970630 優質蛋白質
吳芳茜 摘要整理
雞蛋是非常好的蛋白質來源，一顆雞蛋約55~60公克，內含蛋白質占7公克。北醫營養室主任蘇秀悅說，人體內的酸鹼平衡會自行代謝，而蛋白質在代謝後會使身體呈現酸性，這時必須攝取足夠的蔬菜水果搭配，讓體內身體酸鹼維持平衡。蛋白質食物可以產生熱量，但是如果本身的熱量不足，由蛋白質去提供熱量的話，蛋白質的營養就會被浪費掉，所以應該先攝取足夠的熱量，蛋白質才能發揮組織修補功用。
蛋白質攝取量以每公斤體重為單位，以6個月的小朋友為例，所攝取的蛋白質是2公克/每公斤體重，成人則是以1公克/每公斤體重，所以以50公斤的成人為例，一天需要攝取的蛋白質是50公克，除了吃蛋和肉外，還要搭配五穀雜糧，均衡蛋白質與熱量，這樣才算健康。
實踐大學營養保健系的黃惠宇教授表示，蛋白質經過分解後變成胺基酸，有修補組織的功用，像是受傷的話，可以多吃一點肉類，補充蛋白質，加速傷口復原；而體內的脂質、醣類，都需要靠蛋白質來運送，所以蛋白質的攝取量不能過多，但絕對不能過少，會影響全身營養的吸收。
蛋白質食物在烹調過程中時間不宜過長、溫度不宜過高，蛋白質在高溫作用下容易產生亞硝胺，如果腸道無法排出，有致癌的可能性，所以烤肉時，應該低溫將食材烤熟後再刷上醬料，減低致癌的可能。
謝宜芳營養師說，有時候會感冒就是因為免疫球蛋白不夠，相對的免疫力下降，也就是說體內蛋白質不足，造成感冒。所以，小孩與老人的蛋白質攝取量是非常重要的。人體所須的營養有蛋白質、脂肪、醣類，平時可以把醣類的量減少、選取好的脂肪，但是蛋白質千萬不可省略。
動物性蛋白質很多是優質蛋白質，像是魚、蛋、家畜類，但家畜(紅肉)裡的飽和脂肪酸太多，膽固醇容易升高，對身體不健康，不過鮭魚就非常的好，不只是擁有許多的優質蛋白質，內含的不飽和脂肪酸還可以降低膽固醇，對身體有益，所以營養師建議民眾，應該仔細挑選好的優質蛋白質，不要盲目隨選，反而影響健康。
攝取蛋白質要特別注意的族群，有肝功能問題的人，像是肝炎、肝硬化、肝癌，一個人有肝病達到肝昏迷的時候，謝營養師建議要吃植物性蛋白質，好過攝取動物性蛋白質。有腎臟病的病人，一天攝取蛋白質的量就要減少，必須攝取優質蛋白質(魚、蛋、鮮奶)；痛風病人不能吃太多高蛋白(高普林的食物)，有兩項最好的蛋白質可以攝取，就是蛋和鮮奶(不含普林)，不過記得優酪乳是含高普林，所以痛風病人要注意，不要吃錯蛋白質食物。血脂異常的人攝取蛋的量一定要控制，不能吃多。
以黃豆為例，是屬於植物性蛋白質，而且是非常優質的蛋白質，米飯、小麥裡的的蛋白質是屬於不完全蛋白質，營養師建議，民眾可以把黃豆與米飯以1比3的比例烹煮，不僅可以攝取足夠的蛋白質，還能補充胺基酸，再吃蔬果與堅果類平衡酸鹼與補充熱量，就能兼顧一整天的營養所需。
來賓：
北醫營養室主任 蘇秀悅
實踐大學營養保健系教授 黃惠宇
營養師 謝宜芳
生機飲食專家 王明勇
蛋白質在哪裡？
◎動物性蛋白質：奶、蛋、家畜、家禽、海鮮
◎植物性蛋白質：黃豆、黑豆、大豆、堅果、米飯、小麥
優質新鮮蛋
劣質蛋
外殼
粗糙完整
灰色、發暗
重量感
感覺較沉
感覺較輕
透光度
透光佳
模糊不清、發黑
味道
無異味
霉味或發臭
蛋白質的功能
建造修補組織
產生熱量
構成身體分泌液
構成血漿蛋白
維持身體酸鹼平衡
吸收、運輸其他物質
糖心蛋材料
1.蛋10~12顆
2.鹽20g
3.白醋350cc
4.水4000cc
糖心蛋作法
1.水沸騰後放蛋煮5分鐘
2.攪蛋1~2分鐘關火，悶5分鐘
3.放入冷卻滷汁中，放冰箱浸泡一晚即可
糖心蛋滷汁材料
1.素蠔油400cc
2.五香滷包1包
3.砂糖50g
4.水2500cc
糖心蛋滷汁作法
1.所有材料加入水中煮沸
2.沸騰後小火燉10分鐘
3.待滷汁冷卻後加蛋
芝麻發芽豆漿材料
1.有機黃豆200g
2.芝麻3大匙
3.冰糖2大匙
芝麻發芽豆漿作法
1.黃豆泡水6-7小時瀝乾靜置一晚
2.將發芽黃豆煮熟去皮
3.加3杯水、芝麻3大匙、冰糖2大匙以果汁機打勻即可
胺基酸評分值
蛋
118
奶
121
肉
92
黃豆
91
小麥
42
