卡路里 飲食計畫??
http://blog.yam.com/skate/article/28045062
訓練中的運動員，必須有很大的能量比例來應付肌肉活動的高能量消耗。建議的每日攝取量，隨運動型式和運動員的個別需求有所變化，平均是男性3500千卡，女性2800千卡。
蛋白質攝取量也應該每日增至110-135克，動物性和植物性來源各佔一半。
食物中礦物質和維生素的供應充足，不需再補充。
教練補充：平時可以攝取一些維生素B群，至於維生素D只要曬曬太陽就可以了。
水的需求最重要，每日3.5公升範圍。通常其中2公升從液體攝取，其餘則由飲食供應。
競賽時的飲食提供身體能量，使體能完全發揮。
需求隨運動的強度和時間長短而改變，耐力運動如：長跑，能量和水的攝取很重要，能量應該主要由碳水化合物供應。
運動時，建議每15至30分鐘要喝少量的水，不要等到口渴了才喝，因為口渴要到已經開始脫水了才會有感覺。
超過2.5小時的運動，除了喝水外，您還需要吃固體食物：固體食物包含能量，如：穀類棒、水果糊、或水果（例如：香蕉、杏）。
恢復階段飲食幫助運動後的體力恢復，且去除一些運動時所產生的代謝終產物（"毒素" ）。
恢復期的攝食主要再重建碳水化合物和蛋白質的儲存，同時也要再補充身體的水分。理想上您要在運動後，甚至在沖澡之前，就開始攝食。
恢復階段分兩期：
· 初期稱"解毒期"。在此時期最重要的是除去含氮廢物，然後才進入"痊癒期"。此期持續24小時，且需要攝取水分，同時也要攝食碳水化合物和蛋白質。
· 第二期持續48小時，稱為"重建期"。這時期大部分的新陳代謝活動是直接修補運動時所損傷的肌肉纖維和肌腱。重建期的飲食依據運動的程度和型式，應該包含2500至4000卡路里，此時期需要較大量的蛋白質。
這兩期之後；即競賽後3天，回復至訓練階段的飲食需求和攝取。
五個關於運動員飲食的問題
競賽前我應該吃些什麼？
競賽前三天，三餐應該包含慢速吸收的複合碳水化合物（麵食、豆類、糙米），佔總能量攝取的50至55﹪，以建立肌肉和肝臟的肝糖儲存。
競賽當天的三餐，與前幾天相比，應該是包含較多快速吸收的複合碳水化合物（馬鈴薯、白米）。
競賽前三小時，吃富含簡單碳水化合物的食物，例如水果乾和水果糊。
競賽時應該喝什麼？
競賽時的飲料非常重要，與競賽前和競賽後都同樣重要！運動時產生的高熱量會持續1 至2.5小時，散熱主要是靠汗水蒸發。這會造成脫水、體溫過高、或心臟血管病變等危險。運動時，您應該以每次少量方式，每小時喝500至600cc。飲用的水可以加點糖，提供快速吸收的碳水化合物。
教練補充：所以有些運動選手在比賽的時候啃甘蔗是有道理的，蔗糖是屬於單醣體，容易被吸收使用，因此下次去比賽的時候可以多喝點甘蔗汁，是很有幫處的。
競賽時應該吃哪些東西？
競賽時最重要的是水分補給，如果競賽超過2.5小時，您也應該吃一些固態或半固態食物，比如：穀類棒、水果糊、和水果乾等。
競賽後應該吃喝哪些東西？
運動一停止，您應該喝含大量礦物質（鈉、鉀、和鎂）的飲料。含重碳酸鹽的水也不錯。攝取的液體應該含有碳水化合物（用水稀釋的糖或蜂蜜，或特殊運動配方）以再建立肝醣 儲存。之後幾小時，攝食一次含65﹪碳水化合物、15﹪脂肪、和20﹪蛋白質的餐飲。
我的飲食還需要補充嗎？
因為均衡飲食在正常情況下都能滿足所需，實際上並不需要補充劑。然而，如果您的體能活動計劃很密集，且要持續一段長時間（比如訓練時），謹慎的話，可以每日服用維生素和礦物質補充劑，以確保不會逐漸的發生缺乏症。
