忙了一整天卻覺得一事無成？花10分鐘做這兩件事，讓明天的工作事半功倍！

忙了一整天卻覺得一事無成？花10分鐘做這兩件事，讓明天的工作事半功倍！
專注力Google正念術
2017-02-23 17:41 整理．撰文 林庭安
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湯姆今早11點要進行提案，但他進公司第一件事是快速瀏覽信箱，想說只要回覆重要信件即可，1小時過後，終於回覆完信件，但這時，卻有客戶突然拜訪……。

最後雖然趕在開會前10分鐘完成提案準備，但他卻開始質疑提案內容：這裡的邏輯不太對、這些點子看起來是否太天真、部屬有能力完成提案嗎？

在這個資訊隨手可得、科技無所不在的世代裡，我們的注意力常在無意間被挾持——同事閒聊、電話響了、老闆寄來的e-mail——這些事雖然不緊急，但常逼得我們不得不放下手邊的工作，接續完成。

注意力是由多個腦區共同運作，大腦會引導我們把注意力從原本聚焦的事物抽離，轉向環境中的變化。舉例來說，當我們正在看菜單時，聽到服務生走來點餐，就會不自覺把注意力從菜單轉為回應服務生。

這種「抽離」與「轉向」是一種適應能力，包括對意外做出反應、跟上周遭的變化等，讓我們天生就擅於分心。想想看，我們查看e-mail、通訊軟體訊息通知，是因為這件事很重要，還是只是出於慣性？

一旦我們的注意力被新事物吸引時，通常會忘記原本的工作，暫時去處理別的事，但當我們再回過頭處理被打斷的事，又要花更多時間進入狀況。

專注力就像肌肉，可以透過訓練強化肌耐力

畢竟人腦與電腦不同，無法多工處理（multitasking），也就是說，人無法同時做很多事。即使有些人覺得自己可以一心多用，但以開車為例，邊講電話邊開車，發生意外的機率是專心開車的4倍，跟酒駕肇事的機率一樣高。

多工除了降低工作效率，也讓我們的記憶力變差。當我們全神貫注時，大腦有足夠的時間吸收、整理資訊，深植長期記憶，而一心多用會讓我們一次接收太多資訊，反而無法消化。

如果要讓自己更專注，第一步要先移除分心事物：關閉電話、各式科技裝置，讓自己擁有一段不受干擾的時間，提升專注力。

假如你的辦公空間是開放式的，或者因為職務關係，會有很多人找你溝通討論，你可以為自己預訂一間會議室，在某段時間待在裡面，擁有一段不被打擾的時空。

再來，就是提高專注力。有效掌握注意力的秘訣，就是要意識到自己在做什麼。「專注力」就像肌肉一般，愈不常用就萎縮愈快，但也可以透過訓練，讓自己不再那麼容易分心，工作更有效率。

一、靜坐冥想：專注呼吸吐納，拋開雜念

靜坐冥想
製圖 / 陳姿伶
1. 注意呼吸

選擇最舒服的姿勢，閉上眼睛。將注意力轉向呼吸，可以用數數的方式專注在吸吐。

2. 出現雜念

心中若有未竟之事，如突然想起有事情沒通報主管，又或者是因為感受到身體的不適感等，這些念頭都會在我們靜下心來時不自覺浮現。

3. 覺察注意力分散

發現注意力分散是很重要的事，因為一旦我們能自我察覺，就能靠自己的意念恢復原狀，不再被思緒牽著走。

4. 拉回注意力，拋開雜念

當查覺到自己的雜念不斷湧現、注意力開始分散時，不要太快責備自己，可以藉此觀察雜念湧現的狀態，讓頭腦和心留白，發現自己有選擇權（可以繼續觀察，也可轉回注意力），再慢慢讓注意力回到呼吸。

冥想結束後，花點時間回顧這次經驗，並思考：我帶著什麼樣的意圖冥想？這是一次怎樣的經驗？開始前跟結束後有什麼差別？讓自己每一次的冥想都是有意識、有目的，並在結束後修正。

每天只要花個10分鐘，如此反覆練習，就能讓自己在生活或工作中有更好的表現。

二、詳列待辦清單，優先處理最重要的事

強化專注力之後，幫自己分辨工作優先順序，能加快工作效率，也能優化內容。

1. 重要工作優先做：

在你的待辦清單中，哪件事最需創造力、最具效益？把它排在早上進公司處理的第一件事，在最具生產力的時段完成它。

2. 固定時間回e-mail：

一天只用一小時查看、回覆e-mail，並可以向同事們講明，有急事請打電話。你會發現，被打擾的次數將會降低。

3. 前一天先做決定：

平常可在前一天決定隔天的工作排程，若隔天是重要或忙碌的工作日，可以連吃什麼、穿什麼都一併決定，這樣，當天就把能量留給重要的事。