《媽咪&育兒》打造美腿 瑜伽5招
俏臀纖腿，雕塑下半身
擁有一雙纖細均勻的美腿是人人所稱羨的，而當淋巴液和血液循環不順暢，所帶來的下半身腫脹而造成的浮腫，或是由於脂肪的氧化不完全，導致脂肪沉積也是原因之一；由此可知，體內的血液和淋巴液的順暢，對雙腿的健美起了很大的作用，因此，必須活性新陳代謝，再搭配飲食法、呼吸法、運動法、按摩鬆弛法和瑜伽體位法等等的努力來使之改善。
有些人雖然沒有任何病症，但雙腳在長時間的站立之後，會有浮腫的現象，這是生理的自然反應，休息一晚就可完全消除；但如果浮腫不消，這就表示身體的某部分出問題或是身體機能開始衰退了，這個時候應該到醫院做檢查。本期特別針對緊實臀部、纖細雙腿設計了5個動作，請大家每天抽出20分鐘循序練習，除了可以緊實腹臀大腿的肌肉之外，亦可運動到擴約肌，且效果非常顯著。
第1招 緊實臀部肌肉
坐式頭碰膝
Step1正坐，雙腿併攏伸直，背部挺直。
Step2邊吐氣，邊向前傾上半身，並分別以雙手食指勾住足部之大腳趾。手指若無法觸及腳趾，只要手指可伸到的地方即可，畢竟筋絡不是短時間就能柔軟，隨著時間的增長漸次前傾，慢慢來，前傾時上半身要挺直，雙腿伸直，膝蓋不可彎曲。
Step3邊吸氣，邊盡量前壓上半身。
Step4接著再吐氣，將上半身慢慢下壓，直到腰部、胸部貼於大腿時，最後才把頭也貼於小腿。
Step5上半身完全貼於腿部時，靜止，做6次呼吸，再還原，邊吸氣邊把下壓的上半身，從頭、胸依次抬起來，回到Step1的姿勢，反覆做3次。
人類的臀部外表看起來鬆鬆垮垮往下塌，是因為大腿後筋絡沒有常常運動的關係，使筋絡愈來愈緊所致；後大腿的筋絡一緊就把臀部拉下來；因此，外觀變成彎腰駝背鬆臀，非常不雅，簡單的坐式頭碰膝即可以改善。
第2招 消除大腿肉肉
手枕的姿勢
Step1採左面側臥姿勢，以左手為枕來支撐頭部，右手彎曲手心貼地，指尖朝向頭部，兩腿伸直。
Step2一面吸氣，一面緩慢地把右足舉高至20公分高度，腿部及腳盡量伸直，做自然呼吸5次。
Step3一面吐氣，一面慢慢放下右足，休息30秒，再繼續做第2次，共做3次，再換另一邊。
一般人的肥胖，大多是集中在下半身，尤其是臀部以及大腿的贅肉極不容易消除，此式是針對大腿及臀部的動作。
第3招 修飾大腿曲線
蝙蝠式
Step1坐在地上，雙腿打開左右伸直，雙手張開至相當於一肩寬度，支撐身體並吸氣。
Step2邊緩緩吐氣的同時，雙手向前滑出，上半身向前倒，兩手肘碰地之後，吸氣。
Step3吐氣的同時，雙手左右向雙腳抓腳腕，此時是腹部、胸部、下巴著地，以此姿勢進行30之呼吸；再緩慢把身體回直，雙腳併攏活動下雙腿，反覆做3次。
當兩腿左右打開伸直時，大腿根部筋絡強力伸展，可使股內肌以及股外肌，和臀肌贅肉及脂肪分解，而達到纖腿效果，做的過程不要太勉強，往下趴時能趴能少算多少。
第4招 雕塑腿部曲線
拉力
Step1跪地，兩手向前平舉，手心朝下，吸氣。
Step2邊吐氣，邊把身體向後倒，後倒的程度大約是45度，但也因人而異不勉強，必須注意的是後倒時，身體是一直線，頭部不需要後仰。
Step3邊吸氣邊把雙手握成拳頭，在吸氣的同時縮肛用內力把後倒的身體拉回直；此時再把握緊的拳頭放鬆，回到Step1的姿勢，再繼續做，共做6次。
對女性而言，地心引力就是美麗的致命傷，如何防止從臀部到大腿的鬆弛是非常重要的，這個動作對於軟趴趴的臀部及大腿有雕塑效果。
第5招 強化腰椎功能
提腿氣功
Step1仰臥，兩手置於身側，掌心向下，眼睛看天花板，兩腿伸直，腳跟5大腳趾併攏，慢慢調整呼吸。
Step2慢慢吸氣，然後閉氣，同時兩腳尖前伸，腳尖前伸直的同時兩腿慢慢上提，至離地約10~12吋，保持這種姿勢約6~8秒，此時是閉氣的。
Step3接著一面吐氣，一面慢慢把兩腳放下，當腳跟著地時剛好把氣吐完，盡量全身放鬆，調整呼吸，把意念放在小腹，會感到兩大腿及小腹有股暖流，緩緩流動，非常舒服，休息到約2分鐘再重複練習，共做6次。
這個動作活動了所以有腹部的肌肉，包括內部以及外部肌肉，對便秘、脹氣、消化不良、腸道毛病均有幫助，也有強化腰椎的功能，並能使腿部纖細。
(文�常春月刊提供)
