骨盆前傾是一種常見的姿勢不良,會導致腰背疼痛、下背痛等症狀。透過改善睡姿、挑選合適的床墊與枕頭,可以有效改善骨盆前傾的症狀。本文將介紹骨盆前傾的改善方法,幫助你擺脫腰痛困擾,睡個安穩覺。
骨盆前傾是因為長時間久坐、常穿高跟鞋、懷孕、肥胖、重訓不當等原因,造成腹部和臀部肌肉鬆弛無力,背部和腰部肌肉卻僵硬緊繃,無力的肌群和緊繃的肌群呈現交叉狀況,形成下交叉症候群,由於長時間骨盆肌肉不平衡,導致骨盆前傾。
常見症狀如下:
◆ 腰痛、下背痛、髖關節疼痛、膝關節疼痛
◆ 腰椎過度前彎、小腹凸出、臀部過翹
◆ 久坐、久站後,腰酸背痛
◆ 平躺時腰部懸空,睡覺腰痛
◆ 腰椎肌肉僵硬,嚴重可壓迫腰椎之間的神經,引起下肢酸麻等症狀
想知道自己有沒有骨盆前傾,可測量後腰凹陷程度。
◆ 背靠在牆邊,像量身高一樣姿勢
◆ 腳跟、臀部、肩膀和頭部貼緊牆壁
◆ 把手深入腰部與牆壁的空隙,若空隙等於一隻手掌的厚度,屬於正常
◆ 若能放下一個拳頭,可能就是骨盆前傾
骨盆前傾患者因為腰部懸空貼不到床面,睡覺時容易腰酸背痛,甚至半夜被痛醒。利用枕頭或毛巾這兩個小工具,可幫助你改善腰背過彎的問題,睡得比較舒服。
「美國家庭醫生學會」建議腰痛患者選擇側側躺,避免趴睡。
側躺時,膝蓋中間夾一顆枕頭,有助於脊椎維持一直線,讓腰椎更接近中間位置,也能避免睡著時不知不覺變趴睡。
平躺的時候,在膝蓋下墊一塊枕頭,讓大腿抬高,使腰部能下壓貼平床面,伸展背部肌肉,可大幅減輕酸痛感。
拿一條毛巾捲起來墊住腰部空隙,讓懸空的腰椎可以得到支撐。
若要墊枕頭,請注意枕頭不能太高,以免造成腰部反折,反而更容易酸痛。
有骨盆前傾的人,在換床墊前,應該先找骨科或復健科醫師治療骨盆前傾問題,並搭配調整姿勢、運動訓練,先舒緩腰痛問題後,再來挑選床墊,才能找到真正合適的床墊
骨盆前傾睡覺時容易感到腰椎懸空、下背與腰部疼痛,挑選床墊時,建議選擇支撐性佳、厚度足夠的床墊。厚度可填滿腰椎空隙,但又有足夠的支撐力與彈性,可服貼身體曲線,讓脊椎保持直線,分散腰背壓力。
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骨盆前傾患者在挑選枕頭時,要注意枕頭能夠塞滿脖子空隙,讓頸椎和背部保持水平線,以免腰酸背痛的問題更加嚴重。選購時要注意枕頭的高度與支撐力。
枕頭要有足夠的支撐力,才能維持合適的高度不坍塌,也比較耐用;同時彈性與軟硬適中,睡起來比較舒適。
枕頭高度與睡姿、體重、床墊軟硬度有關,以下是枕頭高度的參考建議。
枕頭高度 | 適合對象 |
較高枕頭(1.5個拳頭高) | 喜歡側睡、男性或壯實身材、床墊偏硬的人 |
較低枕頭(1個拳頭高) | 喜歡仰睡、女性或瘦小身材、床墊偏軟的人 |
有骨盆前傾問題的人,推薦可睡Lunio Gen3 Pro石墨烯乳膠床墊,這款床墊是與骨科醫生合作研發,床墊軟硬適中,特別在支撐、散熱、透氣性能做加強,能夠支撐腰部不懸空、貼合脊椎S曲線,適合有腰酸問題的朋友。
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◆ 添加散熱快的石墨烯,搭配德國透氣科技,涼爽舒適不悶熱,降低骨盆前傾患者睡覺時的煩躁感。
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