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sharling

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如何不再復胖

2006年08月05日
公開
9

當一個肥胖者減到目標體重時，就進入減肥的第二階段-體重維持期。 體重維持期至少要6個月到一年。 在體重維持期時，我通常利用2星期到一個月的時間 把原來使用的減肥藥物停掉，而改用飲食控制及運動來保持體重。 坊間大部分的減肥方法都把重點放在快速減重期， 而忽略了體重維持期的重要，因此到後來都又胖回來了，很可惜。 不復胖減肥法在飲食方面，必須兼顧食物之熱量及食物對胰島素荷爾蒙的影響。在飲食熱量的攝取方面，男性限制每天在1400仟卡以下， 女性限制每天1200仟卡以下，而在食物種類方面， 儘量選擇最不會增加胰島素分泌的食物。 所謂倒金字塔不復胖飲食法就是針對降低體內胰島素荷爾蒙的分泌所設計的，因為胰島素是導致肥胖的關鍵性荷爾蒙，使用不復胖飲食法可以使體內胰島素分泌，因此體內脂肪就會不停的分解，自然就可達到長期減肥不復胖的目標。 倒金字塔不復胖飲食法與傳統均衡飲食法最大的差別是澱粉類減少很多， 約減至平常之1/4以下，但是蔬菜類卻增加很多， 同時適度的增加蛋白質之攝取量。 在碳水化合物方面，儘量選擇最不會增加胰島素分泌的食物， 哪些食物最不會增加胰島素分泌呢？ 就是血糖係數低的食物。 血糖係數是指一種食物能使血糖升高能力之高低， 每一種碳水化合物食物都有它獨特的血糖係數， 例如在蔬菜方面：胡蘿蔔及南瓜之血糖係數就比葉菜類高； 在水果方面：西瓜、鳳梨就比蕃茄、葡萄柚之係數高； 而澱粉類食物之血糖係數通常都很高。 血糖係數高的食物容易增加胰島素分泌，容易製造脂肪堆積起來， 故減肥者對此類食物不宜多吃。 在不復胖飲食法中，蛋白質的攝取要比平常多， 很多減肥者都有一個錯誤的觀念，以為減肥期間必須少吃肉， 其實蛋白質才是減肥期間最重要的營養素！因為蛋白質如果攝取不足， 則在減肥期間人體之瘦肉組織會分解消耗掉，對健康有害， 而且蛋白質對減肥者還有另一項好處，就是產熱效應很強， 佔所攝取熱量之30％，也就是說蛋白質食物中所含之熱量只有70％ 可以留在體內作為能量來源，另外之30％都作為熱量釋放到體外去。 而脂肪之產熱效應是10％，碳水化合物是6％， 故吃蛋白質比吃脂肪或碳水化合物不容易胖。 最後來談如何運動才能減肥？ 很多減肥者因為選擇的運動方式不對，以致於沒有減肥的效果， 像搖呼拉圈就是一個例子，呼拉圈屬於無氧運動， 無法有效燃燒脂肪，只能做為鍛鍊局部肌肉用。 對減肥者最有效的運動是有氧運動。 所謂有氧運動，就是指全身性的運動， 這種運動會增加人體細胞之耗氧量，因此可以燃燒脂肪， 慢跑、快步走、游泳、騎自行車、有氧舞蹈及球類運動都是有氧運動， 而搖呼拉圈及利用機器做身體局部被動式之運動就屬於無氧運動。

"食"在享瘦

2006年08月05日
公開
8

人的本能，從小就是偏愛甜食，也就是說大多數的人對於香和甜是喜歡的，而對於苦、酸、辣、咸、臭則是經過訓練成長後才會喜歡的。 而1克的糖到了體內可轉成0.5克的脂肪，然而1克的脂肪會原封不動的儲存起來。所以胖的人應該限制澱粉糖類和動物性脂肪的攝取量，因這些東西很容易儲存在脂肪細胞中，如果儲存大於消耗，自然人就會愈來愈胖。 肥胖，是因為脂肪細胞內充滿了脂肪的關係，而胖的程度是在於脂肪細胞數目中的脂肪多寡來決定的。人在成長過程中正是增加脂肪細胞數目時期，故成長過程時要特別注意。大多數的胖子(兒童和成人) ，都是因為生活上的重視不夠而造成的，而內分泌和代謝功能紊亂造成肥胖，也是大多為生活的不重視。 如果平時的食物攝取量太少，體內細胞就得不到充分的營養而導致基礎代謝下降，如此狀態下減掉的大多是身體中的水份和肌肉，所以節食減肥法對你的體型和體質都很差。當代謝下降時，體內的熱量更難以消耗，脂肪就會屯積，所以盲目的節食減肥反而會造成反效果，不但沒有瘦反而會更胖。 飲食習慣 減少外食習慣，以少油少糖少澱粉少鹽為原則，避免油炸的食物，也避免吃太急。飲食最好定量定時，盡量選擇粗糙的食品，晚餐盡可能提早吃，每天3000cc以上的水份，能幫助排毒通便，還能促進新陳代謝及脂肪燃燒，對減重者是很重要的。 了解所需 在減肥前最好先了解自己的肥胖原因，然後依自己的體質來減重，才能達到減重的效果和目標。 一個普通身材的女人，20歲時體內脂肪約占26%，35歲時約占33%，在50歲時高達42%。隨著年齡的漸增，人體中骨骼和免疫力也開始減退，故俗話說 "30歲以前是人找病，而30歲以後是病找人"，所以對減重者或須健康者來說，正確的飲食和生活方式是重要的。 建議減肥者盡量少吃油炸類食品(尤其是油炸澱粉類)，加工過的肉類(如肉干、香腸等)，精緻加工餅乾和麵包類等(但不包括粗糙的澱粉和高纖食品)，含糖高的飲料汽水類和冷凍甜品類(如冰淇淋、冰棒和各種雪糕等)。這些食品都是導致肥胖的元兇。