伊一
說起“清淡飲食”，我們的耳邊可能就會出現以下的對話：
感冒了，吃清淡點！
天熱了，吃清淡點！
大病初癒，吃清淡點！
老年人消化不好，吃清淡點！
……
可是“清淡飲食”具體是個怎麼清淡法？是不是喝白粥、水煮蔬菜、少油鹽就算清淡呢？
關於“清淡飲食”常見的6個誤區
誤區一：清淡飲食就是不吃辣、不吃酸。
“清淡”主要是指對油鹽糖的控制，和酸辣關係不大。
實際上平時做飯時如果多用醋、檸檬汁等調味，不僅可以改善食物的口感，還可以替代一部分食鹽和醬油。
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誤區二：清淡飲食就是只吃素，不吃肉。
肉類中含有豐富的優質蛋白、脂類和脂溶性維生素等，是健康飲食的重要組成部分。
對於老人和兒童來說，適當吃肉有助於促進肌肉和骨骼的健康；對術後恢復期的患者而言，適當吃肉有助於傷口恢復，彌補被疾病額外消耗的能量。
誤區三：清淡飲食就是不吃薑蔥蒜。
薑蔥蒜不僅可以用來去除腥味，還可以減少烹調過程中食鹽的用量，可以說是清淡飲食的好搭檔。
誤區四：清淡飲食就是不吃火鍋和燒烤類食物。
實際上只要選擇合適的食材、注意蘸料中醬油等調料的含量，燒烤和火鍋也屬於“清淡飲食”，因為判斷是否屬於“清淡飲食”，最主要是看烹調的過程和調味。
例如烤肉，其實只要醃製過程中沒有放入過多的鹽，也可以稱為清淡飲食。
誤區五：清淡飲食就是顏色寡淡的食物。
顏色寡淡和清淡飲食並沒有直接的關係。
比如老火豬蹄黃豆湯，雖然顏色淺白，但很可能在烹調過程中放入過量的糖鹽油。
誤區六：清淡飲食就是白粥、雞蛋配青菜。
白粥、雞蛋、青菜只是清淡飲食的一種，但清淡飲食並不就是單一的食材配上單一的烹調方式。
什麼才是真正的“清淡飲食”？
清淡飲食主要是指減少或避免攝入高糖、高脂和高鹽的食物。在日常飲食過程中，我們可以遵循以下三個原則：
1. 多吃天然食物，少吃加工食物。
常見的加工食物有方便麵、罐頭食物、醃製肉類等。
雖然加工食品也有營養價值，但在加工過程中常常會添加配料和食品添加劑，會造成食品高鹽、高糖、高油。
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然而並不是所有的加工食品都不健康，我們可以從食品包裝上的營養成分錶中進行判斷：
a. 是否屬於無糖食品：如果含糖量不超過0.5g/100g，可以考慮；
b. 是否含有反式脂肪酸的食品：如果沒有可以選擇；
c. 鈉含量的高低：如果鈉的營養素參考值超過30%，盡量少買。
2. 合理搭配，平衡膳食
在今年新發布的《中國居民膳食指南》中，我們可以看到，健康科學的飲食習慣是：平均每天攝入12種以上食物，每週吃25種以上。
這就要求我們每天的飲食中最好包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物：
餐餐有蔬菜：保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，而且要以深色蔬菜為主，深色蔬菜最好佔50%；
每天吃水果：保證每天攝入200-350g的新鮮水果；但需要注意的是果汁不能代替新鮮水果；
多吃全穀物、大豆製品，並保證堅果的適量攝入；
每天攝入足夠的奶製品：攝入量應相當於300毫升以上的液態奶；
適量吃魚、禽、蛋和瘦肉：平均每天120-200克；保證每週攝入300-500克的魚，300-350克的蛋類，300-500克畜禽肉。
3. 少鹽、少油、少糖的烹飪方式
培養清淡的飲食習慣，就要嚴格控制食用鹽、食用油及添加糖的攝入量。
《中國居民膳食指南2022》建議：
成年人每天攝入的烹飪油盡量控制在25～30克；
成年人每天攝入鹽不超過5克；
添加糖最好不超過50克，最好控制在25克以下。
總之，清淡飲食雖清淡，但並不是無味、吃素等極端的飲食方式。希望每一個人都可以科學地選擇食材及烹飪方式，保證營養的均衡，進而在實現清淡的同時也能夠享受食物的美味，還能夠收穫健康。
