除了提高心跳率讓血液送至全身、暖化肌肉之外，動態暖身還能活化你的關節，以下是影片中依序提到的動態暖身菜單（以下動作重覆10∼20次），積極地伸展你所有的肌肉，讓它們準備好迎接你等會兒要下的跑步指令吧！
【開合跳】
【小碎步（Ali Shuffle）】
【前後開合跳－手上下擺】手臂甩過頭，並且甩至臀部
【前後開合跳－手前後擺】
【交叉開合跳】手下擺交叉，雙腳開合交叉原地跳躍
【登山者】脊椎盡量保持自然曲線
【深蹲】手舉過頭，頭應向前看，上腹挺出，胸口打開，下背保持挺直，建議先從往下蹲到大腿與地面水平就好
【前屈深蹲】上腹挺出，手肘稍微抬高到至少水平，背部保持直立
【前屈深蹲】前後各一下，共10∼20下
【橫向深蹲】
【手臂自由式前擺】
【手臂蝶式前划】
【手臂蛙式前划】
【手臂仰式後划】
【頸部旋轉】左右共10∼20下
【手肘旋甩（內旋）】
【手肘旋甩（外旋）】
【深呼吸伸展】吸氣向上，吐氣向下；吸氣上舉時，想像把肋骨盡力打開，吐氣下彎時，想像把肺清空，並把屁股往後頂
【前屈深蹲＋轉腰】擴胸，上腹挺出背挺直
【手腕左右對壓旋轉】向前向後共10∼20下
【轉腳踝＋熊抱】向內向外共10∼20下，手背後抱住肩胛骨一秒
【轉身膝碰軸】
【小幅度肩膀圈轉】向內向外共10∼20下 肩胛骨向後向下夾好，手掌打開，手指往上稍微靠攏
