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雕塑S曲線!9種食物,加速新陳代謝

2010年08月03日
公開
39

雕塑S曲線!9種食物,加速新陳代謝 吃辣椒、喝冰水、多吃肉…這樣吃真的能刺激新陳代謝嗎?《康健》請專家告訴你如何正確吃。 [焦點] 別說你還沒「綠」!30天30萬人次瀏覽>>> ●立即下載實用PPT,分享給好朋友>> 文.楊心怡  攝影.陳德信 2010/03 康健雜誌 136期 在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋,你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密,有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑? 但不幸的是,只要消化食物,就是在消耗熱能,所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝,任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右,都是你新陳代謝最旺盛的時候,美國著名的營養師金貝爾(Molly Kimball)戳破了這個幻想。 台北馬偕醫院營養師趙強也直言,想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的,最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據:你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量,得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入,不是件容易的事。( 立即前往15項簡單生活的完整實踐步驟:http://green.cw.com.tw/action.aspx ) 那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法?最終的答案先揭曉好了,前提是「有節制地飲食,且多運動」,之後才能談怎麼吃。  ▼▼吃辣椒  辣椒中所含的「唐辛子」(capsaicin)可以造成身體的生熱反應,的確能刺激新陳代謝。有研究指出,辣椒或任何辣的食物可以增加約20%的新陳代謝,並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。  台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出,辣屬於重口味,很下飯,可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒,腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。 ▼▼少量多餐  想減肥,的確應控制熱量,減少攝食量。  但有研究發現,你每減少約0.4公斤,你的基礎代謝率就會減少約2∼10卡路里,也就是說,如果你減了4公斤,你就會少代謝20∼100卡路里,那就表示你每天必須少攝取20∼100卡路里來維持你的身材,否則反而更容易發胖。  所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。 有人說,吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上,當你身體沒有食物需要消化時,新陳代謝就會下降,所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。  「重點是你每餐的熱量攝取不能多,而且總熱量控制在需求範圍內,這樣才不會變胖,」趙強還提到,這樣胃容量也會慢慢縮小,就能慢慢減少食量。 ▼▼餐前喝水吃蘋果 抑制食欲 趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果,再喝水,因為果膠(可溶性纖維)吸水會膨脹,就可延緩胃排空的速度,進而抑制食欲。  另外,楊雀戀也提到,從另一個生理角度來看,只要維持血糖穩定,就不易過度刺激胰島素分泌,也就比較不容易餓,有不少人的經驗,平日早餐吃得不多,午餐前不見得會餓,突然早餐吃多了些,反而在午餐用餐前就覺得餓,這是因為血糖起伏太大造成。 ▼▼運動前吃半根香蕉 碳水化合物達到基礎量,可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量(如果換算成土司,大概是一般做三明治時的兩片土司量),才能幫助你燃燒脂肪。 趙強解釋,因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中,需要碳水化合物的幫忙帶入,碳水化合物如果不夠,脂肪無法燃燒,或是燃燒速度變慢,就容易囤積。另外,如果你的運動超過30分鐘以上,趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物,例如香蕉半根,同時補充能源及電解質,也讓脂肪更容易燃燒。  ▼▼喝綠茶  綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質,的確有助新陳代謝的提升,尤其是能提高脂肪分解酵素的活性,另一方面降低合成酵素的活性。  但要喝多少量目前並無定論,趙強認為,這只能當作輔助性的提示作用。 ▼▼主食攝取全穀根莖類 趙強說明,全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等,因為升糖指數(GI值)低,從代謝角度來看,會讓胰島素分泌降低,減少產生同化作用,也就不容易合成脂肪。  另外,全穀根莖類如果纖維質夠,飽足感也夠,胃排空的時間拉長,也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現,纖維質可以幫助你多燃燒約30%的脂肪。 ▼▼喝足量的水 有人說喝冰水有助刺激新陳代謝,這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設:你一天可以喝到1公升0℃的水,1公升看似很多,但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已,「只要吃一顆柳丁60大卡,所有消耗的熱量就都被抵消了,」趙強解釋。 不過,喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透,因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現,如果你脫水,可能會少消耗2%的卡路里。怎樣算足量?「體重×30=1天需喝水的量,」余依晏也建議,可以2000cc開水加一顆檸檬,其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。  ▼▼適度吃肉  說穿了,若你想提升新陳代謝,最不能遺漏的食物種類就是蛋白質;而肉是蛋白質的一種,也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。  蛋白質的功能在幫助維持肌肉量,肌肉量與新陳代謝率成正比關係,而且肌肉量大,消耗的熱量也就多。楊雀戀指出,適量攝取蛋白質食物,能使肌肉損耗量降到最低,同時也最易誘導出因進食產生的熱能。  提供你一個數據:蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25%的能量來消化。  因此趙強提醒,如果想減肥的人,每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉(約半個手掌大)、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。 ▼▼少吃含糖食物 水果不僅熱量高,其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯(Elizabeth Parks)主持的研究發現,當使用果糖取代葡萄糖時,醣類轉成脂肪的過程明顯增加。 而且早餐前攝取果糖較多者,即使是四個小時後才吃午餐,身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪,而非將其燃燒做為能量。 「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂,但比起葡萄糖與蔗糖,果糖是直接跳過肝臟管制途徑,更易形成三酸甘油脂,亦即更快形成體脂肪,」研究人員表示。 當然,含果糖的飲料或食品更是大忌。

婚姻存摺

2008年09月17日
公開
50

從網友那分享來的~ **婚姻存摺** 獻給有結婚的人,沒結婚的人也可以設一個特別存摺,為自己值得感到高興或幸福的事存下記憶哦……。 我的〝婚姻存摺〞是出嫁那天,媽媽遞到我手上的,當時,我以為會是一大筆錢,打開一看發現只有1,000元。 我用失望的眼神看著媽媽,媽媽卻笑著說:〝這是我特意為你們辦理的'婚姻存摺',以後每逢值得紀念的日子, 都可以存一筆錢,等到老的時候,裡面除了錢,還有無限的幸福…〞 當時,我對母親這份心思不以為然,倒是丈夫記在了心上。婚後沒多久,他就先後存了兩個500元, 一個是因為他升職了,第二個是因為我手術治愈出院。當時我嘴上笑他無聊,其實心裡甜蜜無比, 畢竟他把我的健康也當作一件讓他感到幸福的事。 沒過多久,我懷孕了,這一次,我足足往裡面存了2,000元。但很快,我們開始有了爭吵和冷漠; 孩子出生帶來的快樂是短暫的,洗不完的尿布、餵不完的奶,進一步加劇了我們感情的惡化。 而那本婚姻存摺像被遺忘了,寂寞地躺在抽屜角落,上面的數字久未見漲。我們鬧離婚的時候, 媽媽說:你們先把存摺上面的錢花光了再離吧,雖然錢不多,但是你們共同的財產。 於是,我第一次取了1,000元,然後拎著幾件心儀已久的衣服離開商場時,我又回去對售貨小姐說: 〝對不起,我不買了,請你退回我剛才付給你的錢。〞也許當時的局面窘迫極了, 但我腦海裡想到的是那1,000元婚姻積蓄的來源:他是個害羞的男人,但曾在街頭大聲地對我說〝我愛你〞,我為此存下100元; 他記得我的生日、鞋號、密碼及最怕的事,我為此在生日那天存下300元, 他對女人有風度,也有距離,不給暗戀他的女下屬任何機會,我為此存下500元…啊, 這1,000元裡就有這麼多的幸福積累,再看看婚姻存摺上的兩萬多元,我的眼睛忽然就有些濕潤起來。 晚上回到家,我把存摺交給他,說:〝趕緊花吧,花光了好離婚,第二天晚上,他把存摺遞到我手上, 我打開一看,發現反而多了1,000元,他說:〝那上面的每一元錢都記錄著我們走過的歷程, 我第一次發覺原來是這樣的愛你,索性又存進了1,000元。我們從此又和好如初了。 還是媽媽說得對,以愛情的名義為婚姻開個戶口,把夫妻間所有快樂的、幸福的、浪漫的事,通通存進銀行, 有了這本日積月累的婚姻存摺,即使是再貧窮的婚姻,也決不害怕透支。

人體復原工程:停止創造新的疾病

2008年06月13日
公開
44

收到朋友的一封mail ** ** 人體復原工程:停止創造新的疾病  有一年夏天,辦公室裡一個年輕的女同事每天上午都不停的打噴嚏。我問她:「晚上是不是開著冷氣,穿短褲睡覺?」她說:「你怎麼知道?」我說:「看妳天天上午噴嚏特別嚴重,猜出來的。」我建議她晚上睡覺時改穿長褲試試。第二天開始,她少打了很多的噴嚏。這個同事很年輕血氣也不差,每天上午噴嚏打得特別嚴重,到下午時就好多了。打噴嚏是寒氣的排泄,根據經驗,應該是她生活中有某些習慣造成寒氣經常侵入身體,最大的可能性是夜間睡覺時進入的。  特別是在臺灣炎熱的夏天,大家都開著冷氣睡覺。如果睡覺時穿著短褲,那麼寒氣會從大腿的膽經和胃經侵入身體,如《圖一》。年輕人血氣較高,第二天早上就開始把前一晚進入的寒氣排出去。因此,一到夏天身體每天都上演相同的戲碼,於是就成了過敏性鼻炎。改穿長褲之後,大腿不再有寒氣侵入,早上就不再打噴嚏了。         有一次,在深圳的一個演講會上,我說了這個例子。第二天在一個簽書會上,來了一個讀者。他說他太太前一天聽了我的演講,回家告訴他這個例子。他是個過敏性鼻炎病患,當天晚上就試著穿長褲睡覺,第二天早上果然打噴嚏的問題大幅改善。因此,特地跑到簽書會上向大家見證。  還有一個母親,孩子每天打噴嚏,看了我網上介紹的這個方法,就試著讓孩子穿長褲睡覺,果然靈驗。開始時,她還半信半疑,反覆試了幾次,果然不穿長褲,第二天就打噴嚏,穿了就沒事,百試不爽。  許多慢性病,患者可能在生活上有一些小問題,每天不斷創造新的病因。今天創造的病因,明天形成了新的疾病,沒完沒了,卻怪醫生無能,不能斷根。再高明的醫生也只能治昨天的病,不能治明天的病;原來是自己不斷創造新的疾病,難怪無論如何都去不了病。如果明白了這個道理,有時候治病不一定需要用藥,只是改正了生活中的小錯誤就可以了。  每一個人出生時都有一個全新的身體,用了幾十年後,由於我們的生活習慣、脾氣性格,使身體出現了某種慢性病。如果我們不找出生活中不斷創造疾病的原因,改正生活習慣、脾氣性格,就算現在把病治好了,過一段時間同樣的疾病還是會再回來。  例如,過敏性鼻炎的人,在生活中經常有寒氣侵入的機會;胃或十二指腸潰瘍的人,通常都有要求完美的性格,思慮又多,不愉快的經驗會記得很久,而且經常回味,使自己經常處於壓力下或經常生著悶氣,這些壓力或悶氣不斷的製造潰瘍的病因;痛風的病人,長時間過著不良作息的生活,身體經常處於肝熱的狀態,血液中尿酸一直偏高,小便經常都是深黃色的,這些問題不斷的創造痛風的病因。不停止創造這些疾病的病因,再好的醫生也沒有能力使他們痊癒。  一個朋友,在醫院裡查出肝裡長了血管瘤,問我該怎麼辦?從中醫的概念,這種血管瘤來自於過去的大怒。大怒造成肝內部出血,這些血出不去,就在肝裡形成血管瘤。這種瘤短時間不會對身體造成傷害,等到年紀大了,血氣近於枯竭時,才會形成其他的疾病。  中醫有句話「怒傷肝」。肝火較盛的人比較容易發脾氣,發了脾氣,肝就受損,肝火更盛,人更容易發怒,發怒會形成習慣,而且會形成惡性循環。脾氣隨著肝裡血管瘤的增加而愈來愈壞,愈來愈容易發怒。  因此,當檢查出肝裡有了血管瘤,每個人先想到的是怎麼樣把這些血管瘤去除。實際上這些血管瘤對身體並沒有短期的危害,身體把去除血管瘤的工作,排在優先順序中比較不重要的位置,必需等到其他更重要的問題都清理好了,最後才會來處理。因此,正確的作法是調整自己的脾氣,儘量避免再出現大怒,長出更多的血管瘤。接著調整血氣,等血氣夠高時,身體自會將已經形成的血管瘤清除。(本文摘自《人體復原工程》,晨星出版)

乳癌自我檢查法

2008年03月25日
公開
48

乳癌自我檢查法 -------------------------------------------------------------------------------- 一、注意下列幾種的異狀:   1)乳部上任何無痛瘤腫。   2)乳房變形。   3)兩邊乳頭高低不一樣。   4)突發性的乳頭下陷。   5)乳房上任一部有凹陷現象。   6)乳頭有血或其它分泌物。   7)乳房上有不收口的傷口。   8)腋下有無痛瘤或腺腫。 二、檢查方法:   1)首先站在鏡子前面,兩手下垂,看看兩邊乳房有無相異之處,     如一邊大一邊小,一邊高一邊低,及變形之處。     然後檢查左右乳房有無隆腫的情形,或凹入的部份。     再檢查乳頭有無變形或糜爛之處,有無分泌物。   2)再將雙手舉起作上列同樣的檢查。   3)再平躺在床上,仰著頭,在左肩後放一個枕頭或毛巾將肩背墊高,     先高舉左手將左手放在後腦,因肩下的墊物肩頸部就會上升,     乳房的重心會移到內側,乳房會變得平扁易於檢查,     此時用手五指併攏攤平,以乳頭為中心,上下摸壓內側,     檢查乳房有無硬塊或異常隆腫。   4)在左邊乳房內側檢查完畢後,將高舉頸下的左手斜放回身側,     然後再用右手依上法檢查左邊乳房外側,此時應自上下兩方,     向外側轉動,由於乳房外側是較易生的地,方故需特別小心檢查。   5)左邊乳房內外側檢查完畢後,當按前法用左手檢查右邊乳房內外兩側。 三、三十歲以上婦女以上檢查,以每月一次為最妥善,若發現有異狀應立即求醫。 若有任何疑問,請掛本院乳房特別門診,詢問醫師。 ***************** http://www.twh.org.tw/07/01.asp#什麼是乳房自我檢查(BSE)? 乳癌 你是乳癌的高危險群嗎? 乳癌盛行率: 在台灣,女性發生乳癌的年齡層大多分佈於40歲至49歲之間,這階段的罹患人數是其他年齡層的1.5倍以上,並在45歲左右達到高峰。女性乳癌的發生率年年上升,以1996-1997年間的增長最多,1997年總計有3478人,漲幅約為17.8%。雖然如此,乳癌的死亡率卻沒有跟著顯著上升,除了因為醫學技術越來越進步之外,乳癌的腫塊是位於體表容易觸摸發覺的地方,所以早期發現早期治療可以降低死亡率。 乳癌高危險因子: 1、初、停經年齡:初經在11歲前、停經在55歲後的婦女得到乳癌的風險較大。 2、生育數及第一次足月懷孕年齡:一位19歲已懷第一胎之女子,得 乳 癌的機率是一位未生育女子的50%;而第一次足月懷孕的年齡在30~40歲的女子其罹患乳癌的機率等於未生育女子。 3、外來荷爾蒙:口服避孕藥是否會導致乳癌尚無定論,而更年期女性使用複合式荷爾蒙會增加罹患乳癌的機率。 4、遺傳:大約5~7%的乳癌病患,若祖母、母親、姨媽、姐妹等有乳癌病史者,其罹患率較高。 5、良性腫瘤:少數的良性乳房腫瘤會有不正常的細胞增生,亦會使乳癌發生的相對危險性提高,仍須特別注意。 6、放射性治療:女性30歲前胸部有過放射性治療得乳癌的風險 增加。 7、 飲食及生活方式:食物中動物性指防攝取量、或酒精攝取量越多,乳癌發生的相對危險越高,尤其是30歲以前的女性。 如何發現乳癌? 檢查乳癌的方法有乳房X光攝影、乳房超音波攝影、MRI掃瞄、細針抽吸細胞學、醫師理學檢查及自我檢查等。目前乳房X光攝影及乳房超音波攝影是最常用的方法,MRI掃瞄的精確度較高,但費用昂貴。 Top 什麼是乳房X光攝影 以X光照射乳房以偵察其內不正常的組織,如微小的鈣化顆粒或覺查不出的腫瘤。根據2004年英國百萬婦女研究分析顯示,對於在使用荷爾蒙療法、乳房緊密、纖瘦(BMI值小於25)的女性,,X光乳房攝影的效果比較不佳。乳房X光攝影可以用來診斷或篩檢。診斷的意思是,當你有症狀時,以X光檢查是否有腫瘤;篩檢的意思是,在還沒有症狀出現之前,以X光檢測是否有腫瘤。 乳房X光攝影「篩檢」有利於女性嗎? 目前,有關乳房X光攝影篩檢效益的隨機前瞻性研究有七個。其中有兩個研究顯示,接受乳房X光篩檢的女性和沒有接受篩檢的女性,其得乳癌的死亡率是一樣的。另外五個研究則指出,乳癌攝影篩檢可減少30%乳癌的死亡率。 2001年10月丹麥科學家將這五個研究重新作了系統性的分析後指出,過去對於乳房X光攝影篩檢可以減少乳癌的死亡率的研究,事實上是缺乏證據的。因此,丹麥政府立即停止對女性進行乳癌篩檢的政策;在美國,雖然國家癌症研究所和國家疾病預防工作隊對於乳房X光篩檢的效益有不同的意見,但是衛生部長支持乳房X光攝影篩檢的重要性。在台灣,這個議題尚未有應有的質疑及討論 。而自今年七月起,全民健保已開始提供50-69歲婦女每2年1次的乳房X光攝影篩檢。 乳房X光攝影「篩檢」會不利於女性嗎? 篩檢會有假陽性的結果,讓女性承受不必要的焦慮、切片或治療。除此之外,有專家認為乳房X光攝影也可能有目前不為人所知的 健康 危害。因此,在做乳房X光攝影篩檢效益的研究時,應將所有死因列入考量,如此才能看出X光攝影是否會導致其他病因的死亡。 Top 什麼是乳房超音波攝影 以超音波探針掃瞄乳房以偵測異常的組織,它通常用來區分實心的腫瘤(solid tumor)或充滿液體的囊腫(cystics),但它沒有辦法探測出癌症早期較小的微鈣化顆粒。當乳房X光攝影顯示有異樣時,乳房超音波可以掃瞄異狀部位以協助診斷。 在台灣,專家們認為乳房X光攝影檢查較適合豐滿、年長的婦女,而台灣婦女的乳房較小或較緻密,且得乳癌的年紀較輕,用乳房超音波比較適合。但乳房X光攝影是一張照片,而乳房超音波是一段活動的錄影帶,因此,它的掃瞄技術及解讀需要純熟的技術及經驗,而且,它無法偵察到微鈣化顆粒,較不適合作為篩檢 的工具。 Top 什麼是乳房自我檢查(BSE)? 以手觸摸乳房檢查是否有腫塊,是為乳房自我檢查。目前,沒有雙盲隨機試驗證明乳房自我檢查可以達到「早期發現早期治療並降低死亡率」的目的,此外,許多資料顯示,乳房自我檢查偵查出許多的良性腫塊,增加病患的焦慮、就醫次數及不必要的切片,因此,我們 認為目前政府不宜對於任何年齡層的的女性,做「全人口性」的乳房自我檢查之大力宣導或教導。但是,對於個人層次的乳房自我檢查, 則視個人的認知或需求而定。

5招瑜伽 一覺到天亮

2008年03月16日
公開
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(轉載 2006/10 康健雜誌 95期/文.黃惠如) 5招瑜伽 一覺到天亮 翻來覆去睡不著?不流汗的瑜伽體位法讓你輕鬆睡好覺。 「我的思緒不斷翻來覆去」、「腦子就像跑馬燈一樣」,失眠的人常這樣抱怨。 瑜伽可以幫助你。美國加州聖地牙哥大學心理學博士柯爾(Roger Cole)同時也是一名瑜伽老師,曾經進行睡眠與瑜伽倒立類體位法的初步研究。他發現,瑜伽動作可以改變荷爾蒙濃度,因此降低大腦被喚起的程度(brain arousal)和血壓。 睡眠是睡眠機轉和清醒機轉相互拉拒的淨結果,失眠的人常以為睡不著是因為睡眠機轉出了問題,其實是清醒機轉過度喚起(hyperarousal)所致,也就是說自律神經系統失調,也就是交感神經過度興奮。 「太多人以為自己會放鬆,其實並不會,」林口長庚醫院睡眠中心臨床心理師陳昌偉發現。 理論上,每一種瑜伽體位法都能帶來放鬆,但某些動作更能讓我們休息和滋養,《放鬆與復原:高壓時刻的休息瑜伽》作者拉薩特(Judith Lasater)以「主動的放鬆(active relaxation)」來解釋。 做這些動作時,身體通常被毛毯、瑜伽磚或瑜伽枕深深支撐著,能讓人有被呵護的感覺,在充滿安全感的情境下,身心自然放鬆。 「放鬆不是努力得來的,而是要放棄努力去做瑜伽練習,」符合美國瑜伽聯盟500小時訓練標準認證的葆體瑜伽老師倪淑萍說。 這些動作看起來很輕鬆,但對初學者依舊是挑戰。原因之一是身體依舊不會放鬆,無法敏感地調整瑜伽毛毯或瑜伽枕到達最舒服的姿勢;原因之二是身體靜靜休息,並不代表心靈到達平靜,有些人腦袋還在擔心明天的會議。 要對自己有耐心,改善睡眠是改變生活習慣,就像減重一樣。 倪淑萍建議,初學者可由短時間開始,利用家裡有的毛毯、枕頭或抱枕練習,然後再慢慢加長時間。要不要使用精油,則視各人喜好。 陳昌偉則建議,可以透過每天一、兩個瑜伽體位法,或是每個星期一次完整體位法的練習,將這種放鬆的感覺帶入日常生活。 有一天,透過練習後你也能輕鬆陷入滿足的睡眠中。 1.輔助跪姿嬰兒式(1∼5分鐘) 用具:1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉 做法: 1.雙膝分開跪地,臀部坐在腳跟上,若覺得小腿 緊繃或腳踝、腳掌不舒服,可將一條瑜伽毯單摺或雙摺墊在小腿下,以減輕腳踝及腳掌的壓力。 2.將抱枕夾在雙腿之間,可利用摺成長方形瑜伽毯調整高度,直到感覺身體能放鬆。 3.慢慢地將身體前彎趴在抱枕上,頭轉向側面靜止一會兒,再轉向另一側,平均放鬆兩邊肩頸部位。 4.手臂舒服地放在抱枕兩側,閉上眼睛,輕鬆地呼吸,一邊停留1∼5分鐘。 練習益處: ●類似胎兒在母體內的姿勢,有安神的效果。 ●放鬆舒緩下背部,紓解僵硬的肩頸,進而沉澱雜念。 2.山林小溪式/漂浮靜止式(3∼8分鐘) 用具:3或4條瑜伽毯 做法: 1.將一條瑜伽毯標準摺法墊於頸部下,略留部份毛毯墊頭部,另一條以標準摺法或雙摺法墊於背部腰部,另一條捲成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。 2.將全身躺下。這個姿勢讓你感到身體重量消失,就像躺在木筏上,隨著水波漂浮,慢慢放鬆而達到心神寧靜。由於頸部得到完全支撐,加上平躺完全打開心胸,能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺,然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。 3.結束時,先向右側躺離開用具,平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。 3.舒緩俯臥扭轉式(各3∼5分鐘) 用具:1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕(或3條單摺法瑜伽毯)視身長而定 做法: 1.側坐後,身體側邊與抱枕貼近,不讓腰部懸空。下背緊張的人,可在膝蓋下放一條雙摺毛毯,厚度視個人需要調整。 2.緩緩向前趴在瑜伽抱枕上,臉頰下視情況放一條標準摺法或單摺法的瑜伽毯,讓肩頸部位能充分放鬆。 練習益處: ●放鬆背部和身體兩側。 ●擴展肺部和橫隔膜。 4.輔助肩立式(5∼10分鐘) 用具:1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯 做法: 1.臀部下橫放長方形抱枕與1條單摺法的瑜伽毯,背部與肩膀下也各放1條單摺法毛毯,視各人身高調整,頸部下有自然空隙維持頸椎線條。 2.兩腿靠牆,腿稍張開與臀部同寬。側向抬腿靠牆,結束練習亦以側向向下。 練習益處: ●改善下半身循環。 ●活化甲狀腺及副甲狀腺體功能,有助穩定情緒。 ●在瑜伽中,肩立式屬於倒立、涼性動作,可緩和緊張生活導致腦部與神經系統變得過熱、急躁的現象。 女性生理期不適宜練習倒立動作,可改做腿靠牆。 5.基本休息式(5∼10分鐘) 用具:兩條瑜伽毯、遮眼袋或摺成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。 預備動作: 1.將一條瑜伽毯以單摺法或雙摺法放在頭部下,毛毯邊緣緊接著肩膀上緣,或將標準摺法毛毯的一端捲起支撐頸部;用另一條毛毯捲成長捲法(可用長圓形抱枕或枕頭)放在膝蓋下方,雙腿稍微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。 2.檢查頸部、下背部、腰椎有沒有任何不舒適感,若有,應先調整輔助工具的高度,身體的線條應頭部高於胸部、胸部高於腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側自然地張開,掌心向上或是朝地板。 3.輕鬆閉上雙眼,將遮眼袋(或摺成長條形的小毛巾)蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上,維持輕鬆呼吸即可。 結束動作:慢慢地一次彎一個膝蓋,將雙膝併攏後側躺,再張開著眼睛。繼續這側躺姿勢休息幾分鐘,起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起,調整呼吸後,再起身進行其他活動。 練習益處: ●消除疲勞尤其是因坐或站姿時間過久的人。 ●放鬆身體尤其是腹部與下背部。 ●安撫神經系統。 ●平衡腺體內分泌,進而調整情緒,釋放壓力。 註:患有頸椎、腰椎或其他脊椎狀況異常的人,通常在傳統的仰臥姿式中無法放鬆,利用輔助工具不僅可解決這個困擾,更有瑜伽動作完後大休息放鬆的功效。 生活緊張忙碌的人每天可做這個練習,尤其剛回到家做其他活動之前。 輔具說明: 以157×203公分、長短3:4的瑜伽毯或類似比例的毛毯、大浴巾、涼被、沙發靠墊或堅實的抱枕代替。輔助道具不需墊高至有伸展的感覺,低一些才能放鬆,道具的摺法與長度只是提供參考。 標準摺法:將毯子長的那一端對摺三次。 單摺法:將毛毯標準摺法後,再將短的那一邊對摺。 雙摺法:將毛毯標準摺法後,短的那一邊再分三等份內摺。 長捲法:將毛毯圓桶形。