跑步風氣盛行，許多人跑完易有痠痛、僵硬情形，物理治療師張高華指出，跑步完最易痠痛的部位集中在肩膀、小腿和大腿，通常跑完的8~24小時內會有延遲性肌肉痠痛，張高華物理治療師設計6招簡單自我按摩，幫助放鬆肌肉，緩和僵硬痠痛，跑完步後可多做伸展把緊繃肌肉拉開，24小時內泡冷水或用冰敷袋冰敷10~15分鐘，每2小時重複一次，有助消除腫脹、減緩關節不適。
【這樣按】
張高華物理治療師指出，以下6招按摩都可在跑步結束後做，最好是在洗澡後進行最理想。
1.偏頭按放鬆肩
★功效： 跑步需擺動雙臂，加上若不自覺的聳肩，皆會使肩膀緊繃，此招有助放鬆。
★做法：將頭往左肩方向微壓，利用右手四根指頭跟掌心交界處按摩左肩肌肉，每次按微用力提起停留約5~10秒再放掉，按約5~10次；接著將頭往右肩方向微壓、換用左手重複同樣的按摩動作。
★提醒：勿只光靠手指出力，以免手指受傷。
2.食指背側敲肩
★功效：利用更強的力道，幫助放鬆肩膀、促進循環。
★做法：將頭往右肩方向微靠，使左肩能完全伸展開來，再將右手的四指微微併攏，利用食指背側將肩膀分為3段，依序從肩頸交界處(1)、肩膀(2)，再到肩頭(3)敲打，每段敲打5~10次，再換邊重複同樣動作。
★提醒：敲打力道以感覺舒服即可，勿過大力。
3.掌面推撫下肢
★功效：舒緩下肢緊繃壓力、幫助放鬆。
★做法：坐椅子上，左腳踩小板凳上，雙手掌面貼小腿後方，以推撫方式，從腳踝往膝蓋後方方向按摩10~20次，再從大腿後方推撫到臀部下緣，按摩10~20次，再換右腳重複同樣動作。
★提醒：可先擦點身體乳液或嬰兒油，比較好按摩。
4.翹腳側擊小腿
★功效：以敲打、震動方式把小腿肌肉鬆開、恢復彈性。
★做法：坐在椅子上，如翹二郎腿般把左腳腳踝跨在右膝上，將兩手的五指都打開，利用手掌的尺骨側有節奏的來回上下敲打小腿，來回約10~20次，再換邊重複同樣動作。
★提醒：敲時注意手指放鬆、不需併攏。
5.揉捏小腿肌肉
★功效：將結塊的肌肉纖維揉開、避免蘿蔔腿。
★做法：同樣是翹二郎腿的坐姿，將兩手的四指緊貼在小腿肚上，並用大拇指指腹力量將小腿肚由內往外按摩撥開，可把小腿肚分成好幾段，每段按摩撥開3~5次，再換腳重複同樣動作。
★提醒：小腿特別緊繃的部位，可多按摩幾次。
6.握拳敲打大腿
★功效：利用敲打、震動力量放鬆大腿內外側。
★做法：坐在椅上、左腳踩在板凳上，雙手輕輕握拳，利用四指握拳處從膝蓋兩側往大腿根部敲打，來回約10~20次，再換腳重複同樣動作。
★提醒：避免只有用手指關節敲打，以免受傷。
【專家說】
物理治療師 張高華
若肢體有急性且劇烈疼痛、皮膚上有開放性傷口，或是肌肉有明顯腫脹、灼熱感，就不宜再按摩、應先就醫治療急性症狀。
