿運動
平躺，雙手平放，一腿彎屈靠近胸部，然後伸直放下，再舉另一腿重覆（圖十）。左右交互此動作，重複五次，產後第七天可開始。但若有會陰修補術者，則產後十四天後再做。
圖十：屈腿運動
7. 臀部運動
平躺，雙膝彎曲，雙腳分開踩地，利用臀部及腿部力量將臀部抬高（圖十一），兩膝併攏，停留十秒，再將雙膝打開，臀部放下。產後第十四天開始，重複做十次。
圖十一：臀部運動
8. 腹部運動（仰臥起坐）
平躺，兩臂交叉抱於胸前，腹肌用力，使肩胛骨下緣離地（圖十二）。若肌力較佳後，可進展至上半身完全離地坐起。此動作可增強腹肌力量，減少腹部贅肉。重複做五至十次，待體力增強可增至二十下。產後第十四天起開始。
圖十二：仰臥起坐
產婦可在產後六至八週從事騎腳踏車、游泳、非競賽性球類運動等，均視個人體力狀況而謹慎調整。
出處： 物理治療科
日期： 2006/04/25
相關連結：
． 中華民國物理治療學會 http://www.ptaroc.org.tw/
http://www.tpech.gov.tw/Article.aspx?ArtSerial=8978&ChaId=C123
