營養宅急便】 生長黃金期 營養要顧好
2009/9/3 | 作者： 陳建志
青春期在人生中，是一個關鍵的時期。在生理上，從小孩「轉大人」，生長發育的速度變快，第二性徵愈來愈明顯，女生開始有月經，男生開始變聲、長喉結。
由於發育迅速，活動量大，需要更多的營養，然而功課多、壓力大，忙上課、忙補習，常常「隨便亂吃」；也有人怕胖，嚮往名模，變得「不敢多吃」，所以這個時期的少男、少女，很容易吃得不夠，或吃得不均衡。
從飲食調查數據顯示，青少年容易欠缺維生素B群，鈣、鐵等礦物質的攝取也常常不足。維生素B群和身體的新陳代謝，神經的傳導與造血等生理機能息息相關，一旦攝取不足，人就缺乏活力，學習與思考也容易打結，均衡地攝取全穀、堅果、豆類、酵母與深綠色蔬菜，是吃到完整維生素B群的最好方法。要注意的是，維生素B群是水溶性的，太多會排掉，無法儲存，不建議只靠市售的維他命丸來補充，從食物攝取營養，還是最自然的作法。
鈣質與骨骼發育有關，但是要長高，不能光靠鈣質。想要長得高，營養、睡眠、運動都要兼顧。乳製品富含鈣質，不攝取乳製品的朋友要如何補鈣？我們在前面的文章提過很多次，把芝麻等堅果類食品磨細，加在豆漿中喝，營養價值並不遜於乳品。
睡眠很重要，能早睡最好，身體才有足夠時間分泌生長激素，幫助長高。運動則可促進骨骼與肌肉成長。
成長過程，需要更多的鐵質來造血，尤其女性，由於月經來潮，更易造成鐵質流失。植物性食品中，堅果、豆類、紫菜、深綠色蔬菜的鐵質含量豐富，由於植物性食品中的鐵質吸收較差，可以在飯後吃點水果，水果中的維生素C與天然水果酸，可以改善鐵質的吸收。利用黑糖來調味，也可以攝取到更多的鐵質。
肥胖與青春痘是部分愛美少男少女的煩惱。其實每個人都是獨一無二的個體，也都有屬於自己的特色與美感，真正的美感，是建立在健康的基礎上的。不要為了減肥而不擇手段的節食、吃減肥藥，不僅會搞壞身體，有的甚至連命都沒了。
青春痘則與內分泌及壓力有關，保持臉部清潔、充分睡眠、調適壓力，多吃新鮮蔬果、少吃油炸食物都有幫助，情況嚴重時，應就醫治療，不要自己亂擠，以免留下月球表面。
（作者為營養師 陳建志）
