半夜睡不著,感覺深夜食堂在呼喚?點外賣的手在掙扎,吃了一口就覺得是“罪過”,但不吃又對不起自己一整天工作下來的辛勞。
到底能不能吃宵夜?答案很簡單,每個人的身體健康程度不同,消化吸收和代謝的速度也不一樣,吃宵夜與否也因人而異,吃的時間點、吃什麼和吃多少也是不同的。
01.
吃宵夜要注意
不要當正餐吃
宵夜≠晚飯,通常我們全天的熱量攝入為:早餐、午餐、加餐、晚餐各佔全天熱量的30%、40%、10%、20%。
我們可以把宵夜理解為加餐,如果攝入過多,除了有長胖的顧慮,還會影響睡眠、增加心血管疾病風險,也給消化系統帶來了一定負擔。
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不要攝入“空白熱量”
像是薯片、可樂、冰淇淋、炸雞、蛋糕,這些“空白熱量”(含有大量卡路里,卻很少蛋白質、維生素等營養素)的食物多是精製碳水,容易讓我們的血糖在短時間內飆升。
避免睡前吃
想吃宵夜的話,建議在睡前1至2個小時內吃完,避免增加腸胃負擔,打亂晝夜節律,對健康產生負面影響。
少吃高油脂食物
油炸的食物除了熱量高,而且脂肪高,會延緩消化時間,因此腸胃不好的人,容易失眠或者胃食道逆流,最好控制好分量。
宵夜不是減肥的禁忌
通常我們視宵夜為減重地雷,但坦白說,造成變胖的不是宵夜本身,而是攝入過多熱量和不好的飲食習慣,因此對選擇食物和控制熱量平衡來說不夠合理。
對於本身有宵夜習慣,不習慣挨餓的人來說,特別在夜晚運動過後,是建議補充一定能量的,目的是補充營養,還能幫助更好入睡,那麼,宵夜有什麼好選擇呢?
02.
宵夜好選擇
豆漿
一杯豆漿下肚,飽足感就上來了,建議選擇無加糖的豆漿,至少可以再減少幾十大卡的多餘熱量,有時間的話也可以試著自己在家打豆漿,口感濃醇香,不用特別濾豆渣,能增加膳食纖維和鈣質的攝取。
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牛奶
除了提供豐富的蛋白質和鈣質,也含有助眠成分-色胺酸,可以幫助舒緩神經緊張和降低不安的情緒。
酸奶
營養密度高而且蛋白質豐富,可以幫助平衡腸道菌群生態,降低壓力荷爾蒙,幫助維持良好的睡眠品質。
希臘酸奶
味道濃郁,蛋白質含量比一般酸奶高,質地吃起來更厚實,吃一點點就會有飽足感,是減肥瘦身的好夥伴,建議選擇無加糖的希臘酸奶。
堅果
白天太忙沒空補充一小把堅果的人,在晚上吃再適合不過啦!建議選擇無調味堅果最佳,其中的鈣與鎂元素可以協助安定神經、幫助肌肉放鬆。
雞蛋
也是優質的蛋白質來源,小小一顆雞蛋可以做出水煮蛋、茶葉蛋、雞蛋羹等各種變化,有一定水分而且容易消化,熱量低又能飽腹哦。
有了這些好選擇,晚上吃宵夜再也不用給自己找藉口~