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德國流掃除術：1條毛巾，15分鐘，享受舒適亮潔的家

2017年02月05日
公開
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書名：德國流掃除術：1條毛巾，15分鐘，享受舒適亮潔的家 作者：沖幸子譯者：王華懋 出版社：如何出版社 出版日期：2014年11月27日 在德國，維持家中清潔的信念是「一弄髒就清潔」。 德國人只做不累人的小掃 家中的汙垢有「看得見」與「看不見」兩種。所謂還沒有髒掉之前就清理，指的是在「看不見」的簡單汙垢變成「看得見」的複雜頑垢之前，就要加以消滅。 你家可以隨時招待客人嗎？ 家中總是收拾得整齊乾淨，這不只是為了自己，也是為了向別人展示。 晚上有飯局的預定時，我總是會先整理好家裡，以便邀請客人，然後再出門。這是我自己的德國流生活法。 讓房間看起來整潔的「重點」整理 為了臨時有客人來訪時也不會手忙腳亂，這裡為大家介紹兩三項最容易照顧的重點。 首先是廁所與洗手台。(要乾淨和乾燥，無積水) 接著是玄關。(鞋子要放整齊，掃掉醒目的垃圾和灰塵) 平時也要努力養成「不弄髒」「髒了立刻清潔」「用過立刻擦乾淨」的習慣。 只要平日留心在生活中維持整潔，屋子的整潔度就會大不相同。 調理台、餐桌、廚具等等，使用的時機就是保養的時機。光是擦拭，就可以維持「清潔」。 ◎重點打掃到，看上去就整潔的德國流魔法 ★地板不要放置東西，衣服要掛在牆上，書本和個人物品用完都要物歸原位。 德國人就有這樣的習慣，而且流傳了這麼一句俗諺，「地板髒亂，就存不了錢」。 ★房間門最好都打開-玄關和房間的門把上不要吊掛任何東西。門口附近不要擺放櫥櫃或堆積雜物。讓門保持在可以完全打開的狀態，也能讓房間顯得寬敞整潔。 ★餐桌上保持清爽 ★房間正中央不要擺放大型家具 ★讓住家維持美觀的生活習慣 用過就放回原位 櫥櫃門要確實關上 壞掉的家電在兩三天內盡快修好 東西掉了立刻撿起來 待辦的事、要補充的物品立刻寫下來 決定物品的收納位置-每一樣物品都要有自己的固定收納位置。 以適度的整潔為目標，而非完美無缺-維持適度的整潔就可以了。 使用的時候，就是保養的時候-使用的時候順便擦拭、清潔，這是最有效率的保養方法。東西髒了，不用多想直接動手去汙。 一起床就開窗 所有物品用完後立刻擦拭，一弄髒就擦拭（掃除），發現汙垢隨即處理，這就是我提倡的「減汙去髒三動作」。 打掃絕對不可「長時間」「同時」進行 打掃的基本動作只有四個：「拍撢」、「掃除」、「擦拭」、「刷洗」，只要這四個動作就能滿足所有掃除需求，不累人的打掃祕訣在於，「絕對不要同時」且「長時間重複」這四大基本動作。 容我再次強調，學會先前介紹的「減汙去髒三動作」並設法成為你的生活習慣，每天只要「擦拭」就能完成例行的掃除工作，任由髒汙累積成頑固汙垢，日後清除時就必須多花費時間與體力「刷洗」。花心思不留下汙垢，養成不弄髒的生活習慣，就能成功地將過去做慣的打掃方式改成可輕鬆實踐的「減法掃除術」，相信各位都能理解這一點有多重要。 請記住，一弄髒就要立刻擦拭。

Google最受歡迎的情緒管理課！6個正念步驟，鍛鍊專注力

2017年02月04日
公開
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Google最受歡迎的情緒管理課！6個正念步驟，鍛鍊專注力 心理學家的棉花糖實驗發現，一個人的成敗，與能否展現「延遲滿足」的能力有關。但面對眼前欲望，要如何克制自己、度過想馬上得到的焦慮？不小心吃下棉花糖後，又要如何安撫無法達成更大目標的恐懼呢？其實，能不能堅持抵抗誘惑，除了自制力外，還需要喚醒你的專注力，專注在更長遠的計畫，避免把自制力浪費在克服「情緒雜訊」上。 首先，面對誘惑時要區分「正在發生的事實」和「對這件事的心理感受」。心理感受泛指所有跟痛苦有關的想法、感覺、情緒和記憶。焦慮與恐懼，其實都是情緒雜訊。因為真正發生的事實，只有吃或不吃眼前的這顆棉花糖，其他的有多好吃、吃了會如何、不吃有多難受，都只是自己想像出來的。但如果無法妥善區分兩者，就會將自制力花費在抑制不必要的情緒，無法專注真正的目標。 把自制力集中在「真正的需要」上 為了讓我們能不被自己的情緒雜訊分散注意力，美國分子生物學家喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）於1979年發展出一項「正念減壓」（Mindfulness - Based Stress Reduction, MBSR）的壓力克服訓練，它能讓我們把自制力集中在「真正的需要」上，從而促進專注、紓解疲勞。 正念跟冥想其實是一樣的，只是正念排除宗教性，以科學的方式，專注研究實際對我們有幫助的呼吸吐納練習。 藉由觀察呼吸，才能認識到哪些是生理反應，亦即正在發生的事實，從身體傳送給大腦的原始訊息；哪些是情緒反應，舉凡對這件事的心理感受，也就是「雜訊」。 神經生物學家柴登（Fadel Zeidan）研究一群學生對於疼痛的認知，他先用熱金屬碰觸學生的腿，同時觀察他們的腦活動，再請學生自己評比痛感程度，「痛感強度」是依喊痛的聲量，「不適感」則是疼痛的感覺。 柴登發現訓練正念減壓前，被燙到學生不只會尖叫，大腦中屬於疼痛的區域也會亮起來，也就是說他們會「感」到疼痛。在正念減壓訓練後，腦中屬於疼痛的區域竟然不亮了！這表示多數的疼痛，往往是出自於我們的想像。最後研究結果也顯示，叫聲聲量減少40%，後續的不適感也減少了57%。 透過正念訓練，提高專注力，觀察自己每個行為的起心動念，好好區分「事實」與「感受」，就可減少為了不必要的情緒雜念，浪費你的自制力。 Google最受歡迎的正念課，鍛鍊專注力 為了能在任何時候，都能瞬間集中注意力，《Google最受歡迎的正念課》把正念法濃縮成六步驟，方便你快速執行。 1. 確認訓練正念的目的，例如想減輕壓力。 2. 用最舒服的姿勢，坐在椅子上。 3. 慢慢閉上眼睛。 4. 開始做十分鐘的冥想，把注意力放在一呼一吸，速度不一致或是浮現雜念都沒關係，我們要的就是察覺到雜念，因為每當你意識到恍神，並將注意力移回呼吸，就完成一次專注練習。 5. 冥想結束後，想想看冥想前後有什麼不同。透過發現不同，來鍛鍊我們自我認知的敏感度。 6. 結束冥想前，用自己的速度重複三次深呼吸。用呼吸的高低起伏，區分冥想結束。 資料來源：《Google最受歡迎的正念課》，大是文化

為了遇見40歲更好的自己：停止過度的學習，只要做對5項，人生就會開始改變

2017年02月04日
公開
14

為了遇見40歲更好的自己：停止過度的學習，只要做對5項，人生就會開始改變 • 作者： ?津良智 追蹤作者 新功能介紹 • 譯者：劉格安 內容簡介 ◎斷捨離的40歲具體實踐版 ◎百萬暢銷書《不生氣的技術》作者?津良智新作 　　「在40歲疲勞困頓且迷惘之際，意外救贖自己的一本書。」 　　40歲是「夾心世代」，夾在上一代與下一代之間動彈不得。 　　為了過得更好，40歲之後請捨棄「一半」的事務，開始替人生卸載吧。 　　卸下「目前擁有的東西」，留下「對自己來說真正必要的」。 　　40歲以前，為了活著只能拚命向前衝、拚命吸收； 　　40歲以後，若要活得好，關鍵則是「減量」，用「半分」的方式生活著。 　　40歲的人生是不知不覺堆積的「渣滓」， 　　無論「好」與「壞」，都在不知不覺間如渣滓般沉澱，讓你的身體和心靈感到愈來愈沉重。 　　整理人生的方法和整理房間或書桌一樣，都是區分出「要的東西」和「不要的東西」，然後把「不要的東西」丟進垃圾桶，如此而已。作者從人生、習慣、工作、時間、人際關係等5個面向，歸納出可具體實踐的43個需要捨棄的人生心得，只要能具體應用，人生一定會開始轉變。 　　30幾歲：投資；40幾歲：選擇與集中， 　　40歲以後，每年幫自己卸貨一次吧！ 　　如果繼續維持20、30歲時的生活習慣，不僅無法補充體力，更有可能加快耗損的速度。捨棄30幾歲以前的生活習慣，重新養成40歲以後的生活習慣。 　　►停止在意不必要的人際關係——只要做出「符合自己需求的解釋」之後，就不必再煩惱了。如何對事物「賦予意義」，決定權全在自己。 　　►請停止利用空閒時間「提前」完成工作——不要將空閒時間補上後續工作，試著在空出來的行程表中，填入過去總是一拖再拖的事，就能發現新的風景。 　　►捨棄「想要討人喜歡的念頭」——把焦點放在「貢獻」上，而不是放在「人」身上。能夠客觀地看待事情，被討厭也就不會在意。 　　►停止追求「百分之百誠實的人生」——捨棄絕對的誠實，偶爾也要撒點小謊，誠實和謊言的比例是「9：1」。 　　►如果無法採取行動的話，請停止「學習」——「學習」並不能夠化為成果，而是「行動」。因此，在學習新事物前，請先確保自己的決心。 　　►反覆地「捨棄」→「添加」，即可提升事物的「品質」——不斷捨棄之後，留下來的就是「真正重要的東西」。捨棄的關鍵不是為了不要什麼，而是為了想要補充什麼進來。 　　►用「支出（消費）」和「投資」的概念來思考與人來往的時間——必須釐清哪些是「該見面的人」，哪些是「不該見面的人」，亦或是即使不至於斷絕往來，也必須「改變與對方的相處模式」。 　　►想讓部下為你工作，請捨棄「控制部下」的念頭——如果想驅策部下工作的話，解決之道是：必須設法提高「工作」在部下心中的「優先順位」。 　　►停止所有「無法想像的事情」——人會對於「能夠在腦海中清晰勾勒的事情」才會採取行動，因此對於所有無法想像的事物，請大膽捨棄。 　　►先固定好時段，再決定「該做什麼事」——在規畫行程時，請先固定好時段的「框」，再把「該做的事情」填進框裡，而不是先決定「要做什麼事」再排出行程表。 目錄 前言：想要維持成果，請捨棄四十歲以前的自己 第一章：「勇於捨棄」，提升人生的品質 01.請捨棄長久以來對自己的「過度自信」 02.為了適應變化，請捨棄「自我的堅持」 03.請捨棄自己現在的「舒適圈」 04.請捨棄從所在地前往目的地途中不需要的東西 05.如果不採取行動的話，請停止「學習」 06.請捨棄「不必要的自尊心」或羞恥心 07.擔心太多而無法行動的人，請別再「長出犄角反怕狼」 08.請每年更新標語，捨棄「去年以前的自己」 09.請立刻停止「無關痛癢的事情」 第二章：「習慣」改變，行動自然改變 10.請捨棄「喜歡、討厭」「想做、不想做」的判斷基準 11.請停止閱讀「不能創造實績的書」 12.請捨棄「七成」收納在衣櫃裡的服裝 13.請戒掉「不自覺就想看手機的習慣」 14.為了擁有新的體驗，請捨棄自己的「選擇基準」 15.請停止所有「無法想像的事情」 16.為了留下真正重要的東西，請捨棄「極端的效率化」 第三章：透過「選擇與集中」，提升工作的成果 17.如果想要培育部下，請捨棄「不需要自己也能完成的工作」 18.如欲取得先行者優勢，請先捨棄「四成的不安」 19.為了提升速度，請捨棄「明知不好的事情」 20.如果為了別人做到「十」，請捨棄其中的「九」 21.請停止追求「百分之百誠實的人生」，偶爾也要撒點「小謊」 22.交代部下工作時，請停止依賴「直覺」 23.交代部下工作後，請停止「擔心交派出去的事項」 24.為了「適度地」工作，請捨棄過度的責任感 25.制定一套接受工作的「標準」，其餘的案件請回絕 26.請捨棄在「六項準則」中只符合「兩項」以下的工作 27.請運用「三項原則」，捨棄「什麼事都想做的習慣」 28.請捨棄忙碌的藉口，養成寫「工作日誌」的習慣 29.請定期幫工作卸貨，避免「無理、無駄、無謀」 第四章：調整「時間分配」，改變成長速度 30.請停止把時間耗在八成「無所謂的事情」上 31.請先「算好」時間，減少無謂的浪費 32.請捨棄「行程必須百分之百完成」的義務感 33.請停止利用空閒時間「提前」完成工作 34.請停止區分「工作」和「私生活」 第五章：和「真正重要的人」，建立人際關係 35.請增加和「投資的對象」相處的時間，減少和「支出的對象」見面的機會 36.想要成長的話，請停止和「愛抱怨的人」往來 37.請停止在意不必要的人際關係 38「讓溝通戲劇性改變之三種應捨棄的東西其○1」 ——為了得到旁人的信賴，請停止「責人」 39.「讓溝通戲劇性改變之三種應捨棄的東西其○2」 ——若想要討人喜歡，請捨棄「想要討人喜歡的念頭」 40.「讓溝通戲劇性改變之三種應捨棄的東西其○3」 ——想要聽見對方的真心話，請捨棄「先入為主的成見」 41.想讓部下為你工作，請捨棄「控制部下」的念頭 42.扮演黑臉也是上司的工作，請捨棄「想當好人」的念頭 43.請養成閒聊的習慣，捨棄「多餘的情緒」