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2011年03月25日
公開
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阿哥哥逛花博

2011年03月22日
公開
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餃子店加班

餃子店加班

2011年03月22日
公開
15

病假一日

半夜咳~~~~~~~不停

2011年03月20日
公開
13

台北國道馬拉松

台北國道馬拉松

2011年03月17日
公開
15

瑜珈筆記

2011年03月16日
公開
17

(DASH飲食)降血壓飲食

得舒飲食」(DASH飲食)降血壓飲食 台灣大學微生物與生化研究所暨公共衛生學院流行病學研究所 潘文涵教授 高血壓是一個慢性病，一旦罹患了高血壓，患者多半要終生吃藥將血壓控制在正常範圍內，否則非 常容易發展成致命的疾病，如心肌梗塞、腦中風、慢性腎病變。台灣五個成人中就有一個是高血 壓，老年人一半以上都是高血壓，高血壓發生後幾十年如一日天天吃藥的光景，是非常可悲的。許 多人或許不知道，吃降血壓藥物並不是唯一的解答，在血壓剛剛開始偏高時，可以使用生活形態調 整與飲食介入方式改善血壓，若能持之以恆，或許可以免去吃藥之苦，也可能連帶使身體各部分功 能都一併改善，減少其他疾病的風險。即使是較嚴重的高血壓患者（血壓非常高），也可藉著飲食 與生活形態療法，減少藥物的劑量。 傳統的生活形態與膳食療法，主要包括了：減重和減鈉（不吃太鹹）。一般而言，胖型高血壓患者 若能成功減重，並維持不復胖，降血壓的效果很好。減少鹽的攝取，一般而言，也有一個中度的降 低血壓的效果，若能嚴格減鹽（鈉），到幾乎煮菜不用鹽的地步，降血壓的效果才會比較明顯。以 上兩種作法，若要達到一個理想的降血壓狀態，對許多人都有一定的難度，因此搭配「得舒飲食」 一並來降血壓，就有其誘人之處。 　　 得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)，強調許多高血壓人應 多吃的東西，而不只是一味的強調，這個不能吃、那個不能吃。得舒飲食的原理是使用高鉀、高 鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富、飽和脂肪酸節制的飲食，以多種營養素的搭配，全方 位的改善健康來達到降血壓的目的。雖也強調清淡飲食，但並不涉及強力的減鈉（減鹽到完全無味 道的狀況）、或減重（體重控制）這兩個一般人比較難以做到的項目。當然在執行「得舒飲食」的 同時若也能更進一步的減鈉、並減重，降血壓的效果會更好。得舒營養教育研究顯示，若是以教導 的方式，教育高血壓患者吃得舒飲食，許多人在吃的同時，體重會自然下降。 以下為得舒飲食原理概述： 1. 鉀這個礦物質是一個細胞內含量最高的礦物質，它有拮抗鈉離子，改變對鹽敏感、血壓因鹽攝 取過多而上升的體質；在蔬菜、水果、和奶類中特別豐富。 2. 鎂是體內含量第四位的礦物質，鎂參與身體許多酵素的功能；豐富的鎂，能改善胰島素敏感 度。在葉綠素環狀結構裡獒合著鎂這個礦物質，因此蔬菜水果是其主要來源之一，此外含麩皮及胚 芽的全穀類（像是：糙米、燕麥、麥片、喬麥）含量也高。 3. 鈣質豐富的食物主要是奶類（必需是脫脂奶或低脂，全脂奶動物脂肪含量太高，對身體不 好），其次如:豆乾（和一些經過加石灰加工的豆製品）、深綠色蔬菜、和海菜類、和帶骨的小 魚，其鈣質含量也很豐富。 4. 膳食纖維可阻斷單糖的快速吸收進入血液循環中，能改善胰島素抗性的體質；纖維豐富的食物 包括：蔬菜、水果、全穀類、和根莖類（像是：蘿蔔、菜心、芋頭）。 5. 飽和性脂肪攝取過多，會提高內生性膽固醇，促進動脈硬化；其最主要的來源為家畜類，因 此，牛肉、羊肉、豬肉、內臟類都要儘量少吃，更勿論肥肉和牛油/奶油、豬油、和用這些油做的 食品。 6. 不飽和性脂肪可以拮抗飽和性脂肪的作用，其主要來源為種子/核果（芝麻、核桃、杏仁、松 子等）及各種植物油（像是沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、玉米油、橄欖油都不錯）。 得舒飲食的特色是甚麼呢？ 得舒飲食和衛生署針對一般人建議的飲食指南一樣，包含了六大類食物（蔬菜類、水果類、脫脂/ 低脂奶類、蛋白質含量高的食物類、五穀雜糧類、油脂及核果種子類），不過分配原則卻不盡相 同，可選擇的食物種類也有所講究。下表給了四種熱量等級下六大類食物的分配狀況，讀者可依自 己吃的多寡去看看自己可能適合哪一等級，若是發現食物太多或太少，可以自己往上或往下移動到 一個合適的等級。 得舒飲食的各大類食物的比例和可選擇的食材與一般人不太一樣；簡單說明如下： 1.蔬菜、水果、奶類、高蛋白食物要比一般人再多些。 2.五穀雜糧建議的比一般人的飲食略少些，但需儘量的選用含麩皮的全穀類。 3.奶類的量和一般人相當，但最好是使用脫脂產品，因為全脂奶中的脂肪含飽和性脂肪酸太多。 4.蛋白質豐富的食物類以豆製品、魚肉、家禽的瘦肉為主，少吃紅肉（也就是家畜類），蛋（或 魚卵/帶殼海鮮）要適量，一天最多不超過半個蛋。 5.核果、種子每天最好都吃一小把（約一湯匙）。 6.烹飪時儘量不使用動物油脂，而是使用好植物油，像是沙拉油、葵花子油、橄欖油、芥花油等 都不錯。「得舒飲食」所建議的用油量很少，因此高血壓患者或高危險群應多選擇烹飪用油少的菜 餚，如涼拌、清蒸、紅燒、水煮的菜餚，油炸的最好少吃，炒的菜餚一餐一兩道即可。 懂了原則，要如何吃？才能得舒？ 食物的選擇和吃法的建議如下： （一）五穀雜糧類類：至少三分之二以上的全穀類。 1.每天的主食儘量（三餐中有兩餐）選用未經精製的全穀類。像是糙米飯、五穀米，麥片粥、全 麥土司、全麥饅頭、雜糧麵包。 2.豆類和根莖澱粉類食物算作非精緻主食，也可搭配使用。像是：紅豆湯、綠豆薏仁粥、黃豆 飯、烤地瓜、蒸芋頭、烤馬鈴薯等。 3.每天可以有一餐的主食使用精緻米麵的產品，白飯、麵條、米粉等等。 4.也可以在白米中加入三分之二的全穀米、豆類、根莖類來達到「儘量使用全穀類」目的。 （二）奶類：早、晚、點心喝奶，奶入菜。 1.以低脂或脫脂乳類及乳製品為主，如：脫脂奶粉、低脂鮮奶、低脂優酪乳、低脂起司等。 2.除了直接喝牛奶外，亦可將低脂鮮乳或脫脂奶粉加入燕麥、麥片煮成牛乳燕麥粥、麥片牛奶 粥。 3.也可將三湯匙奶粉加入百分之百果汁或蔬菜汁作成一杯果汁牛奶或蔬菜牛奶汁。 4.可將低脂乳酪覆蓋在蔬菜上作成焗烤蔬菜。 5.低脂鮮乳也可入湯，如：玉米濃湯。 6.有乳糖不耐的人：建議可選取零乳糖的奶類產品。 （三）蔬菜：餐餐2~3樣蔬菜、多樣化，果菜汁，菜入奶、入飯。 1.深綠色的蔬菜，每天不可少。 2.未避免蔬菜太多的感覺，除了葉菜類可以選擇各種不同口感的蔬菜。 3.瓜類滑脆。 4.菇蕈類柔軟多汁。 5.根莖類Ｑ軟。 6.筍類有嚼勁。 7.也可將1~2樣蔬菜與水果打成蔬果汁。 8.或將菜入飯，做成菜飯，減少吃很多菜的感覺。 （四）水果：每天5份，果汁、果乾搭配使用。 1.新鮮水果、100%原汁、未加糖果乾均可。 2.每天幾個中型水果，如小橘子、奇異果、蓮霧的大小。 3.1杯250cc的果汁原汁。 4.一兩份果乾，如葡萄乾。仔細檢查標示，沒有加糖才好。 （五）油脂類：烹調油選擇好的植物油。 1.沙拉油、葵花油、橄欖油、麻油、花生油，這些常見植物油均可用來烹飪。 2.奶油、豬油等動物油最好減少使用。 3.少吃油炸食物。 4.每餐一兩道油炒的食物即可，川燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹飪方法均可搭配使用。 （六）蛋白質豐富的食物：每天5-7份，避免紅肉。 1.以豆製品、不帶皮家禽、魚為主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。 2.家畜類少吃，選瘦的肉為主，肉表面看得到的油脂及皮要儘量去除。 3.魚以外的海產、動物內臟、蛋類膽固醇含量高，不建議多食。（血膽固醇不高的人，可以彈性 一些） （七）堅果種子類：每天1份(約10克，不含殼重)，作零食、打入果汁或入飯 1.如花生、松果、核桃、杏仁果、開心果、葵瓜子、腰果，直接吃、或灑在沙拉、菜餚中。 2.炒熟的一湯匙黑、白芝麻灑在米飯、蔬菜或肉類菜餚上。 3.二湯匙芝麻粉、花生粉拌入牛奶。 4.一些好吃的之核果種子，也可狀在小盒子內，隨身攜帶，當作點心食用。 5.選購時避免過鹹或裹糖的堅果。

2011年03月16日
公開
15

有助於降血壓的天然食物

有助於降血壓的天然食物 ...* 想要增強抗病能力、預防高血壓嗎？那就要替自己規劃一套健康飲食計劃，讓病痛遠離，捍衛健康 生活。 1、芹菜：芹菜裏的化合物，可以使血管平滑肌舒張，具有使血壓下降的作用。 注意事項：對於正在服用降血壓藥物的患者，應諮詢醫師的意見，再決定是否食用芹菜。 2、香菇：香菇可以降低血液中膽固醇含量，並能防止動脈硬化和血管病變，經常食用，可以防治 心血管疾病。 注意事項：將香菇洗淨撕塊浸水一個晚上，取出香菇，再將水煮沸即成香菇汁，由於香菇是水溶性 的食物，因此香菇汁也具有保健的效果。 3、海帶：海帶為碘及硒的重要來源，同時含有豐富的膳食纖維，有助於血膽固醇的降低，可預防 高血壓及心血管疾病。　 注意事項：海帶加鹽、醬油燉煮後，雖然可以保存多天，但是因為加了鹽，會使降壓效果下降。 4、馬鈴薯：含有豐富的醣類、維生素B6、C、膳食纖維、鉀等營養成分，有增強免疫力、預防癌 症及心臟病等功效。 注意事項：在烹調馬鈴薯時，為了保存更多的鉀，應使用水煮或蒸煮的方式，煮完後剩下的湯也要 一併喝下。 5、洋蔥：洋蔥含有前列腺素A，可以舒張血管、降低血壓，使血壓穩定。 注意事項：可以降血脂、降低血壓，預防血栓形成。 6、大蒜：大蒜擁有多種含硫化合物，具有強烈的氧化還原作用，可以減少自由基的產生，有效減 少壞的膽固醇（LDL）含量，幫助降低血壓及預防血塊形成。 注意事項：不論煮熟或生吃，都有降膽固醇、促進血液循環之功效。 7、番茄：番茄含有醣類、蛋白質、脂肪、維他命A、P、B1、B2、C、等多種成分，可促進T淋巴 細胞的免疫功能，還可預防癌症和心血管疾病。 注意事項：烹煮可幫助茄紅素釋出，效果比生食好。 8、蘋果：蘋果含有醣類、蘋果酸、膳食纖維、維生素C、鉀等，蘋果中的維生素C與果膠，有助於 降低人體中的膽固醇含量。 9、胡蘿蔔：胡蘿蔔含大量的β胡蘿蔔素、維生素B群、菸鹼酸、膳食纖維等多種成分，對眼睛疲 勞、乾燥、皮膚皺裂等缺乏維他命A很有效，也有降低血壓的功效。 注意事項：水煮或油炒過的胡蘿蔔素吸收率會比生吃好。 10、香蕉：每根香蕉約有 400毫克左右的鉀，可用來平衡人體內多餘的鈉，同時還具有防止血壓 上升與肌肉痙攣的效果。 注意事項：如果患有骨骼、關節類的疾病，最好等病情好轉之後，再依循醫師建議食用香蕉。

2011年03月16日
公開
17

高血壓人士的飲食

高血壓人士的飲食 總原則： 以清淡為主，避免進食肥膩、刺激性、高膽固醇及醃製的食物。 煮食方法應以蒸、滾、汆、炆為主，避免煎炸。 少肉多菜，肉類以瘦肉為主，去膏去皮。 少鹽、少糖、少油。 宜吃的食物： 食物 益處 五穀類食物，如糙米、麥麵包；蔬菜、瓜豆、素菜如金針雲耳、髮菜 高纖維、通血管、降膽固醇 大部分水果，特別是橙、西柚、柚、提子、西梅 含豐富的他命C，能增強體質，保護心血管，減 低中風危險 海蔘、花膠 固腎、強筋骨、除濕利水、令關節不易酸痛 未經烘製、沒有加鹽的天然南瓜子仁及葵花子仁 保護血管、防止夜尿，預防前列腺炎 特別推薦的食物： 山楂汁： 強壯心臟，降血壓，降血脂、降膽固醇、活血化瘀，健胃開胃 (可於健康食品店購買或在藥房購買新鮮山楂回家煮水，飲時可加蜜糖) 蘋果醋加蜜糖： 調節血壓、通血管和降膽固醇；治療關節炎 (一茶匙醋和一茶匙蜜糖加入半杯溫水調勻飲用，飯後飲用較佳) 湯水： (一至兩人份量)牛大力、千斤拔、桑寄生、雞血藤各5錢(15克)、蜜棗(兩粒)配瘦肉或 蛇肉：降血壓、強筋骨、降膽固醇 不宜吃的食物： 肉類： 肥肉、動物內臟、臘肉、臘腸 海產： 魷魚、鱆魚、墨魚、蝦蟹 奶類： 全脂鮮奶、全脂奶粉、煉奶 蛋類： 蛋黃、皮蛋、咸蛋、鵪鶉蛋 飲品： 汽水、罐頭果汁、酒、咖啡 食油： 動物油、沙律醬 其他： 蛋糕、西餅、糖果、肉類濃湯

2011年03月15日
公開
14

手擀韭菜盒子

手擀韭菜盒子

2011年02月14日
公開
10

開學

開學

2011年02月11日
公開
11

阿祖家喝春酒

阿祖家喝春酒

2011年02月10日
公開
12

幾米世界的角落特展

How to own a corner幾米世界的角落 特展 http://jimmyspa.pixnet.net/blog 華山1914創意文化園區 東2館 2010/12/22(三)~2011/3/27(日)開放時間：10:00am~22:00pm 歡迎光臨幾米世界的迷宮： 各位將由12個時間的入口，走進12個世界的角落。 不論散步、發呆、回憶或幻想，你將重新看見許久不曾出現的夢境。 在這裡，逝去的時光可以慢慢倒流，所以請保持安靜，忘記時間，做回你自己。 還有，別忘了找尋世界的中心，因為在這裡，你自己就是一整個宇宙！ 2009 年幾米星空特展邀請了14位台、港、日的創作者和設計師，從視覺(平面到立體的空間裝 置)、故事(片段或重新拆解故事線)和精神意涵(故事背後所要探討的心理層面) 等不同角度和幾 米《星空》的文本做對話，營造出有別於傳統畫展或當代藝術展覽的觀展體驗，不僅在展出期間引 起廣大的迴響，更在許多人的生活經驗裡留下深刻的印記。 2010年以幾米作品《躲進世界的角落》和《走向春天的下午》為文本，墨色國際再度邀集台灣和 瑞典超過20 位的創作者、設計師和品牌公司參與展出，展覽以幾米原畫作品、偶動畫幕後製作展 示、音樂與魔術互動裝置為內容基礎，連結建築、景觀、傢俱設計、燈俱設計、織品設計、工業設 計、服裝設計、玻璃工藝等範疇，藉由空間敘事的手法，打造一個同時具備故事想像與生活態度的 展覽。期望從單一設計作品的點、到數條文創產業的線、到多元風格生活的面，引發觀展者得到六 識傳達( 視. 聽. 嗅. 味. 觸. 心靈 )的通感體驗，期待將美學涵養的孕育化為無形之中，透 過層層的共鳴自然深植於內在心理的形構，讓日常生活融入文化創意的具體實踐。 展覽相關資訊及購票優惠 票價 一般票 250元 雙人票450元 四人票880元 博客來售票網 http://www.tickets.books.com.tw 02-26535588 全省ibon獨家銷售 即日起至ibon購買『幾米世界的角落特展』門票就能以75折的優惠購買高鐵 【2010/12/21~2011/1/24】期間來回車票 (Ibon購票流程：1.選擇購票a2活動票券a3.幾米世界的角落特展)

2011年02月10日
公開
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校務會議

校務會議

2011年01月30日
公開
16

2011 淡水河馬拉松

2011 淡水河馬拉松

2011年01月28日
公開
16

加班

再加包素餃

2011年01月27日
公開
18

高更展

北美館 13:30