馮云分享她的鐵人美女養成公式，原來，只做有氧運動也是不會變美的，還要搭配肌力運動才行，看馮云如何變成鐵人魔女！運動很痛苦嗎，尤其農曆過新年，有更多的藉口讓你無法運動嗎，還有愛上運動的七大方法，讓你也可以輕鬆愛上運動。
應留意「體脂」而非「體重」
想要有著美麗體態的人，可能有不少人還是以體重瘦多少公斤作為衡量的標準，但其實我們應該丟掉體重機才比較有可能達到我們想要的目標。
因為體重並不客觀。體重會隨著水分與身體狀況而有大幅度的改變，有時身形變美了，但體重卻不一定會變輕，為什麼呢？因為肌肉比較重，而且含水量比較大，因此有時會導致體重增加；而脂肪體積大但比較輕，所以有時脂肪少了肌肉多了，重量兩相一抵，說不定體重還會增加，但外型卻是變瘦的。
不在意體重，但是，我卻是非常地倚賴「體脂機」給我的訊息。每天早上起床後，我做的第一件事情，就是站上體脂機，來檢視我今天的狀況如何，體重有時會離譜的差到一公斤左右，不過如果體脂肪比例沒有等比上升，我就會比較安心。若是一站上去，一天之內體重和體脂肪一下多或少了很多，我就會知道需要去調整食物與運動的狀況了。
運動時，這樣吃就對了
觀察身邊很多運動的朋友，發現運動量很大，身形卻不成正比的好看（我以前就是這樣），原因和運動時補充了不對的食物方式有關，有的人想說好不容易花了很多時間運動，運動完一定要忍住不吃才不會胖，就讓自己餓肚子；或者運動完好餓，就大吃特吃起來了，這些都會造成身體變形、變腫，以下是我個人看書問教練，然後親身實驗過後，覺得對我個人最好的方式，給大家參考一下：
運動前、中、後飲食
運動前要吃什麼？好消化的碳水化合物，我個人實驗後發現五穀粉和香蕉都很適合，可以讓運動的感覺與表現都變好，但適不適合你，得自己去試驗感受一下才會知道。
運動中要吃什麼？唯一我會吃醣類（澱粉、碳水化合物）的時間，是在運動三十至六十分鐘之後，且還要繼續運動下去時才會吃，至於到底是三十還是六十分鐘，就要視每個人和每種運動，及身體狀況的不同而異了，自己可以多實驗就會感受出來。為何這時候會吃醣？因為身體在運動一陣子之後，身體裡的肝醣會用完，這時候就會很需要醣類，以助於快速地轉成肝醣幫助燃燒，若是沒有肝醣時，身體就會把我們珍貴的肌肉拿來燃燒，一旦肌肉被燃燒，這對「越多肌肉= 越青春」的狀態就不太妙了！
運動後可否進食？肌肉的養成除了比脂肪困難外，若肌肉量變少了，不僅會影響運動表現，更會降低基礎代謝率，一旦基礎代謝率降低，身體自行燃燒熱量的能力也就變差了，當然就不容易變瘦。運動後，我一定會盡全力「立刻」補充蛋白質，及一點點碳水化合物來補充肌肉的營養，以防肌肉流失，我最常吃的是兩顆健康的水煮蛋，很方便又營養。
因為運動完若是沒有立刻補充蛋白質，身體就會拿「珍貴」的肌肉來消耗，結果運動了半天反而是脂肪沒有減少。像我之前就有過這樣的慘痛經驗，運動強度很高，但運動後沒有補充食物，最後是結果是肌肉少了，脂肪還在，特別提醒大家運動後要補充蛋白質，不可不慎。
柔軟的肌肉才能保護身體
瑜珈、拉筋、伸展、肌肉按摩，這些項目對於「強肌」與「減脂」雖然效果有限，但卻是屬於對「肌肉保養」很重要的環節。主要能讓肌肉保持彈性、避免受傷，對於加強新陳代謝來說相當重要！
準備鐵人賽時，運動訓練大超過自己習慣的量，這時候身體對於本來微小的反應都會變得很「嚴重」，筋骨很容易發出很大聲響，酸痛、僵硬、受傷的問題全出現，我才發現如果不搭配伸展、拉筋、按摩的話，身體會完全撐不下去的。健康的肌肉應該是很軟Q的，並非大家認為「肌肉就是硬梆梆的」，因為平常不用力的肌肉是柔軟的，用力時肌肉才會變硬，這樣有彈性的肌肉才能保護我們的身體。
請你現在摸摸自己「放鬆時、完全沒用力時」的肌肉，如果是「硬梆梆的」，那就表示肌肉沒有彈性、不健康，自己可要多注意。腰痠背痛、運動傷害之類的問題，這些都是有前因後果的，因為肌肉僵硬久了，自然會衍伸出痠痛或容易受傷。事實上，開始勤快地做伸展、拉筋、按摩之後，我發現許多厲害的好處：
一、肌肉變得有彈性；
二、皮膚緊實亮光；
三、會排除一些積在筋膜裡的廢物，讓曲線變好看；
四、舒緩肌肉的疲勞痠痛；
五、幫助睡眠（如果你是晚上才運動，運動完會亢奮睡不著，慢慢地花半小時至一小時做拉筋按摩，很快就可以睡著，這招很好用。）
運動之餘，若能搭配以下幾點，我想身型會更加勻稱喔！
留意運動方式：若是想要肌肉纖細美麗，進行跑步、騎車、游泳這些有氧運動時，都要以「輕快」的方式進行，才不會讓四肢的強度拉太高、太用力，以致於肌肉越大顆、越壯碩。
搭配按摩伸展：有人問我為何跑步跑那麼多，為何沒有蘿蔔腿？我想拉筋伸展與肌肉按摩功不可沒，所以不論重量訓練或是有氧運動之後，都一定要充分配合拉筋、伸展、按摩，以達到勻稱的體態。我個人很建議每月找專業的運動按摩師，定時的幫忙拉筋＋伸展＋按摩，幫助肌肉恢復，自然纖細有型。
呼吸也能瘦肚子：教練曾經跟我說了一段話：「你注意看，專業鐵人選手都是用腹式呼吸法！」所謂的腹式呼吸，顧名思義就是用肚子的力量來吸氣，而不是胸部，也就是你吸氣的時候肚子會鼓起來，吐氣的時候肚子收縮變小。這樣可以吸到比較多的空氣，且無形中每次呼吸都等於幫腹部做按摩，於是我開始刻意訓練自己用腹部來呼吸。
搭配拉筋，讓身體更柔軟有彈性
提升體溫，身體自然瘦：根據日本專家永田晟指出，體溫在攝氏三十七度左右時，腸道溫度變高，熱量代謝速度也會提高，形成不易發胖的體質；相反地，腸道的溫度較低時，代謝速度就會降低，導致脂肪囤積。因此最簡單的方法就是多進行腹式呼吸，讓橫隔膜上下移動，進而影響到腸胃等內臟器官，提升溫度，促進副交感神經的活動，除了燃脂之外，還可改善水腫現象。
日常生活中鍛鍊核心肌肉：其實在日常生活中也有很多機會鍛鍊核心肌肉，譬如說上下樓梯、吸地板、趴在地上拖地、媽媽抱小孩等，都可以盡可能的提醒自己用到核心肌肉（當然得先學會如何使用核心肌肉才行），在辦公室上班時，每小時起來做個伸展，甚至你在刷牙的時候，都可以一邊抬腿拉拉筋，這些小小的行動力，都默默的幫助身型喔！
----------
建議運動後可補充的輕食菜單
為了便利讀者預備，以下提供幾套適合攜帶的輕食菜單：
1. 柳橙汁或蘋果汁1杯（250cc）＋蛋1顆＋1個饅頭或1片厚片全麥吐司或兩個小餐包或1片薄土司＋1茶匙奶
2. 無糖豆漿2杯或低脂牛奶1杯＋水果1份＋1個饅頭或厚片全麥吐司片或2個小餐包或1片薄土司＋1茶匙奶油
3. 無糖豆漿1杯＋堅果20公克＋水果1份＋1個小餐包或1片薄土司
4. 運動飲料1瓶＋蛋1顆＋水果1份＋小餐包
5. 運動飲料1瓶＋蛋1顆＋能量／水果Bar 1條
以上建議的輕食搭配飲料組合，選擇柳橙汁及蘋果汁的原因主要除了口味大眾化、味道不強之外，這兩種果汁當中的檸檬酸以及維生素C，不僅能抗氧化，還能幫助肝醣的再生。而以上菜單中指的1份水果，則可以是1條小香蕉、1顆蘋果、1顆奇異果或是2個蓮霧或1/3顆泰國芭樂，可以補充醣類、維生素、膳食纖維、植化素等。
對於喜愛飲用運動飲料的朋友，劉珍芳則建議搭配能夠輕鬆購得的茶葉蛋，和一些水果組合。相較於其他輕食菜單，運動飲料＋茶葉蛋非常容易取得，也不需要經過事前的預備，僅需在運動後前往便利商店就能解決，或許對於較為忙碌的跑友們來說，會是最為輕鬆的選項！此外，運動飲料內含適量電解質，對於運動期間流汗量較多的朋友，相對起來更為實在，能夠使體內電解質得到平衡，讓身體更迅速恢復到運動前的狀態。
運動後黃金1小時，正確補充300卡，如運動飲料配上茶葉蛋或蔬果，運動效果更佳
而蛋白質的補充，除了來自蛋、乳製品、豆漿之外，也可以搭配20公克左右的原味堅果（約15-20粒之杏仁果或腰果）。此外，補充飲料時要特別注意，盡量不要喝冰的，因為當體內溫度與飲料的溫度差太多的時候，容易造成身體不適，出現頭痛這類的情況。因此建議攝取攝氏11-15度左右（摸飲料杯或瓶身會感覺涼涼的，大約放在室溫中20分鐘後）的飲品會比較好。
此外，目前市售包裝食品大都有標示熱量及三大營養素的量，大家可以養成看食品標示的習慣，依自己的喜好及方便性作選擇。
運動後，補充運動飲料時，有何需要注意的？
首先，應該注意的是攝取量，也就是上述運動後30分鐘到1小時內，補充1到2杯，250-500cc左右即可。劉珍芳指出，每個人的消化系統每小時可處理的水分量大約是600-800cc左右，因此一下子攝取太多，會對身體造成負擔，所以運動後切記不要牛飲。
另外，以補充「等滲透壓」的運動飲料最好（延伸閱讀：跑者生命之泉 「水」與電解質及滲透壓的關係）。若是補充的運動飲料滲透壓太高，或是不小心喝了太多運動飲料的話，反倒會出現很渴、很想喝水的情況，這也就是身體的鈉太多所造成的緣故。此時，當然最好的方法就是不要再補充運動飲料，反倒要改喝水，讓體內的電解質稀釋。
運動後，哪些食物不建議攝取呢？
相對於以上適合在運動後攝取的輕食及飲品，具有利尿成分的飲料或食物，應避免在運動後攝取，例如含酒精或含咖啡因的食品。
對於期待透過運動搭配飲食控制減肥的朋友，建議如何進行？
在運動前45分鐘，可以吃一點東西，不建議空腹時運動。每回運動時間1小時至1小時半左右，搭配有氧運動以及重量訓練，後者可以提升基礎代謝率。運動期間交叉不同強度的訓練，更可以達成燃燒脂肪的目的。當然，運動開始的20-30分鐘，身體還是會以消耗醣類居多，但是之後因不同強度的運動交替，就會比較容易燃燒到脂肪。
