山友常會有膝蓋痛的問題，尤其是下山的時候。跑者也有類似的運動傷害，稱之為跑者膝(runner's knee)。除戴護膝外，跑步網站上還建議了三個方法來鍛鍊股四頭肌(quadriceps)，以避免膝蓋的跑步傷害。對於山友膝蓋疼痛的預防，可能也有助益吧!
一.站立抬腳 Standing Leg Lifts
1.背靠牆壁站立.
2.舉起一隻腳，膝蓋不要彎曲，盡量舉高
3.維持五秒鐘後，膝蓋彎曲放鬆五秒鐘
4.重複伸直膝蓋與放鬆共五次
5.換腳也實施五次
6.可嘗試增加時間到十秒
二.腳掌轉動 Foot Turns
1.躺下或坐在椅子上，將兩腳伸直，腳尖朝上對準膝蓋
2.繃緊大腿肌肉，把腳盡量轉向外側，並保持十秒鐘
3.繃緊大腿肌肉，把腳盡量轉向內側，並保持十秒鐘
4.重複三次
三.兩腳互壓 Foot Press
1.躺下或坐在椅子上，將右腳放在左腳腳踝上
2.在下面的左腳往上抬的同時，上面的右腳往下壓
3.大腿肌肉繃緊並保持十秒鐘
4.換腳實施
5.重複五次
以上如果無效的話，要求助於醫師。
我經常作第三項，結果就很不錯.即使年過半百，無論是重裝從中央金礦山屋回到東埔，或從八仙山頂下到停車場，不戴護膝都沒問題. 慢跑 20 km後，膝蓋也無大礙。除了偶爾吃台鹽的骨錠與從事先前建議動作和運動伸展外，沒用任何藥物與其它治療。個人經驗提供各位山友參考，希望對山友有助益。
