文 / 潘捷 專家 / 洪昭毅 資深營養師
雞蛋，是我們再熟悉不過的食品了，雞蛋的營養價值高，價廉物美，這是人人都知道的，所以有很多家庭幾乎天天吃雞蛋；可是，雞蛋究竟有些什麼營養？怎樣吃才能獲得最大效益，你知道嗎？
雞蛋雖小營養高
雞蛋的營養成分非常豐富，除了缺乏維生素C和碳水化合物、鐵質吸收比較差之外，它含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素及無機鹽等營養成分，對人體的生長發育具有很大的作用。
*蛋白質
蛋白質的價值取決於組成它的氨基酸種類、結構和營養含量。
雞蛋中的蛋白質是質量、種類和組成中最優質的蛋白質，在人體的新陳代謝過程中，有促進、綜合和彌補的生理作用。蛋白質成分低的食物，如蔬菜等，如果和雞蛋一起吃，就能有互補作用，進而可提高人體對蛋白質的利用。此外，雞蛋的蛋白質還價廉物美，1克雞蛋蛋白質比1克肉類蛋白質的價格要低得多。
*脂肪
脂肪也是雞蛋中的重要營養成分，它約占全蛋的10%，而且絕大部分集中在蛋黃中。
雞蛋中脂肪的主要成分是磷脂和膽固醇。其中膽固醇是人體所必需的物質之一，它是製造性激素、腎上腺皮質激素、維生素D的原料，而這些物質在人體的生長發育過程中，有著重要的作用；此外，膽固醇還具有保護作用，例如它附著在紅血球表面，就可以防止紅血球遭受破壞或侵害；膽固醇還與神經傳導功能有關，是破壞腫瘤細胞或其他有害物質所必需。然而，人體自身合成的膽固醇並不夠用，大約有1/3必須從食物中攝取。
*維生素
維生素A和B在雞蛋中很豐富，主要貯存在蛋黃中。維生素是人體新陳代謝不可或缺的成分，故人體對它的需要量也較大。
*無機鹽
雞蛋中還含有鐵、磷、鈣、鉀、鈉等人體代謝所必需的物質。
選對做法吸收好
雞蛋應該怎麼吃，才能達到最佳的吸收效果呢？掌握好吃的量和烹飪方法是關鍵所在。
*吃多少
雞蛋雖然營養，但並非吃愈多愈好。
首先，人體對蛋白質的需要量和吸收量是有一定限度的，並不是吃多少就能吸收多少。其次，雞蛋是高蛋白食品，如果食用過多，可導致代謝物增多，而這些代謝物又大都須經過腎臟處理，偏偏小孩的腎臟功能發育又不夠健全，排出這些代謝物的能力有限，所以，蛋白質攝入過多，反而會增加腎臟的負擔。
一般來說，1歲以下的孩子每天吃雞蛋不可超過一個，其他學齡前的孩子則每天吃1∼2個雞蛋比較適宜。
*吃哪些
雞蛋的正確吃法應該是吃整個蛋，因為其營養成分主要存在於蛋黃中，包括蛋白質、脂肪、微量元素、維生素等，如果真的非分開不可，最好是吃蛋黃。
*怎麼吃
雞蛋的做法很多，有蒸、煮、煎、炒、湯等。
對3歲以下的小孩，以蒸蛋羹、蛋花湯、煮雞蛋最適合，因為這幾種做法既清潔安全，又能使蛋白質鬆解，較易消化吸收。不過，若吃煮雞蛋，就要把握好煮蛋的時間，煮得太生，蛋白質還沒有鬆解，不易消化吸收，煮得太老，蛋白質結構變得緊密，也不易消化吸收。
煎、炒雞蛋不太適合給年齡小的孩子吃，因為在煎、炒雞蛋時，雞蛋的表面會被一層油包裹，而油的高溫又往往會令部分蛋白燒焦，使氨基酸受到破壞，以致營養素不能充分利用，同時導致雞蛋在口腔和胃裏不能與消化液接觸，因此，也不易被孩子消化吸收。
吃蛋的四大錯誤觀念
由於人們對營養知識的瞭解不足，雖然常常吃雞蛋，但仍存在著許多錯誤的觀念，試列舉如下：
*吃生雞蛋營養更高？
有的人喜歡生吃雞蛋，認為這樣雞蛋的營養成分不會被破壞，這實在是錯誤的觀念；其原因有三：
1.煮雞蛋（加熱）可以使蛋白質鬆解，因而容易吸；生吃雞蛋則不僅難以消化，營養也難以吸收。
2.雞蛋很容易受到細菌、寄生蟲等的污染，尤其是沙門氏菌可通過蛋殼的毛細孔進入蛋內；據統計，約有10%的生雞蛋中可能含有細菌，因此食用前需要加熱來殺菌，以免引起沙門氏菌中毒，造成腹瀉、腹痛等情況。
3.生雞蛋中含有一種抗生物素球蛋白，會影響生物素的吸收；而生物素則是維生素B群的一種，如果缺乏就會引起生長落後、食欲不振、皮膚炎、舌炎等症狀，所以應該將雞蛋煮熟後食用，使抗生物素球蛋白在高溫下分解而失去作用，如此才能使蛋白質的消化吸收率大大提高。
*雞蛋和牛奶、豆漿同煮營養好？
有的人喜歡將雞蛋與牛奶或豆漿同煮，認為這樣營養會更好，這也是錯誤的觀念。首先，雞蛋與牛奶或豆漿同煮，比較不容易煮熟；其次，由於牛奶和豆漿的蛋白質含量也多，因此，碳水化合物就相對減少，如果一頓早餐只吃雞蛋加牛奶或豆漿，在碳水化合物相對不足的情況下，攝入的蛋白質就會代替碳水化合物燃燒而變成能量，供給人體需要，以致達不到預期的營養吸收效果。
*煮雞蛋的時間愈長愈好？
煮雞蛋時間並不是愈長愈好，煮的時間過長，蛋白質結構又會由鬆解變為緊密，同樣不利於消化吸收，尤其是茶葉蛋。
茶葉蛋需要煮很長的時間才能入味，這會使雞蛋脫水而難消化；另外，茶葉中所含有的單寧等生物鹼，會阻止人體對蛋白質、鐵、鈣等營養素的吸收，同時茶葉中的酸化物質，還會與雞蛋中的鐵元素結合，對腸胃起刺激作用，進而影響胃腸的消化吸收功能。
*紅殼蛋比白殼蛋好？
其實，蛋殼的顏色是因產蛋雞的種類而異。據科學家的實驗證明，產紅殼蛋和白殼蛋的兩種雞在同等條件下餵養，所含的營養成分是一致的，並不存在什麼差異。
專家提醒
1.腎功能不好的人不宜多吃雞蛋，因為攝食過多會使產生的尿素不易排泄，從而加重腎臟負擔。
2.雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋的營養成分差不多，有關於鵪鶉蛋是「動物人蔘」的說法並不科學，家長完全不必捨棄雞蛋而刻意給孩子多吃鵪鶉蛋。
3.罹患皮膚病而有生瘡化膿時，不宜多吃雞蛋。
轉載自親子學苑
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