【轉貼】不挨餓也能瘦下來的８個飲食對策 （康健雜誌文章）

不挨餓也能瘦下來的８個飲食對策
同樣是應酬多、運動少、工作累，日本IBM副社長負責人如何瘦身？本文提供了不挨餓也能瘦下來的八個飲食對策。
56歲的佐伯，率領麾下1000名員工，在激烈的資訊業競爭中衝鋒陷陣，他一年有10個月以上在國內外出差，夜晚廠商的招待更是不計其數，「而且我很喜歡吃烤肉、拉麵之類偏油的食物，」佐伯說。

這樣的飲食習慣不斷持續，身體終於出現警訊。去年7月，他常去的健身房教練說：「你再這樣下去，三個月後你就會得嚴重的疝氣。」這時他才注意到自己體重已經77公斤（身高168公分）、腰圍96公分。連自己打高爾夫球時「腰都不能轉動，桿數從9桿掉到13桿，心裡開始焦慮起來。」佐伯不是特例。雙下巴、啤酒肚，是許多應酬多、運動少、生活又緊張的企業主管共同的寫照。

當肚子周圍開始堆積脂肪，產生慢性疾病的危險性就升高，因為肚子一突出，不只是外表不好看，也會讓你更不想運動，可以說一點好處也沒有。「知道是知道，但是要我一個星期去一次健身房，或要我全面戒酒根本就不可能，」常有男人這麼說，的確過去的營養師指導內容常常難以落實，男性減肥要靠飲食減量，真的是酷刑。帶兩個便當出門不過減肥不一定需要挨餓。就以佐伯為例，去年8月佐伯開始飲食療法，每天早上帶太太自己做的午餐、晚餐兩個便當出門，就算公司有聚會或晚上有應酬，也是一開始吃點東西、沾沾筷子，然後還是吃自己的便當，佐伯笑著說：「餐廳的老闆娘還諷刺我『妨礙營業』。」

這個飲食療法是佐伯太太向料理研究專家學的，早中晚三餐還是定時定量，只要菜不含脂肪，飯還是可以吃。徹底實施飲食療法後，儘管常常出國出差，不能帶便當，但是因為「已經習慣成自然，所以就算外食，食量也不大，」佐伯指出。
2個月後，佐伯的體重已經減輕到71.2公斤、腰圍88公分，縮減了8公分，健康檢查發現尿酸值急速下降，連醫生都嚇了一跳，當然高爾夫桿數也恢復到9桿。改變生活方式或飲食習慣，往往是減肥的第一步。大野誠醫師說：「睡覺前喝酒或吃點心是長時間養成的壞習慣，只要自己稍加注意，往好的方向修正，就可以讓你的體質變成不易發胖的體質。」至少執行一個星期如果自己不清楚有哪些壞習慣，可以記錄自己一天吃了什麼、做了什麼，看那些紀錄，就知道肥胖的原因，了解問題點之後，只要慢慢修正即可。伯減肥成功的祕訣，就在於「一旦決定之後，最少徹底實行一個禮拜，之後再訂定一個月、兩個月的目標，這期間能做到多少是多少，沒有壓力的飲食療法反而更能持久，當然最重要的是太太的協助。」所有的上班族和佐伯一樣，有自己不易察覺的壞習慣，以下是上班族最常見也最容易有的八個飲食壞習慣，以及因應對策。

上班族八個飲食壞習慣及對策
一、不吃早餐 原因是前一晚吃太多，不過上班族常常中餐和午餐都外食，所以早餐更為重要。
對策：宴會多點沙拉、火鍋等青菜多的料理，睡前３小時不要吃東西，只要這麼做，就能讓你的早餐變得更可口，早餐請太太幫你做綠色蔬菜多的菜，補充白天不容易取得的養分。

二、中餐常叫便當來吃 因為方便，而且以雞腿便當、排骨便當最為普遍，但是這些都是油炸且肉類份量過多的餐點。
對策：可以改為以少量油烹調的滷牛腱、炒雞塊或白切肉為主菜的便當，如果是日式便當或定食，除去油炸的食物，也是較好的選擇。

三、不吃青菜常吃外食，青菜吃得不夠，但是青菜富含鉀，能降低血壓，食物纖維也能降低血糖和膽固醇。
對策：一開始先吃沙拉、燙青菜，然後再吃肉、魚，這樣就能減少卡路里高的肉魚攝取量。

四、運動不足 光靠改變飲食來減輕體重，往往3個月後就容易鬆懈，體重又回升了。
對策：體重降低幅度變小，就追加運動量，不要坐電梯，生活中愈常走路愈好，近距離不要坐計程車。大野誠醫師也建議，「看電視時，就在廣告時間做運動。」

五、晚上吃兩頓 卡路里攝取量多，再加上太晚吃也會讓吃的東西容易變成脂肪，而且隔天早上會食慾不佳。
對策：如果在家吃第二次晚餐，就儘量以青菜為主；在公司的話，也不要吃麵或豬肉三明治，可以改為蔬菜三明治等低熱量的食物，由此可知並不是不要吃，只是要改變吃的東西。

六、為消除壓力而吃 很多人喜歡在下班後好好地享受一下美食，但是夜晚大吃特吃是肥胖的重要原因。
對策：如果無論如何都要吃的話，寧可選擇在白天吃，比較容易消耗熱量。

七、高卡路里的下酒菜 這些菜很多含有過高的卡路里，加上喝酒，更容易增加食量。
對策：再重複一次，先吃青菜填飽肚子，然後再減少喝酒的量。

八、酒後吃碗湯麵
對策：首先減少吃的次數，從每次都吃改為，每喝三次酒吃一次，或以高湯蔬菜湯來取代麵食。