轉載自Roger~Mon部落格
正在瘦身 體重卻不動如山
●吳景農
許多減肥一族在剛開始減重的頭一、兩個星期量體重時，都會很高興，因為體重計指針刻度會逐日減少，這是因為脂肪燃燒與體內水分大量流失，造成體重減輕的幅度較大，但是進入第三、四週以後，大多數人的減肥速度便慢了下來，最初的停滯期，可能出現於開始減肥後的第一個月。事實上，正確的減肥過程體重的減輕並不是呈直線下降的溜滑梯式，而是呈階梯式的，通常這種停滯現象會持續一至二週。
停滯期的出現，主要是因為體內水分不再大量流失，而且基礎代謝率因飲食減少而降低，或對減肥藥物產生耐受性等人體「適應現象」所造成。當人體攝食量減少時，體內對食物的利用效率會提高，以調節熱量的生產，同時也會降低基礎代謝率與日常活動的能量消耗量，使身體調適到能以少量的熱量來保持體重，於是能量又達到一個新的平衡狀態，因此體重就不再下降了。減肥者如果沒有這種生理適應性的認知，遇到停滯期時，往往會覺得心灰意冷，並對目前的減肥方法失去信心而放棄減肥意願，這是造成大多數人減肥失敗的主因。
遇到減肥停滯期時，先不要心急，一般停滯期通常維持二週左右，最長不超過一個月，因此如果超過一個月，體重與體脂肪仍然沒有變化，此時就要檢討目前所用的減肥法是否失效了。面臨停滯期時，要重新檢視自己的飲食與生活活動狀況，找出原因，並請教醫師或營養師等專業人員。通常只要再減少熱量攝取，或是調整飲食組成的比例，增加日常活動量或運動，改變減肥藥物的處方，就能使體重再度下降。總之，在減肥過程中，有可能會遇到幾次的停滯期，此時，最好不要放棄減肥，先讓身體適應逐漸減輕的體重，以階梯式的方式讓體重下降。
值得注意的是，運動與增加活動量在減肥停滯期時，扮演著極重要的角色，因為肌肉運動是負責脂肪燃燒最主要的代謝活動，運動時，肌肉會把脂肪組織分解所產生的游離脂肪酸作為能源消耗掉，而且運動會強化肌肉組織，提升人體代謝率，而要有效的消耗體脂肪最少要有三十分鐘以上的中等強度運動，例如散步、慢跑、跳舞、打球、健身操、爬樓梯、爬山健行、游泳、騎自行車等。 （本文作者為板橋市篤翎診所院長）
http://www.libertytimes.com.tw/2004/new/dec/26/life/medicine-1.htm
減不動 別灰心
減肥者常會遇到「體重停滯期」，出現「怎麼減都減不下來」的情形，
導致減肥者放棄，其實只要了解停滯期及克服的方法，
就能度過減肥的瓶頸，達到瘦身的目標。
文╱王志平
「體重停滯期」是減肥者的殺手！很多人在此時期因體重減不下去，未達預期的目標就放棄了，很可惜。在門診中約有十％的人根本不努力減肥，既不運動也不學習飲食控制，只想靠藥物治療而立刻瘦下來，當然這十％的人一定會踏上失敗的路途，但剩下九十％認真努力減肥的一群，又約有十％的人在碰到一段「體重停滯期」時，就灰心、沮喪、鬆懈、沒耐心，而放棄了，實在可惜。
「體重停滯期」是身體的一種自我保護機制，當我們從一個肥胖、高體脂肪的狀態，藉由飲食熱量控制、運動促進代謝，甚至加上藥物的輔助，使身體變成一個高代謝率、交感神經活絡、內分泌活動恢復旺盛的狀態，所以體重可以呈直線的下降。但有沒有想過，是否體重就此不斷地減輕到零為止？不可能的。因為身體的保護回饋機制會讓細胞的新陳代謝速率變得緩慢，如此身體才不至於將肌肉、血管、結締組織等燃燒分解掉而妨礙了健康，而主要對付的目標是過多的脂肪組織。
在減肥過程中，多久才會遇到停滯期呢？因每個人體質不同而異，只要發現直線下降的體重或體脂肪突然停止不動，不管如何節制飲食或運動、吃藥都沒什麼效果，大概就是發生了停滯期。
而停滯期又要歷經多久才會結束呢？答案也是因人而異。據研究統計指出，從數週或數個月不等。而既然「體重停滯期」是減肥者的殺手，且又是行蹤不定、難以捉摸，那該如何是好呢？
以下是成功跨越減肥停滯期的有效方法，可供讀者參考：
●找醫師協助：若你是自行認真減肥而遇停滯期，可與專業的減肥醫師協商，找出你提早發生停滯期的原因，若未曾使用過藥物，也可嘗試安全的用藥，促進代謝率而突破停滯期。
●放鬆心情，繼續減肥計畫：千萬別因停滯期而放棄減肥計畫，甚至自暴自棄，又開始大吃大喝來排除壓力。改變你的心態，將「體重停滯期」改為「體重維持期」，這點相當重要。
●清楚瞭解「停滯期」可能會反覆出現：要明白減肥過程的停滯期，就有如下樓梯一般，體重呈現「階梯狀」的曲線，而不是像溜滑梯似地一路向下，這都是身體防禦機制所造成的結果。
●不要要求自己快速減肥：「快速減肥」只要求一時快感與虛榮，但減輕的部分並非全是我們不要的多餘脂肪，反而包含了大部分身體所需之蛋白質與水份，不僅傷害了身體，還快速喚醒了自體的保護機制，快速提早引發停滯期的出現。
了解「體重停滯期」以及克服之道，當遇上了減肥的瓶頸與挫折時，就能輕鬆化解，不讓「停滯期」這個減肥者殺手，妨礙了減重大計。
（本文作者為中和王品專業減肥診所院長）
突破減重停滯期
很多想要減肥的人，通常減肥成效在第一周十分明顯，等到一段時間過去之後，體重往往停滯不前，甚至還會有復胖的現象，於是很多人就在這時候放棄了，以為自己屬於瘦不下來的體質，中止原先的減肥計劃。其實，這時候只是進入減肥過程中的「停滯期」，只要依循著專家建議，從飲食、運動，甚至透過瘦身療程的輔助，就可以輕鬆突破停滯期，為瘦身計劃再下一城！
Part1 如何判定及突破停滯期
妳是不是正在面臨停滯期呢？可從以下幾種方法判斷，如果妳面臨停滯期，就趕緊修正減肥計畫吧！
症狀1､減重計劃仍在施行，但體重停滯已達一個月、甚至兩個月以上。
症狀2､每天都吃得很少，但體重卻沒有下降。
症狀3､持續維持著運動習慣，體重卻沒有變化。
如果妳符合以上兩項症狀，代表妳正在面臨停滯期！
其實，減肥停滯期是一種人體生理保護機制。怎麼說呢？減重初期的效果通常是讓人滿意的，因為平時不當的飲食，累積於體內的廢物、毒素及水分，會於此時排出，因此體重也隨之下降很快。
此外，當妳的體重迅速下降是來自於不當的減重方式，如低熱量減重（一天熱量低於1000大卡）、蘋果減肥法等，導致身體肌肉組織耗損，也就是說妳減到不該減的地方！即使剛開始體重下降很明顯，但是體脂肪卻依然居高不降，這便是不當節食造成的減重反效果。
此外，當我們為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量盡量吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率、減少能量的消耗，於是體內熱量又達到一個新的平衡狀態，因此體重就不再下降，進入所謂的停滯期。
也就是說，當妳透過相同減肥方法減重一段時間後，體重或體脂肪卻都維持不變，且長達14天以上，便是進入停滯期。想要了解減肥停滯期的出現原因，並從及時修正減肥計劃，一段時間後體重肯定會再下降。
想要突破停滯期需幾個方法搭配使用：1.藥物、2.飲食、3.運動，三者選擇兩者同時進行，便可突破停滯期
1.藥物方面：選擇專業醫師進行諮詢，於看診時跟醫師討論停滯期的情形，可參考是否需要藥物的介入。
2.飲食方面：著重在蛋白質類食物的攝取，並輔助足量的蔬菜及水果，可提供身體所需之胺基酸、維生素及礦物質來幫助提高體內新陳代謝，增加身體機能的活躍度。
3.運動方面：透過適當運動可增加肌肉群中瘦肌肉組織的增生，幫助身體消耗熱量，進而突破停滯期。
克服減肥停滯期﹐必須遵從減肥停滯期﹐及時修正減肥計劃﹐一段時間後體重肯定會再下降。
●適用減肥法﹕各種減肥法
發生時間﹕月經來前一周。
發生狀況﹕明明很認真的進行減重計劃﹐但是身體卻有點水腫的現象﹐體重突然不動﹐甚至重了0.5∼1.5公斤。
突破方式﹕這是正常的生理現象﹐生理期過後體重自然就會回復。
1､飲食清淡﹐不要太苛求熱量。這個時候即使吃得再少體重也很難往下降﹐相反會讓你體力不支﹐影響即將來臨的生理期。此時要以清淡飲食為主﹐少鹽少調味料﹐可以吃一些溫熱補品。
2､泡澡放鬆。身體水腫的現象可以通過泡半身浴､足浴來幫你提高身體新陳代謝﹐幫助循環﹐改善身體腫脹的不適感﹐還可放松身心﹐降低經前憂鬱的可能性。
●適用減肥法﹕蔬菜､水果減肥法
發生時間﹕節食後二三天至一星期左右。
發生狀況﹕嚴格施行節食計劃﹐但是即使吃得再少體重機上的數字也沒有再減少了。
突破方式﹕僅僅是靠節食來減肥﹐也許剛開始的效果很顯著﹐但是相對的很快就會遇到停滯期。節食也容易讓你的營養素､電解質不平衡﹐造成身體不健康﹐所以節食減肥還是少用為妙。
1､恢復正常飲食。不要只吃蔬菜或水果﹐這樣偏食下去的結果不但會造成身體不健康﹐也會因為身體沒有足夠的蛋白質分解脂肪而讓減肥效果停滯。所以最好的方式就是恢復均衡正常飲食﹐才能維持健康的身體狀況。
2､增加運動量。僅是節食不運動﹐減掉的只是水分和肌肉﹐脂肪還是照樣留在身上﹐其結果只會越來越難減。所以最好的減肥方式是搭配運動計劃﹐效果才會持久有效。
●適用減肥﹕代餐減肥法(低熱量營養餐)
發生時間﹕開始吃代餐的2∼3周後。
發生狀況﹕除了代餐外的兩餐都有控制食量﹐但體重降低的速度開始變得不明顯。
突破方法﹕代餐法是健康的低熱量均衡飲食減肥法﹐但要注意的是﹐代餐取代的最好是晚餐一餐﹐其他兩餐只要正常飲食不過量即可。
1､運動量增加。攝取的熱量已經很少了﹐但是卻沒有明顯的減肥效果時﹐你一定要增加你的運動量﹐讓身體消耗脂肪的速度變快﹐才可以突破這個減肥瓶頸。
2､保持均衡低卡飲食。繼續保持這個健康低熱量營養均衡的飲食習慣﹐才可以確保身體不會繼續囤積脂肪﹐增加運動量﹐減肥才有功效。
●適用減肥法﹕吃瘦肉減肥法､避澱粉減肥法
發生時間﹕一星期左右。
發生狀況﹕可能會有便秘､疲倦､抵抗力變低的情況產生。
突破方式﹕這是營養師最不建議施行的減肥法﹐因為這種減肥法最不健康也不安全﹐雖然這種減肥方式可以讓你吃得飽且瘦得快﹐但是如果長期實行﹐會讓你的腎臟負荷過大﹐帶來危險。所以如果你要實行蛋白質減肥法﹐記得1∼3天就要慢慢恢復正常飲食﹐不然很容易減掉健康﹗
1､請教營養師。蛋白質減肥法雖然可以很快地幫你分解身體脂肪達到減肥的效果﹐但是如果沒有營養師的指導自己胡亂施行﹐很容易失去健康﹐所以最好請教營養師後再開始你的蛋白質減肥法﹐當遇到停滯期也要詢問一下專業醫生。
2､恢復正常飲食､多運動。恢復正常六大類均衡飲食習慣是必要的﹐要把身體缺乏的營養素補回來。另外﹐別忘了多運動來提高你的新陳代謝率及抵抗力﹐才能完全突破停滯期繼續減肥。
●減肥法﹕運動減肥法
發生時間﹕運動計劃3星期∼1個月後。
發生狀況﹕持續運動﹐體重沒有繼續下降。
突破方式﹕你的身體也許適應了這種運動方式﹐因此想要塑造的部位就較難瘦下來﹐也可能因為你運動量太少﹐減肥效果才會停滯不前。
1､改變運動方式﹕如果以前你只是光做一種有氧運動(跑步､韻律操､游泳等)﹐試換一種新動作﹐或加入一點局部的肌肉訓練吧。
2､增加運動量﹕這是值得高興的事﹐表示你已經達成某一階段的挑戰了﹐只要增加運動量或運動時間﹐很快就會有所進展。
3､減少熱量攝取﹕你是不是在運動後常常忍不住食欲偷吃東西﹐讓你的運動前功盡棄﹖記住運動後一小時再進食﹐或者運動前30分鐘吃些水果或牛奶幫助你運動﹐這樣就不會那麼容易產生飢餓感。
●減肥法﹕藥物減肥法
發生時間﹕因人而異。
發生狀況﹕原本有規律持續性的體重下降停滯前﹐沒有半點進展。
突破方式﹕服用藥物減肥很容易遇到停滯期﹐這時候千萬不要自己胡亂瞎猜增加劑量或是改變服用方式。
1､配合飲食､運動計劃 僅是依賴減肥藥物而沒有施行飲食､運動計劃配合﹐那麼減肥成效是很有限的﹐甚至停滯不前﹐且藥後復胖的幾率也會因此變大﹐所以基本的“少吃多動”是一定要遵守的。
2､根據專業醫生指示調整劑量或處方 也許一開始你是服用幫助排油的減肥藥﹐現在也許換成抑制食欲的會比較有效﹐也可能是要改變服用劑量來維持減肥效果﹐減肥遇到藥物停滯期﹐一切以專業醫生的建議為准。
減肥像下樓梯一樣﹐要一步步慢慢下﹐通常在你減到自己理想的體重前﹐可能會遇到好幾次的減肥停滯期(就像你停在某一階梯休息一樣)﹐但是只要你努力突破﹐經過一次停滯期﹐就離你的減肥理想近一點﹐也不易出現復胖的情形﹗
當你遇到停滯期的時候﹐請不要灰心﹐遵循下列3點循序漸進﹐你一定可以突破停滯期的﹗
1､增加活動量﹐降低熱量攝取 體重減不下來時﹐請檢視你的飲食､運動量狀況﹐最有可能是你吃得太多但是運動量不夠﹐或是你的運動量充足但是熱量依然太高﹐以身體能附和的范圍為依據﹐增加你的活動量､降低熱量的攝取﹐停滯期一定能輕易突破。
2､調整減肥方式 當某種減肥法遇到停滯期時﹐你可以藉由調整減肥方法突破﹐例如節食減肥加運動減肥､更換運動方式等﹐不要讓你的身體“習慣”某一種減肥法﹐減肥效果才會好。
3､隨時隨地激勵自己 在門口､冰箱､書桌貼上警惕自己的小標語､美女照﹔逛街時買小一號的漂亮衣服掛在牆上……讓自己就算遇到停滯期也不松懈自己的減肥意志﹐一定要減肥成功﹗
●減肥法﹕各種減肥法
發生時間﹕減肥成功之前。
發生狀況﹕全身看起來有明顯的變瘦､變窈窕﹐可是某些本來就偏大的部位､手臂､大腿､腹部等地方還是肉肉的﹐看起來跟已經變得纖細的全身很不搭配了。
突破方式﹕沒有辦法了﹐這一定要靠局部運動來幫你達到局部塑身的目的﹐別偷懶﹐想要達到最終減肥目標就開始運動吧。
1､局部運動﹕這是一定要的﹐局部的肌力運動訓練﹐如仰臥起坐(腹部)､舉啞鈴(手臂)､腹式呼吸(小腹)等等﹐勤快點做﹐一定會有成效的。
2､針灸﹕如果你不怕痛﹐還有足夠的耐心﹐其實針灸也是一種打擊局部肥胖的好方法﹗
《其它補充報告一》
很多減肥人，第一個月減得很順利，也減掉很多體重，到了第二個月時體重突然不減了，於是就灰心了，甚至放棄原先的減肥方法，這是很可惜的現象，因為這只不過是減肥過程中的「停滯期」而已，只要渡過這一個時期，體重還是會繼續下降的。
人體的生理功能很奧妙，它存在一些保護功能，當我們為了減肥，攝取的熱量減少時，一段時間後，我們的身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量儘量的吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了。
但是停滯期通常不會維持太久，一般是2~3週至一個月左右。克服停滯期最好的方法是增加運動量，因為運動可以提高我們的新陳代謝率,使熱量的消耗提高，一段時間後，體重會再下降。
《其它補充報告二》
每個人的停滯期都不一樣，減肥遇到停滯期很正常，只是長短的問題，我們能做的也只能盡量把停滯期縮短。縮短停滯期的方法：
1、多喝水..加速新陳代謝
2、提高運動量為平常的1.5倍..加速基礎代謝率
3、補充維他命B群
4、減少澱粉類食物的吸收
●●網路轉載●●
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惡名昭彰的"減肥停滯期"
(通常減肥一個月後會發生，
就是不管你吃再少，
運動再多體重就是下不來)
所謂『減肥停滯期』就是醫學上宣稱的 "適應現象" ，
是人體生理上的一種自我保護機制。
如何克服減肥停滯期?
a. 多運動：運動流汗可以提升人體的新陳代謝率，
消耗過多的熱量，也可減少熱量攝取。
b. 少吃鹽、味精﹕減肥停滯期間水分容易滯留體內，
所以更應該吃的清淡些，
已利水分排除。
c. 多喝水：千萬不要怕這段期間水分會滯留在體內，
就不敢喝水，
事實上人體體內有70%是水分 ;
足夠的水分不但可以加 速新陳代謝，
更有助於排出因減重時所產生的廢物。
d. 營養要均衡﹕採用高水分､高纖維､高鈣､低油､
低糖､低鈉之健康飲食，
好好地吃，才能瘦的健康。
不可因減重而隨意節食或斷食，
造成身體機能失調，失去健康更得不償失。
※減重過程不是下降的曲線圖，
應該如階梯般，
下降一段時間會停滯一陣子，
因為身體的代謝率已漸漸平穩，
然後體重 便會漸漸下降，
千萬不要遇到減肥停滯期就放棄了，
這樣非常可惜喔﹗一定要堅持下去，
持之以恆。
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在體重順利減下幾公斤之後，
會有一段時間好像不管怎麼努力，
體重也不會下降。
這是因為身體出現了防禦機能所產生的停幟現象。
不要慌喔！這時候如果妳心灰意冷、
而放棄的大吃大喝，
那真是前功盡棄囉！
教妳幾個克服減肥減肥停滯期的撇步：
第一，不要放棄妳原來執行的減肥計畫，
一定要持續進行。
第二：減查一下妳減肥心情，
是不是保持在輕鬆愉悅的狀態，
如果覺得又悲又 苦，這也會影響減重效果。
第三：如果妳一直進行的是讓自己很勉強的瘦身計畫，
換個方式，做做能調適自己心情的體操、瑜珈，
有時候軟性的體操反而能有大效果。
[這點很有效喔!我親身體驗]
第四：保持輕鬆愉快的心情，
因為這減肥停滯期不知道會保持多久，
不過只要好心情有信心的持續進行，
一定要以突破減肥停滯期前往第二瘦身階段。
