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一、前言
人體的骨骼系統是由206塊骨頭及超過200個關節所組成，約佔成年人體重的15%。骨骼構成了人體的支架，支持人體的軟組織，賦與人體一定的外形，並承擔起全身的重量。如果沒有了骨骼系統，人只不過是地上的一團肉漿。骨骼亦具有保護體內重要器官的任務，如顱骨保護腦、胸廓保護心、肺等。骨骼也為肌肉提供了附著面，好讓肌肉收縮時能夠牽動骨骼作為杠杆，引起各種各樣的運動。骨的紅骨髓有造血的功能，而黃骨髓則有儲藏脂肪的作用。骨還是人體礦物鹽（特別是鈣及磷）的儲存庫，供應人需要時之用。
二、骨的化學成分
骨是由有機物（主要是骨膠原纖維和粘多糖蛋白，約佔骨總重量的30至40%）和無機物（主要是磷酸鈣，其次是碳酸鈣和氟化鈣，約佔骨總重量的60至70%）構成，骨的有機物使骨具有韌性，而無機物使骨具有硬度，骨整體的彈性和硬度也就是由這兩種化學成分的比例而決定。骨中有機物與無機物的比率會隨著年齡的改變而發生變化，成年人的骨含有 2/3 的無機物和 1/3 的有機物，這樣的比率使骨有最大的堅固性。由於兒童的骨是有機成分大而無機成分小，故硬度差，但韌性及可塑性大。雖然不易骨折，但卻容易彎曲變形。因此，兒童應特別注意良好的坐立姿勢。反之，老年人骨中的無機物隨年日而增多，有機物卻相對地減少，所以骨較脆而易折斷，而且不易愈合。因此，老年人不宜從事太過劇烈和幅度大的活動。
三、從飲食談骨骼保健
兒童和青少年發育成長時期，骨骼系統進行旺盛的「生長作用」使骨骼得以增長和擴大。另一方面骨組織會持續以「再塑作用」進行新陳代謝，由蝕骨作用將老舊或結構損傷的骨質破壞清除後，再由成骨作用合成新骨質。自嬰幼兒以至於成年早期間，蝕骨作用和成骨作用間的微妙平衡機制，促成骨量的累積；然而許多因素(如疾病、藥物使用、老化等)可能致使蝕骨作用速率加快，或成骨作用速率減緩，造成骨質流失。骨質疏鬆即是由於骨質低下及骨骼微細結構的破壞，而使骨骼變得脆弱且容易發生骨折；因此預防骨質疏鬆主要可由年輕時期累積足夠的骨礦物質量(即多存骨本)，以及減緩骨礦物質流失的速率兩方面著手。嬰兒時期骨骼的成長在嬰兒尚未出生之前就開始了。早産兒和低體重兒往往需要補充更多的鈣、磷和蛋白質以彌補強化骨骼所需的營養素。母乳餵養的嬰兒可以從母親那裏獲得鈣和其他營養素，讓骨骼健康生長。正因為如此，正在哺乳的母親需要額外補充維生素D。大多數的嬰兒配方食品中含有鈣和維生素D。兒童時期一個人要保持良好的骨骼健康，從小就應該養成良好的習慣。兒童和年輕人雖然很少罹患骨骼疾病，但是可能會養成危害健康和骨骼的壞習慣。父母可以幫助兒童養成良好的習慣，例如鼓勵孩子吃有益健康的食品、以及堅持每天運動一小時以上。跳繩、跑步和其它各種體育運動不但有趣，而且能使骨骼變得強壯。兒童每天需要的鈣量相當於三份量的低脂牛奶所含的鈣量。如果兒童的牛奶飲用量不足，您不妨試著讓他們食用低脂乳酪、酸奶或其他含鈣量高的食物。
人體多數部位的骨礦物質量約在青春期末至成年早期間會達到一生中累積的最大值(即「顛峰骨量」)，國外的研究顯示脊椎的骨礦物質量累積則可能持續至卅到四十歲左右。達到顛峰值後骨礦物質量可能維持不變或開始以緩慢的速率流失；而女性屆臨更年期時由於體內合成的雌激素大幅減少，使得蝕骨作用在停經的五至十年間會快速進行，而導致大量骨質流失，因而提高女性發生骨質疏鬆症及骨質疏鬆性骨折的危險性。。在30歲以前，身體一直很有效地向骨骼儲存鈣﹔在30歲之後，您的身體的總骨量不再增加。但是我們可以透過好的健康習慣來維持已有的骨量。
（一）常見的保健骨骼食物
骨食用的魚類(如小魚干)，以及黃豆和大部份的黃豆加工製品(豆腐、豆乾等)，蔬菜中的芥蘭、莧菜類、綠豆芽、皇冠菜、川七以及黑芝麻等都是鈣質含量較高的食材，可多搭配食用。
在我們日常食用的蔬菜(綠葉蔬菜、根莖類、豆莢類等)和水果中則含有豐富的維生素C及鎂、鉀等礦物質。維生素C不僅有助於腸道對鈣的吸收，同時也是合成膠原蛋白不可或缺的成份(膠原可促進骨膠原的形成，進而強化骨骼)；而蔬果中所含的鎂、鉀等其他礦物質亦為骨礦物質的成份。綠葉蔬菜亦可提供維生素K，是合成骨質中一些非膠原蛋白類蛋白質所必須的輔因子。此外，大部份的蔬果在我們體內代謝後傾向於形成鹼性成份，有利於保護骨質，免於因攝取太多酸灰性飲食(代謝後傾向形成酸性成份，如高蛋白質的食物)而以蝕骨作用釋出骨中各種鹼性離子，調節我們體內的酸鹼平衡。
維生素D與骨骼健康的關係也常被討論。現今市售鈣補充品多數也加入維生素D，以促進腸道對鈣質的吸收；而維生素D也與骨骼細胞的正常代謝功能有關。缺乏維生素D會導致骨質的礦物化作用不全而致兒童發生「佝僂症」或成年人的「軟骨症」，而老年人維生素D不足與骨質疏鬆、骨折、肌肉無力等皆有顯著的關聯。天然食物中含維生素D者並不多(高油脂魚類、深海魚肝油、蛋黃等)，不過人體可藉由皮膚照射陽光而自行合成維生素D。年人或長期臥病者則可能因日照不足而無法獲得足夠的維生素D。國際間現行的建議是若能每週至少三次利用早晨或是黃昏陽光較不強烈的時間，在戶外有15-20分鐘的日光曝曬(四肢部位)，即可合成足供一週所需的維生素D。
運動是影響骨骼健康最重要的生活型態因素之一。骨骼系統和肌肉都具有「用進廢退」的特性；經常給予骨骼適當強度的刺激，如各種負重運動(如慢跑、 騎單車、步行等)，可促進骨骼藉由新陳代謝作用，增強骨量及密度以支應體重及運動的衝擊性。一般無骨質疏鬆症或其他健康問題者，可從事如舞蹈、跑步(慢跑)、跳繩、健行、網球等高衝擊性的負重運動；而骨骼狀況較差或曾發生過骨質疏鬆性骨折的中老年人，則可經由徵詢醫師或復建治療師的意見後，在安全的環境中進行低衝擊性的負重運動(步行、低衝擊有氧運動、或爬階梯健身器材)
（二）常見的損壞骨骼營養食物
1．鹽
鹽，氯化鈉，能夠侵蝕骨骼中的鈣，逐步削弱骨骼。營養師說，你每吃2300毫克鈉，你將失去約40毫克的鈣。一項研究比較那些絕經後婦女吃了高鹽飲食和普通飲食的人，結果發現那些吃了高鹽飲食的人失去更多的骨礦物質。每日的主要食物應該避免包括加工和熟肉製品、漢堡和炸薯條、冷凍食品、罐頭湯、比薩、快餐和罐頭蔬菜。
2．軟飲料
軟飲料對骨骼構成雙重打擊的危險。碳酸飲料的刺激感往往來自於磷酸，第一，它能提高鈣從尿液中排泄掉的比率。與此同時，汽水讓你充實和滿足，但卻不能提供任何你可能會從牛奶或果汁中獲得的營養素。
3．咖啡因
咖啡因不如鹽這樣快速，但咖啡因的作用是相似的，從骨骼浸出鈣。對於每100毫克咖啡因（一個小到中等大小的咖啡杯的量），你失去6毫克的鈣。這不是很多，但如果你傾向用含咖啡因的茶，如冰茶飲料，取代對骨骼健康的飲料，像牛奶和強化果汁，它就可以成為一個問
5．酒精
酒精是一種鈣阻滯劑，它可以阻滯身體吸收食物中有助骨骼的礦物質。酗酒更可以破壞成骨細胞的骨骼重建過程。因此，不僅骨骼變得薄弱，而且當你遭受骨折時，酒精會干擾骨折處的癒合。
6．氫化油
最近的研究發現，烘烤業在把液態植物油經過氫化處理變成固體油的過程中，破壞了油中維生素K的自然含量。維生素K是必不可少的強健骨骼的成分，在綠葉蔬菜中最多，在菜籽油和橄欖油等植物油中含量也很高
四、常見相關骨骼疾病
1. 骨質疏鬆
骨骼疾病有很多種。最常見的骨骼疾病是骨質疏鬆症。骨質疏鬆症病人的骨骼損失了鈣和其它一些礦物質。骨骼由此變弱，所以很容易發生骨折。如果您患有骨質疏鬆症，您的身體骨骼就好似被白蟻侵蝕過的房樑。正如白蟻的侵蝕可以削弱房樑，骨質疏鬆症會使您的骨骼變弱。如果因骨質疏鬆症而發生嚴重的骨折，您甚至可能會終生喪失行走能力。變弱的骨骼容易發生骨折。骨折有可能致命。 易發生骨質疏鬆的族群為老年人、骨質密度低者、身材太瘦者以及女性。此外，身體質量指數（Body Mass Index，BMI）小於20，其骨折風險也會增加，所以維持正常的體重，能降低骨質疏鬆的發生率。
2. 骨折
弱化的骨骼容易發生骨折，最常見的部位包括手腕、脊椎和髖關節。不分男女，人變老時都會自然損失一些骨質。隨着年齡增長，如果我們不採取措施來保持骨骼的健壯，骨骼就會變弱或者折斷。在因骨骼變弱而發生的骨折中，最常見的部位是手腕、脊椎和髖關節。脊椎的骨折不但令人感到非常痛苦，而且癒合緩慢。如果人的脊椎骨骼弱化，那麼他的身高就會逐漸變矮，而且會呈現出駝背的姿態。長久下去，脊椎彎曲會使人難以邁步行走，甚至無法端坐。隨著人體的衰老，髖關節骨折會成為一個非常嚴重的問題。髖關節骨折會顯著增加死亡率。死亡率的增加在骨折後的第一年內尤為明顯。禁忌食物----香蕉、酒、竹筍、酸菜、性關係、豬頭骨肉、醋、花生、鴨肉
3. 退化性關節炎
一般上了年紀的人，或是喜愛運動的年輕人，常會因為關節疼痛，造成行動上的不便，醫學上稱之為「退化性關節炎」。退化性關節炎，根據統計，五十歲以上的發生率為20~30%，七十歲以上為70%，而且女性的發生率遠高於男性。退化性關節炎的病因，主要是由於軟骨組織的磨損，軟骨再生的速度跟不上磨損的速度，造成軟骨組織的厚度變薄，關節間距變窄，骨頭與骨頭之間的緩衝地帶消失，造成骨頭直接與骨頭相磨，久了會形成骨刺，造成關節變形，進而有疼痛、行動不便等症狀，嚴重者甚至必須進行人工關節置換手術。肥胖會增加罹患關節炎的機會，經常運動可以瘦身，減少關節承受過重的壓力，還能保持關節彈性，預防軟骨退化。關節炎會令關節僵硬、疼痛，因此病患往往會自然而然地減少活動量，而使關節和周圍肌力逐漸衰弱，導致關節更加僵硬。已經患有關節炎的朋友，應該慢慢開始運動，建立和保持肌肉強度、保持關節彈絕對不可輕言放棄，步行、游泳、伸展都是有益關節的運動。而退化性關節炎的發生，大多是因為老化現象、過度運動和軟骨遭到破壞。有些專家認為，自由基是造成許多退化性疾病的元凶，而關節炎就是其中一種。許多研究人員相信，服用含有抗氧化物的營養補充品，可以防止自由基對關節造成種種傷害，達到預防關節炎的效果。
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