Jillian Michaels (簡稱 JM) 循環運動收錄 - 茱莉安 30 天瘦身大挑戰
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Pei-Ying Pan 寫於 2012年11月12日 15:52
Jillian Michaels系列影片 Google 雲端硬碟分享https://drive.google.com/folderview?id=0B44b0Op1SAfZNkR6eE1sODhmR28&usp=sharing
請注意: 這些影片的版權全非我所擁有, 但以下中文內容全是本人搜集各個英文網站後自己翻譯的! 為了是要方便提供給愛好運動的朋友私下觀看, 所以請勿私自將全部影片公開圖利或改成DVD販售,這些都是侵權行為! 謝謝 Pei-Ying Pan
Attention!! I do not own the copyright of these videos, but all the translations below are the results of my extensive research and are purely for the purpose of conveniencing this group's members. Please do not abuse it and use any or all of the below information for personal gain.
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前提:
1.在第一天開始前先量腰圍 (腰最細的地方), 腹圍 (肚臍處一圈), 大腿圍 (大腿最粗的地方), 上臂圍 (上臂最粗的地方), 並做紀錄.
2.Jillian 原本的課程是必需連續三十天中間不休息, 不能偷懶哦! 不管是不是全身痠痛 (受傷不算) 還是要繼續跳. 若是真的需要休息一週休息個 1-2 天其實影響不大, 每一片跳至少十次再晉級就可以了.
3.第一個禮拜會痠到唉爸叫母, 尤其是從燕姐晉級到這系列, 因為燕姐的運動很少用到小腿肌所以小腿需要加強推捏, 不要放棄!
4.啞鈴女孩子最好是拿三磅 (1.2kg), 慢慢進階到五磅 (2.2kg), 若是入門或是覺得太困難其實一手500g或空手也可以.
5.若是做不到的動作不要停下來休息超過五秒 (片裡老師說的), 寧可動作小一點或是原地踏步.
6.片子裡後面會有二個女孩子. 左邊的 Natalie (膚色黑的) 是比較高難度的人可以跟著她跳, 右邊 Anita 是比較簡單一點, 初級或是第一次跳可以跟著她. 老師會在二人之間走動解釋二者的差別.
7.第一天起先跳第一級, 跳十天後改跳第二級, 最後十天跳第三級. 每一級各跳十天.
8.若是覺得自己還趕不上進度不要擔心, 第一級可以跳到上手後再跳第二級, 超過十天也沒關係.
9.BMI超過30的人跳這個會很困難, 所以不要勉強.
10.若是拿啞鈴的動作真的很難做到, 一開始可以空手不拿啞鈴.
11.大部份的人在三十天後都會小1-2吋.
12.很多人反應第五天就感覺身體有改變.
13.30天後可以繼續做第三級, 三級輪著跳, 加拿啞鈴後重新再跳一輪, 或是換別的強度更高的運動.
(取自 http://www.ehow.com/how_5363883_do-jillian-michaels-day-shred.html )
注意事項:
◾仰臥起坐時眼看天花板/直視前方, 比較不會用錯力用到脖子.
◾記得做時全程腹部要有點緊繃的感覺 (也就是要用到核心), 不知道要怎麼緊繃就記得背要打直, 眼睛正視前面, 肩膀往後挺, 自然腹部/核心就會用到.
◾只要有蹲下的動作都記得要屁股往後蹲, 膝蓋不超過腳尖, 假想身後有把椅子要坐下去, 重心在腳跟.
◾伏地挺身時背打直, 用腹部的力量撐著. 注意肩膀不要往上推.
◾操後拉筋時不要搖晃, 尤其忌上下推壓強迫自己要撐更開, 容易受傷. 動作慢, 深呼吸, 專心注意哪裡的筋有拉到比較重要.
其他:
◾在網上查了不少資料, 很多人拿第一級或第二級混入平常的運動裡. 因為每一級其實只有20分鐘 (其他時間都是暖身和收操), 所以運動量大的人感覺不是很夠.
◾也有很多人每二天跳一次, 另外一天做別種運動 (也就是沒有每天都用同一塊肌肉群).
◾很多專家都不建議連續二天訓練同一塊肌肉群, 因為無法讓肌肉修復, 但依我經驗因為只有30天所以不是很長.
◾若是不放心每天都操同一塊肌肉群會帶來的問題, 可以和很多人一樣每二天跳一次, 每週至少休息一天. 網上很多人都這麼做也是一樣很有效果哦!
◾有在做其他運動的人, 可以加入這個, 隨時改變運動方式不要讓身體習慣, 比較能突破停滯期!
◾感覺太簡單或太輕鬆一樣可以做, 只要手上拿啞鈴或是加重器增加阻力, 一樣有很棒的效果! (比較難的動作就拿輕一點, 比較簡單就拿重一點)
Jillian Michaels 入門: 30 Day Shred (30 天瘦身大挑戰)
這套是Circuit Training (循環訓練). 循環訓練的意思就是有氧和肌力重訓輪流, 這個系列則是按著3分鐘肌力, 2分鐘有氧, 1分鐘核心的方式排成. 運動其實沒這麼單純每一種都可以分有氧無氧, Jillian 的系列做時不需要配合其他有氧和無氧運動就可以達到效果. 她是安排讓心跳加快 (有氧) 到一個時間點後換成肌力運動 (無氧) 讓妳繼續增肌, 心跳慢慢下來時又改成有氧讓心跳加快, 有點類似間歇性運動, 也就是讓你的身體不要因為習慣而沒有進展.
第一級: (第1-10天) 27分鐘
https://docs.google.com/file/d/0B44b0Op1SAfZUDFRR1MwTzBsRUU/edit?usp=sharing
https://www.youtube.com/watch?v=1Pc-NizMgg8
第二級: (第11-20天) 27分鐘
https://docs.google.com/file/d/0B44b0Op1SAfZdWNTX3czQl9ZREk/edit?usp=sharing
https://www.youtube.com/watch?v=lxlX8hW2Inw
第三級: (第21-30天) 27分鐘
https://docs.google.com/file/d/0B44b0Op1SAfZVTFjREdobjhydjA/edit?usp=sharing
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下一步:
這個跳完了若是很喜歡 Jillian 的運動, 可以接著跳下面任何一套若是跳得完 30 Day Shred 的話應該都還跟得上.
Ripped in 30 (30天撕裂者)
共四級, 一週一級, 每週5-6次, 每級約30分鐘。
第一週: 37分鐘
http://www.dailymotion.com/video/xm7ypx_jillian-michaels-ripped-in-30-week-1-37-min_sport?search_algo=2#.URBd6KWSpR0
https://docs.google.com/file/d/0B44b0Op1SAfZazhSaFQ5ZU1vUmM/edit?usp=sharing（若無法線上觀看，請使用右下角往下的箭頭符號下載到電腦）
第二週: 37分鐘
http://vimeo.com/54281135
https://docs.google.com/file/d/0B44b0Op1SAfZWXo2NDBMS1VsRnc/edit?usp=sharing（若無法線上觀看，請使用右下角往下的箭頭符號下載到電腦）
第三週: 31分鐘
https://docs.google.com/file/d/0B44b0Op1SAfZM08wcGthNEUtaVk/edit?usp=sharing（若無法線上觀看，請使用右下角往下的箭頭符號下載到電腦）
第四週: 34分鐘
https://docs.google.com/file/d/0B44b0Op1SAfZQVl5M0Raa3dtaE0/edit?usp=sharing（若無法線上觀看，請使用右下角往下的箭頭符號下載到電腦）
6 weeks 6-pack (6週美甲線挑戰)
第一、二級在此
https://drive.google.com/folderview?id=0B44b0Op1SAfZTlIxb1FBMl8wanc&usp=sharing
第一級: (前三週, 每週5-6次) 35分鐘
https://www.youtube.com/watch?v=ZJ8Zdj0OPMI
第二級: (後三週, 每週5-6次) 35分鐘
http://v.youku.com/v_show/id_XNDAyODI3NDMy.html
想要針對下半身可以跳
Killer Buns & Thighs (電臀腿訓練)
40-45分鐘, 共三級, 一樣十天一級30天.
第一級: (第1-10天) 40分鐘
http://v.youku.com/v_show/id_XNDYwMzc3MjQ4.html
https://drive.google.com/file/d/0B9Zfs0HKyTVTWEpnOHp0SHM5NFU/edit?usp=sharing
第二級: (第11-20天) 42分鐘
http://v.youku.com/v_show/id_XNDYwMzgyODQ0.html
https://drive.google.com/file/d/0B9Zfs0HKyTVTTUlwMzRTWGV4dWM/edit?usp=sharing
第三級: (第21-30天) 44分鐘
http://v.youku.com/v_show/id_XNDcyODQ0ODgw.html
https://drive.google.com/file/d/0B9Zfs0HKyTVTZDZwM1JReE5RT3c/edit?usp=sharing
想要大燃脂可以跳她的
促進新陳代謝有氧運動 Banish Fat Boost Metabolism (55分鐘) https://www.youtube.com/watch?v=FTT4W8ygJ7w
無氧肌力訓練可以做她的燃脂瑜珈Yoga Meltdown, 共二級
第一級: 35分鐘 (沒有特別的課表)
https://www.youtube.com/watch?v=q5nyrD4eM64
第二級: 30分鐘 (沒有特別的課表)
http://v.youku.com/v_show/id_XMzk4MTU1OTU2.html
No More Trouble Zones- Complete Workout
https://www.youtube.com/watch?v=VfkuK3mMowM
強度再高一點的:
◾Extreme Shed and Shred, 共二級, 各45分鐘.
◾Body Revolution 全身改革, 90天課程, 一週一片. 很多跳躍動作, 膝蓋不好的不建議嘗試.
1.記得做時全程腹部要有點緊繃的感覺 (也就是要用到核心), 不知道要怎麼緊繃就記得背要打直, 眼睛正視前面, 肩膀往後挺, 自然腹部/核心就會用到.
