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ㄞ有瑋呀ㄉ媽

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運動

2005年05月29日
公開
9

運動還有其他更重要的療效：強心、強肺、強肌、壯骨、維持全身血管的彈性、強化全身器官的生機和強化面對逆境的毅力。 ※ 節食減肥期間，人體每燒去三分脂肪就會同時分解一分肌肉，故不但肥肉少了，瘦肉也會減少。瘦肉減少會削弱器官機能而對健康不利，故必須一面節食，一面運動，能燒掉肥肉而保留瘦肉，運動是預防肌肉流失的重要生活習慣之一。 光靠運動頗難造成熱量的出超，故不易減肥。吃一客漢堡所吸收的熱量(約300卡)必須走一個小時的路或台大運動場慢跑12圈(半小時)才能消耗完，這是運動減肥的難處。更何況運動後胃口大開，輸入的食物熱量一不小心就會超過辛苦運動時燒掉的熱量，因此很多人運動後的體重不減反增。 運動必須配合節食，才能有效燃燒體內過多的脂肪，減肥也才有效。節食減肥的最初兩星期，體重下降得最快，但節食越久，減去的體重也就越來越少。節食滿六個月後，人體的基礎代謝率(指細胞的工作效率)會滑落四成，人體內燃燒脂肪也會燒得越來越慢，體重越來越難下降。 運動能提高基礎代謝率，使身體內脂肪迅速燃燒，每次運動完，人體的基礎代謝率會暫時升高24小時，故兩天運動一次，每次運動半小時以上，使身體燒掉300卡以上的熱量，就能使人體的基礎代謝率不至減緩，一方面又有飲食的控制，人體內多餘的脂肪就能很輕易的燃燒掉了。 如果每次運動只有15分鐘，則燒掉的是醣類，燒不掉脂肪；運動半小時後，才會開始燒掉較多的脂肪，每次運動的時間越久，就會燃燒掉越多的脂肪，這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是醣類。相反的瞬時爆發性運動(舉重、拉桿、百米賽跑)的能源就是醣類，故此類運動對減去脂肪沒有多大的助益。 美國科學家認為最有效的減肥運動第一是慢跑，第二是騎單車，第三是打手球，而這些運動都是連續性有氧運動(指利用氧氣燃燒體內脂肪的運動)。連續性運動的價值在於維持節食的減肥效果，減肥成功後節食和運動必須成為生活習慣的一部份，才能一生保持好身材任何時候中輟都容易長胖。 各種運動中以有氧運動的減肥效果最佳，但必須配合節食，而且每週至俏運動三次每次半小時以上才會見效，一小時以上的有氧運動會有更好的減肥療效。每個人應視自己的生活條件，選擇一項動長期為之，使其成為生活習慣的一部份。 爬樓梯1500級 250卡 慢走(4km/hr) 255卡 快走(8km/hr) 555卡 慢跑(9km/hr) 655卡 快跑(12km/hr) 700卡 游泳(3km/hr) 550卡 桌球 300卡 鋸木 400卡 舞池跳舞 300卡 體能訓練 300卡 健身操 300卡 走步機(6km/hr) 345卡 騎馬 350卡 輪式溜冰 350卡 網球 425卡 跳繩 660卡 爬梯機 680卡 滑雪(8km/hr) 600卡 手球 600卡 練武術 790卡

停滯期

2005年05月29日
公開
7

想知道自己是不是面臨停滯期﹐有以下幾種方法﹐如果發現它正符合你目前的減重情況﹐那麼﹐請盡快修正減肥計劃﹐使停滯期快快離開。 　　1､減重計劃仍在施行﹐但體重停滯已達一個月﹐甚至兩個月以上。 　　2､每天都吃得很少﹐但體重卻毫無動靜。 　　3､有良好的運動習慣﹐體重卻沒有變化。 　　減肥停滯期是正常的人體生理保護機制。當我們為了減肥而減少攝取熱量一段時間後﹐身體就會產生適應現象﹐將所攝取的食物熱量盡量的吸收並作最有效的利用﹐同時降低基礎代謝率﹐減少能量的消耗﹐于是熱量又達到一個新的平衡狀態﹐體重就不再下降了。 　　克服減肥停滯期﹐必須遵從減肥停滯期﹐及時修正減肥計劃﹐一段時間後體重肯定會再下降。 　　適用減肥法﹕各種減肥法 　　發生時間﹕月經來前一周。 　　發生狀況﹕明明很認真的進行減重計劃﹐但是身體卻有點水腫的現象﹐體重突然不動﹐甚至重了0.5∼1.5公斤。 　　突破方式﹕這是正常的生理現象﹐生理期過後體重自然就會回復。 　　1､飲食清淡﹐不要太苛求熱量。這個時候即使吃得再少體重也很難往下降﹐相反會讓你體力不支﹐影響即將來臨的生理期。此時要以清淡飲食為主﹐少鹽少調味料﹐可以吃一些溫熱補品。 　　2､泡澡放松。身體水腫的現象可以通過泡半身浴､足浴來幫你提高身體新陳代謝﹐幫助循環﹐改善身體腫脹的不適感﹐還可放松身心﹐降低經前懮郁的可能性。 　　適用減肥法﹕蔬菜､水果減肥法 　　發生時間﹕節食後二三天至一星期左右。 　　發生狀況﹕嚴格施行節食計劃﹐但是即使吃得再少體重機上的數字也沒有再減少了。 　　突破方式﹕僅僅是靠節食來減肥﹐也許剛開始的效果很顯著﹐但是相對的很快就會遇到停滯期。節食也容易讓你的營養素､電解質不平衡﹐造成身體不健康﹐所以節食減肥還是少用為妙。 　　1､恢復正常飲食。不要只吃蔬菜或水果﹐這樣偏食下去的結果不但會造成身體不健康﹐也會因為身體沒有足夠的蛋白質分解脂肪而讓減肥效果停滯。所以最好的方式就是恢復均衡正常飲食﹐才能維持健康的身體狀況。 　　2､增加運動量。僅是節食不運動﹐減掉的只是水分和肌肉﹐脂肪還是照樣留在身上﹐其結果只會越來越難減。所以最好的減肥方式是搭配運動計劃﹐效果才會持久有效。 　　適用減肥﹕代餐減肥法(低熱量營養餐) 　　發生時間﹕開始吃代餐的2∼3周後。 　　發生狀況﹕除了代餐外的兩餐都有控制食量﹐但體重降低的速度開始變得不明顯。 　　突破方法﹕代餐法是健康的低熱量均衡飲食減肥法﹐但要注意的是﹐代餐取代的最好是晚餐一餐﹐其他兩餐只要正常飲食不過量即可。 　　1､運動量增加。攝取的熱量已經很少了﹐但是卻沒有明顯的減肥效果時﹐你一定要增加你的運動量﹐讓身體消耗脂肪的速度變快﹐才可以突破這個減肥瓶頸。 　　2､保持均衡低卡飲食。繼續保持這個健康低熱量營養均衡的飲食習慣﹐才可以確保身體不會繼續囤積脂肪﹐增加運動量﹐減肥才有功效。 　　適用減肥法﹕吃瘦肉減肥法､避淀粉減肥法 　　發生時間﹕一星期左右。 　　發生狀況﹕可能會有便秘､疲倦､抵抗力變低的情況產生。 　　突破方式﹕這是營養師最不建議施行的減肥法﹐因為這種減肥法最不健康也不安全﹐雖然這種減肥方式可以讓你吃得飽且瘦得快﹐但是如果長期實行﹐會讓你的腎臟負荷過大﹐帶來危險。所以如果你要實行蛋白質減肥法﹐記得1∼3天就要慢慢恢復正常飲食﹐不然很容易減掉健康﹗ 　　1､請教營養師。蛋白質減肥法雖然可以很快地幫你分解身體脂肪達到減肥的效果﹐但是如果沒有營養師的指導自己胡亂施行﹐很容易失去健康﹐所以最好請教營養師後再開始你的蛋白質減肥法﹐當遇到停滯期也要詢問一下專業醫生。 　　2､恢復正常飲食､多運動。恢復正常六大類均衡飲食習慣是必要的﹐要把身體缺乏的營養素補回來。另外﹐別忘了多運動來提高你的新陳代謝率及抵抗力﹐才能完全突破停滯期繼續減肥。 　　減肥法﹕運動減肥法 　　發生時間﹕運動計劃3星期∼1個月後。 　　發生狀況﹕持續運動﹐體重沒有繼續下降。 　　突破方式﹕你的身體也許適應了這種運動方式﹐因此想要塑造的部位就較難瘦下來﹐也可能因為你運動量太少﹐減肥效果才會停滯不前。 　　1､改變運動方式﹕如果以前你只是光做一種有氧運動(跑步､韻律操､游泳等)﹐試換一種新動作﹐或加入一點局部的肌肉訓練吧。 　　2､增加運動量﹕這是值得高興的事﹐表示你已經達成某一階段的挑戰了﹐只要增加運動量或運動時間﹐很快就會有所進展。 　　3､減少熱量攝取﹕你是不是在運動後常常忍不住食欲偷吃東西﹐讓你的運動前功盡棄﹖記住運動後一小時再進食﹐或者運動前30分鐘吃些水果或牛奶幫助你運動﹐這樣就不會那麼容易產生飢餓感。 　　減肥法﹕藥物減肥法 　　發生時間﹕因人而異。 　　發生狀況﹕原本有規律持續性的體重下降停滯前﹐沒有半點進展。 　　突破方式﹕服用藥物減肥很容易遇到停滯期﹐這時候千萬不要自己胡亂瞎猜增加劑量或是改變服用方式。 　　1､配合飲食､運動計劃 僅是依賴減肥藥物而沒有施行飲食､運動計劃配合﹐那麼減肥成效是很有限的﹐甚至停滯不前﹐且藥後復胖的幾率也會因此變大﹐所以基本的“少吃多動”是一定要遵守的。 　　2､根據專業醫生指示調整劑量或處方 也許一開始你是服用幫助排油的減肥藥﹐現在也許換成抑制食欲的會比較有效﹐也可能是要改變服用劑量來維持減肥效果﹐減肥遇到藥物停滯期﹐一切以專業醫生的建議為准。 　　減肥像下樓梯一樣﹐要一步步慢慢下﹐通常在你減到自己理想的體重前﹐可能會遇到好幾次的減肥停滯期(就像你停在某一階梯休息一樣)﹐但是只要你努力突破﹐經過一次停滯期﹐就離你的減肥理想近一點﹐也不易出現復胖的情形﹗ 　　當你遇到停滯期的時候﹐請不要灰心﹐遵循下列3點循序漸進﹐你一定可以突破停滯期的﹗ 　　1､增加活動量﹐降低熱量攝取 體重減不下來時﹐請檢視你的飲食､運動量狀況﹐最有可能是你吃得太多但是運動量不夠﹐或是你的運動量充足但是熱量依然太高﹐以身體能附和的范圍為依據﹐增加你的活動量､降低熱量的攝取﹐停滯期一定能輕易突破。 　　2､調整減肥方式 當某種減肥法遇到停滯期時﹐你可以藉由調整減肥方法突破﹐例如節食減肥加運動減肥､更換運動方式等﹐不要讓你的身體“習慣”某一種減肥法﹐減肥效果才會好。 　　3､隨時隨地激勵自己 在門口､冰箱､書桌貼上警惕自己的小標語､美女照﹔逛街時買小一號的漂亮衣服掛在牆上……讓自己就算遇到停滯期也不松懈自己的減肥意志﹐一定要減肥成功﹗ 　　減肥法﹕各種減肥法 　　發生時間﹕減肥成功之前。 　　發生狀況﹕全身看起來有明顯的變瘦､變窈窕﹐可是某些本來就偏大的部位､手臂､大腿､腹部等地方還是肉肉的﹐看起來跟已經變得纖細的全身很不搭配了。 　　突破方式﹕沒有辦法了﹐這一定要靠局部運動來幫你達到局部塑身的目的﹐別偷懶﹐想要達到最終減肥目標就開始運動吧。 　　1､局部運動﹕這是一定要的﹐局部的肌力運動訓練﹐如仰臥起坐(腹部)､舉啞鈴(手臂)､腹式呼吸(小腹)等等﹐勤快點做﹐一定會有成效的。 　　2､針灸﹕如果你不怕痛﹐還有足夠的耐心﹐其實針灸也是一種打擊局部肥胖的好方法﹗ 參考資料 http://www.81890.net/big5/node2/node16/node86/node105/userobject1ai18352.html