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育兒．持家．愛自己
家家營養師
營養師一枚，致力幫助媽咪解決瘦身、營養及育兒困難。
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今天來跟大家聊聊我的無痛瘦身法。粉專成立初期就不時接獲索取瘦身食譜的訊息，但是家家不是靠食譜瘦身成功的喔XD 食譜只是助攻，在你「確實」有毅力執行飲食控制下提供你建議的餐點，想要長久並且不被過分拘束，還是要回歸整體飲食控制和養成運動習慣。若是為了身材這個、那個不能吃，這樣的人生也太無趣了！運用代換及份量控制，減肥一樣能吃好料。今天與大家分享執行無痛瘦身法的『前提』，之後會將我的方法拆成各個小主題來討論（不然內容太多哩lol），像是「吃飽的重要性」、「食物種類選擇」、「三餐份量分配」等等，會陸續跟大家分享。 很多人想要瘦身減肥都會有個迷思，認為一定要靠減肥食譜才能做到，這其實不完全正確。食譜的確可以幫助想要瘦身的朋友短期進入熱量限制狀態，但長期想依靠它瘦身的成功率不會高，因為─ 1.你很難不偷吃2.還是你很難不偷吃3.選擇很少、生活苦悶→最後還是會破戒 就是因為沒有掌握原則，只靠食譜限制熱量，不把握雙管齊下的定律(飲食控制+運動)，所以常常失敗，這就是營養師看到只想使用減肥食譜的下場。家家建議應該把食譜當成選食的建議或是短期的目標：例如昨天吃太好，今天吃清淡點，量少一點，就可以參考1200kcal瘦身食譜裡推薦的餐點；這周要執行輕斷食，瘦身食譜可以幫你度過斷食日。不過長期參照絕對很難達到，也無法掌控減肥的主控權，是很容易失敗滴~ 在正式進行瘦身計劃之前，已經做好事前暖身了嗎？家家在〖減身前該瞭解，我能吃多少？〗一系列文章中，說明了基礎代謝率、每日熱量需求計算以及計算卡路里的必要性，建議先看過上述文章再來擬訂瘦身計畫會更事半功倍！(因為更瞭解自己的身體需求) 《前提》計算出自己的熱量需求，你就會有個底線，但我們是不是每餐都要進行嚴格熱量計算？其實不用，重點在於你吃的種類、品質跟份量；另外就是愛吃零嘴、下午茶，脂肪就是這樣被你不經意地「少量多餐」堆積出來。家家要介紹我自己執行的無痛瘦身法，重點不在於精密的熱量限制，而是你吃的種類、品質跟份量，等到瘦身進入正軌，你會發現自己胃口會變得更小，加上都是均衡飲食，自然是體重下降卻不會有副作用的煩惱了，趕快來試試，你會發現瘦身真的沒有想像中那麼痛苦難熬。 我的無痛瘦身法不強調單純限制熱量，我在意的是飲食種類跟份量。我的份量都是跟自己比，一開始你先吃正常會飽的份量(或是說肥胖期當下會飽的份量)，再來試著吃七分飽，能吃七分飽一陣子代表你已經習慣這樣的進食量，你應該也能評估自己是否能再少吃一點，可以的話自己就是份量再減少；覺得有難度會餓的人，若瘦身幅度還有進步的空間，你可搭配一些低熱量食材增進飽足感，或是再強化運動程度來平衡。以上飲食跟運動都要互相搭配，若你運動強度夠強頻率夠多，飲食稍微放縱點可能也能達到同樣效果，所以不強求，只要飲食跟運動能達到效果，看你要偏重哪一邊都行。 #瘦身 #減肥 #減重 #產後瘦身
『你不需要積極作戰，而是要努力穩固基本盤』 每逢佳節胖三斤，仔細一看三公斤！關於減肥這件事，過年假期絕對是最大魔王沒有之一。過年會受到連續多天的大餐襲擊，還有小聚會的零食突襲，多吃少動的情況下，難怪讓之前苦心維持的成果如土石流般崩塌。 難道營養師的意思是讓大家在春節期間體重控制放水流嗎？當然不是，我們應該把健康生活的原則落實在生活中，但不要在不適合的時機或是強逼自己勉強達成，畢竟當大家都在慶祝時你堅持或要求掌廚者幫你準備減肥餐點好像不是那麼適合(當然對方沒意見當然好囉)，或是拜年聚會提供的甜點零食你什麼都不要也是有點尷尬(尤其長輩會很介意的XD)，這邊家家營養師提供幾個原則給大家，讓你過年少肥一點，歡樂更多一些。 年節減肥的重心落在春節前後 時間點很重要，千萬不要想著在年節間積極減肥，很困難也容易破壞氛圍(除非全家一起來)。試想當全家人一起慶祝你卻在說這個那個不能吃，夾給你的菜都說太油太多，同桌的人會怎麼想呢？ 所以你應該把減肥的動力用在春節前後，盡量多控制口慾及份量，並加強運動，想辦法多消耗一點熱量，才不會瞬間熱量堆積爆表。 現在才覺醒好像有點晚？沒關係，家家營養師會在年後教大家如何減肥瘦身，請準時收看XD 非聚餐的平常餐次吃清淡就好 雖然假期有很多天，天天都有聚餐，但絕不會每餐都是大餐，所以建議你在非聚餐(吃好料)的餐次盡量吃「粗少」。粗就是指粗食，不要精緻食物，像是早餐可以吃個小番薯，或是牛奶燕麥加水果，取代平常的早餐店或便利商店；午晚餐則是簡單的餐點，重點是蔬菜一定要三份，調味不要重，來平衡一下多日的大魚大肉；少就是指份量要少，既然聚餐都開吃了，其他時段當然要盡量少吃來減少熱量攝取。 有些人家裡真的準備太豐盛了，其他餐次都是在消化剩菜，這樣的話只能靠加強運動來消耗囉XD。 零食甜點吃越慢越好 除夕圍爐打牌，或是去親友家串門子，一定會有數不盡的點心招待，不吃實在不好意思，要減肥的我們就慢‧慢‧吃，多多聊。不要讓手或是眼前的盤子有空掉的機會，一被清空很快就會再被填滿喔XD 如果能選擇的話，首選就是吃水果，再來的話盡量挑糖份含量較低的點心，像是我就會選擇無糖堅果但是一顆顆吃‧很‧慢。(※在同樣份量下，雖然堅果熱量也很高，但比起好油我認為精製糖的傷害更大) 小心便秘，纖維水分一定要足 豐盛的佳餚往往隱藏高油高鹽高蛋白的危機，營養師常常遇到在年節因為大魚大肉吃太開心結果便秘的民眾，務必記得再怎麼吃每天一定要吃到蔬果，盡量維持到三蔬二果(我知道有困難但希望能吃到一半)，也要喝到2000C.C的白開水，不要因為一時的放縱讓便秘找上你，排便不順也會造成瘦身困難喔。 拒絕飲料，用無糖茶替換 聚餐出遊很難不配飲料，記得喝越少越好，真不喜歡白開水，至少也選擇無糖茶作搭配。追求口感者，也可以用氣泡水替換汽水，這是年節中你較能控制進食種類及份量的部分，不要輕易疏忽喔。 找時間運動，即使小小散步也很好 如果你在假期中還能保有規律運動的習慣，其實你不用太擔心豐富飯菜的熱量轟炸。但若是遊戲、聚餐或拜訪親友的排程滿滿滿的朋友，一直窩著玩遊戲或多在室內活動下的活動量不高，真的要在一日中找出時間能稍微散散步活動一下，促進一下新陳代謝，年紀越大者越需要注意循環是否順暢。 若是戶外活動，也可以試著把車子停遠一點，多走點路加減消耗一下。熱量消耗積沙成塔，找到機會多動就對了。 最後的小叮嚀，若可以選擇，我們就以蔬菜餐點為主，對於減肥就是放寬心，我們就開開心心享受過年假期，運用小技巧減少熱量進帳幅度，待假期結束後再加強瘦身囉！ #鼠年行大運 ＃年後減肥 ＃瘦身 ＃減肥計畫 ＃熱量控制 ＃健康年菜
前面瞭解到不要陷入卡路里的數字迷思(兩個月瘦五公斤?原來精算卡路里也不會減肥!)，那我們要怎麼做才能更有效率地瘦身呢？ 首先，你要記得，一定要有足夠的熱量攝取維持BMR（→才不會越減越肥），再來計算出一日的總熱量需求(→瞭解自己可以吃的量)，以均衡飲食為前提（→確保必需營養素有吃夠，並且盡量攝取不同食物，以利補充到一些需求少但也是很重要的營養素，例如植化素，就是抗氧化的好幫手），最後大概抓一下吃的食物熱量就好。 你可以先觀察自己平時最常吃的食物種類*，大概估一下平均一天攝取到多少熱量（大概就好，現在網路上一堆食物熱量表，大家可以參考），你就有個底了。 *譬如說一周中有3天會吃到炸醬麵，你就可以把它納入參考；或是選出常吃的食物種類，例如最常吃韓式料理，你就以烤肉飯為範例。 或是更簡單不想算，你只要今天吃得比昨天少，就是減少熱量的開始。乍看之下不就是廢話嗎？我也想但做不到啊~~(吶喊) 凡事起頭難，別小看這件事，當初我產後開始執行瘦身計劃時，都在想說這一碗麵要600kcal，算了我吃青菜就好，這樣才150kcal；晚餐忍一下就過去了，又可以少800kcal…結果呢？就像成立粉專時的自白，我斤斤計較熱量，但體重不減反增，原因就是飲食不均衡跟吃不夠，反而讓我更容易不自制吃下更多東西！ 所以想要跟各位媽媽分享，產後瘦身方法很多種，千萬不要「越級打怪」，基礎功夫要先練好，選自己能持續進行的才是走在成功的路上。畢竟產後瘦身很容易因為堆疊的育兒壓力加上減肥障礙，讓自己情緒低落又吃回來呢。 一開始門檻太高，我們就先從比昨日少吃一點開始，你可以試著從今天起飯吃8分滿，接著改成肉吃小塊一點、蔬菜多一盤、飯改成半碗、飲料改成半糖…有很多方法可以嘗試，但不要不吃或只吃某些食物，更別說死命計算熱量，就算你真的只吃進預設的熱量，也不能保證按照公式多久後就能瘦下來，均衡飲食下的熱量控制+運動才是核心原則。 我們可以算出自己需求熱量後，用粗估*的方式審視自己會不會破表，若攝取超過，就下一餐或明天少吃，或是用運動消耗回去。 舉例來說，我用理想體重算出來熱量需求是1500kcal，我的早餐吃了燕麥牛奶(約300kcal)，午餐吃了餛飩乾麵(不加醬，約550kcal)，扣掉水果及蔬菜熱量(約250kcal內)，晚餐吃個小份牛肉丼飯(約450kcal)是沒問題的，但若吃炸排骨便當(>800kcal)就會超出需求→一番掙扎還是很想吃排骨便當→就吃吧，但我會再找時間去運動消耗。 V你知道自己一日需求熱量，所以有警示作用 V你還是依照自己意願去選擇食物，而不是算了卡路里超過就是不能吃 V吃了較多熱量，就是從下一餐少吃或運動來消耗，選擇權也在於你 看看上述三點，是不是都由自己掌控呢？這也算是我「無痛瘦身法」的部分核心，你要把瘦身的狀態由被迫─這個那個都不能吃，改成主動─由我選擇我想吃什麼；由自己做主，讓減肥不再是一件被逼著做的苦差事，瘦身成功機率會更高！ 最後要再提醒大家，熱量只是參考，我更看重飲食種類跟運動，確保營養素足夠跟維持肌肉量，就像前面提到的，吃冰淇淋跟吃青菜會得出同樣的結果嗎？ 下一篇家家會介紹以此為基礎，如何擬定自己的瘦身飲食計畫，要持久健康的規劃才是對身體最好的幫助，只是追求卡路里的達標是走不遠的。 *現在大部分食物都能在網路上查到它的熱量，我會建議熱量算前面兩位數就好，像是漢堡489kcal，我就算490kcal，以此類推(四捨五入)〉。再來我只計算三餐熱量，一定有人會大叫說那飲料零食怎麼辦？我的方式是先把三餐控制住，再來減少零食飲料的攝取，因為三餐都控制不了的話，怎麼可能有毅力不吃下午茶呢？ 所以等三餐控制住，你就可以檢視其他的飲食來源，來進行下一階段的瘦身計畫了。 除了熱量計算外，現在也推行用食物份量來做計算，兩種方法都可用，份量會比熱量更明確知道自己六大類食物攝取的夠不夠，我們可以先由總熱量控制入門(粗估)，之後再進階看看自己吃的是否均衡(由份量判斷)，這部分就之後再作介紹囉。 #減肥 #瘦身 #減重 #產後瘦身 #減肥餐 #減肥熱量 #熱量控制 #瘦身飲食
大家一定都有聽過要減1公斤需要消耗7700大卡這個「鬼故事」吧？之前遇過很多想減肥的朋友說：我要減肥！熱量攝取設定在1200kcal就好，早餐我吃200kcal而已，另外晚餐不吃可以省下至少500kcal，我打算這樣吃個一個月，照公式這樣我2.5個月就可以減5公斤了！ 事實上，通常9個化身為卡路里計算大師的人(=只在乎熱量加減者，而且很多人還忽略BMR的重要性呢)，有10個都是減肥失敗！若真的這樣就可以成功我想每個人都不用減肥了！ 人體代謝非常奧妙，想要減肥絕不是動動計算機就可以比擬的。你想看看，以吃下同樣熱量為前提，一個人只吃冰淇淋，一個人只吃蔬菜，會得出相同的健康狀況跟體重嗎？很明顯不可能。同樣地，兩人每日減少700kcal，吃一模一樣的東西，兩人會同時間減少5公斤體重嗎？不太可能吧。 消耗7700大卡可以減少1公斤脂肪數值是從營養生化得出的理論，但這個公式並未將年齡、性別、BMR、肌肉量和身體必需營養素是否足夠等因子考慮進去，我們身體若是缺乏必需營養素，也是會阻礙脂肪燃燒的！ 所以想要瘦身減肥，絕不是當個卡路里精算師就好，卡路里只能作為輔助，重點在吃的食物種類、份量及消耗熱量多寡，每個環節都很重要。 #產後瘦身 #產後減肥 #減肥 #減肥飲食 #減重 #瘦身 #卡路里 #飲食控制 #熱量
上一篇學習了基礎代謝率(BMR)的計算，瞭解到維持生命的最基本熱量需求，現在我們來看看，人體還有那些狀況需要額外熱量？ 從上表可以看出來BMR佔每日總消耗能量的70%，剩下10％和20％用在消化代謝及日常活動/運動中。在計算每日熱量需求，我們可以將消化代謝那部分忽略不計，直接計算日常生活/運動需求量。一般人其實不用太精密計算，因為沒有嚴重疾病需要嚴格控制熱量，只要不是用嚴格的斷食法，通常熱量攝取都不會少於基礎代謝率，相反地時常是少動多吃讓熱量大量累積成脂肪，或是自以為有少吃了。所以在這裡我提供的是身體無大礙，BMI屬正常以上者的建議，簡單用體重計算： 目前體重x25~30kcal＝每日熱量需求 *25~30是代表每公斤體重的熱量需求，這邊是以輕度活動為標準，就是常坐辦公室者，活動只有散步這種不需耗太多體力的活動來計算，中度活動者可以用31~35kca計算，我自己是以30kcal來計算。大部分媽咪應該都是落在輕~中度活動範圍。 你可以試試用理想體重(或是你想達到的體重)計算，看看兩者差異，這對你瘦身會有一個概念：你可能要再減少/消耗這樣的熱量才有機會往理想體重邁進，所以這個目標會比通俗的「少吃」更為明確。 22×身高（公尺）×身高（公尺）＝理想體重（公斤） *理想體重是以BMI=22來計算 如果你目前BMI處於過重以上，我建議可以從目前體重x30並-500kcal做起，比較不會一下負擔太大，等體重減輕後再用理想體重計算，或是減少每公斤體重熱量需求。 還記得家家之前有說，體脂率比BMI更精準判斷是否處於肥胖狀態嗎？如果你的BMI>24(屬於過重)，但體脂是符合標準的，代表你身體的肌肉比例高，因為肌肉比脂肪重，所以反映在體重上會比較重，這時候你就以目前體重計算就很適合了。 瞭解自己的每日熱量需求，能讓你的瘦身目標更為明確，你可以開始學習將一日熱量分配在三餐及點心當中（家家日後也會介紹懶人方法）；做好熱量控制，加強運動消耗，自然離目標體重又更近一些囉。 #減肥 #產後瘦身 #瘦身 #熱量控制 #減重 歡迎大家搜尋「家家營養師的加蛋特調」，一起聊天分享～ FB粉專：https://www.facebook.com/jiajiaezlife 部落格：http://jiajiaezlife.pixnet.net/blog
這週四家家很高興獲真愛健康協會邀請，來跟大家分享輕斷食的特色。 ＠何謂輕斷食？ 廣義來講就是減少熱量攝取達到瘦身效果，目前常看到的就是5:2輕斷食及間歇性斷食法(168斷食)，這兩種家家都有擷取部分優點實際嘗試，融入於我的無痛瘦身法中。 今天要跟大家分享的是5:2輕斷食： ☑️一周選擇不連續2天作為斷食日，建議就是禮拜一跟禮拜四(其他日子很容易失敗照做就對了😎) ☑️斷食日的熱量攝取大概在500-600kcal左右。這只是參考，只要能吃得比平時較少就是個好開始，不用太拘泥。 ☑️想要提升效率，平日的飲食也要控制，最好吃7分飽就好。 ⚠️不適合輕斷食的族群： 兒童、青少年、孕哺婦、患有慢性病及特殊疾病者、排水功能差者，若不確定自身狀況，最好還是先跟醫師及營養師諮詢。 其實輕斷食不只能幫助我們瘦身減脂，還能讓我們的腸胃道「休身養息」一番。就像土地需要休耕恢復生機，我們的消化器官也是一樣，現代人終日飽食下又吃下一堆不健康的食物，很容易讓廢物累積、身體超量工作，進而影響到新陳代謝跟排毒功能。 想要進一步瞭解輕斷食，歡迎參考以下濃縮內容。 ＃輕斷食 ＃減肥 ＃瘦身 ＃減重 歡迎大家搜尋「家家營養師的加蛋特調」，一起聊天分享～ FB粉專：https://www.facebook.com/jiajiaezlife 部落格：http://jiajiaezlife.pixnet.net/blog
上一篇提到4個聰明享食過中秋的方法，今天家家要再來介紹剩下3個撇步，成功掌握這7個原則，就可以過個不臃腫的中秋節啦！ ◎進食份量要比平時少 前面說到其實長時間高溫燒烤容易有致癌物產生，加上會有大量油脂攝取，想要瘦身的你真的不要吃太多，所以我會建議點到為止，吃個七、八分飽就好。沒讓你不吃，但減肥沒有不控制量仍能瘦的方法，建議你一天中最多吃一餐烤肉就好(最好是放在午餐)，剩下一餐就粗茶淡飯平衡一下，這也是家家若去吃大餐、吃到飽回來要平衡健康必做的措施，這樣你一樣有吃到美食，但份量其實有在掌控之內，而且也多少補充到上一餐較缺乏的纖維，並且也能讓你的腸道和味蕾遠離一下重油、重鹹和重甜的食物環境，稍微休息一下。 *食物中的蛋白質、脂質、碳水化合物在高溫100℃長時間燒烤下，會裂變產生致癌物質，例如：多環芳香碳氫化合物、丙烯胺、糖化終產物、異環胺等。 建議烤肉時用錫箔紙把食物包好再烤，盡量減少食物與炭火直接接觸的機會，並注意不要讓食物烤焦，焦黑的部分應捨棄不吃，以減少致癌物之攝取。 ◎柚子好吃，但一天最多1顆(小型) 文旦屬於柚子的一種，中秋節吃到的多是麻豆文旦，10月下旬則是以白柚為主。通常文旦體型比柚子來得小，但口感較酸甜，不過現在農業技術進步，有可能吃到兩種都很香甜的產品。 柚子是很神奇的水果，會讓人一口一口欲罷不能(跟藍莓一樣？)別看它水分很多的樣子，其實含糖量也不少，所以建議一天最多1顆*(=兩份水果)，若吃1顆就不建議再吃其他水果，1顆已滿足你當天水果需要量了。 *這邊指的柚子1份水果量為小型大小的半顆，換算可食量為165公克左右，放在碗裡約3/4碗。文旦和柚子大小不太一樣，目視判斷可能會有誤差，家家建議可以剝好放到碗裡評估份量會比較準確，若吃到很甜的柚子，份量再減少會更好。 這邊提供一個小撇步，你可以食用半顆柚子(約半碗)+半碗芭樂滿足一日水果需求，這樣搭配會比你原本吃了整顆柚子的膳食纖維量還要高喔。 ※注意※ 1.有在服用降血壓、降血脂及抗排斥藥物者，不建議食用柚子喔，因為柚子裡有特殊成分會去抑制體內酵素，會使藥物代謝變慢導致藥效相對增強。 2.糖尿病患者一日柚子攝取量不要超過半顆，隱藏的糖份很容易讓血糖失控，淺嘗則止就好。 ◎連假後來個無肉日或輕斷食 吃飽喝足後，債總是要還的。就算沒有烤肉活動，也可能因為家庭聚餐或出遊比平時多吃了一些，也可能比平時吃得更油膩或鹹甜一點，這邊可以利用開工第一、二天吃個多蔬果的無肉日，你也可以選擇一天一餐就好，盡量以蔬食為主，吃清淡、量少一點，補充連日較缺乏的纖維及植化素；或是做個簡單輕斷食，讓你的腸胃好好休息一下，這樣也算是個收心操，提醒自己要回復正常飲食了。 簡單來說，月餅和烤肉各佔1/2，誰多吃另一方就要少吃，這是最簡單的懶人方法。若是你能減少其他熱量來源，例如少用烤肉醬、少喝飲料、注意柚子攝取量等等，就能過個不過肥的中秋佳節喔，至於積極瘦身的養成方式就等過完中秋再說吧😝 ＃瘦身 ＃減肥 ＃中秋節 ＃熱量 ＃飲食控制 歡迎大家搜尋「家家營養師的加蛋特調」，一起聊天分享～ FB粉專：https://www.facebook.com/jiajiaezlife 部落格：http://jiajiaezlife.pixnet.net/blog
就要來到中秋連假了，大家準備好了嗎？想必烤肉部隊跟月餅零嘴都備齊了吧？ 家家本身不是很喜歡烤肉，因為有油煙又要善後實在很麻煩(我承認我超懶XD)，所以中秋節大餐通常就會上館子或去享用吃到飽來慶祝一番。 有朋友詢問中秋節該怎麼吃才能減少熱量攝取呢？老實說想要以享樂的心來度過佳節是很難不胖的 但是有技巧可以讓你不會背離減重的路太遠。家家今天來教大家，烤肉、月餅都可以吃，但這樣吃，能同時享用美食又不會發福太多喔。 ◎ 月餅一天最多只吃1/2個 月餅種類多多，不論廣式、台式或蘇式，糖油量都非常高，這種時候還要挑選較少熱量的月餅糕點可能有些矯情+不人道，想吃哪種就吃吧。但，一天最多只能吃1/2*個(我希望你能只吃1/4個)，請找親朋好友一同分享。 若吃1/2個月餅，當天請少吃1碗飯，同理不小心吃了1整個月餅，至少要少吃2碗飯。若不吃飯的朋友，你就要從烤肉攝取減量做起，這邊除了蔬菜外(玉米不算喔)，其他總量就是一樣要減少1-2碗份量。別忘了你還要留熱量空間給烤肉和柚子是吧？ *這邊的月餅指的是一般正常大小的含餡月餅(約120~200公克/個) ◎ 小心市售的低糖糕點 現在很多廠商主打低糖糕點，要注意的是除了低糖外，油脂有沒有連帶降低。有時我們只注意到它有減糖，但卻忽略了糕點本身油脂量還是很高，一時疏忽多吃幾個，會增加相當可觀的熱量輸入喔。 ◎飲料請用無糖茶替換汽水 月餅吃多會膩，要解膩還是用無糖茶最好，當然烤肉也一樣，選用無糖茶你一日約可減少140-300kcal的空熱量攝取喔。(P.S千萬不要用珍奶搭配，熱量驚人你會後悔的) ◎ 不愛吃月餅所以熱量扣打可以留給烤肉嗎？ 以我的無痛瘦身法來看，理論上是這樣沒錯XD(要瘦也要享受生活、享受美食啊)但不要因此鬆懈導致吃太多，這樣肥滋滋的脂肪還是會找上你的。雖然烤肉本身就是在製造致癌物*，但是難得佳節不烤肉也太悲催了，我們就利用平日多攝取蔬果來平衡一下吧。 而烤肉要減少熱量有些訣竅： 1)少刷烤肉醬(或奶油)：烤肉醬(醃肉醬)是滿滿油脂跟高鈉來源，就算吃的是蔬菜，抹上烤肉醬一樣罪惡滿滿，所以烤肉首先應該要減少的就是烤肉醬，你可以用黑胡椒粉、咖哩粉來提味，或是先將肉醃過再烤，這樣吃一樣能有好味道。 2)選擇低脂白肉或海鮮：肉類選擇上以低脂的雞肉和海鮮為主，能夠減少飽和脂肪攝取，所以用雞胸肉替代梅花肉、培根會是更好的選擇。在海鮮上也不要太過鬆懈，因為海鮮雖然脂肪含量低，但吃太多容易使體內尿酸濃度增加，會提高痛風發生的風險喔，所以攝取總量還是要注意。 3)菜:肉份量=2:1：希望吃進去的蔬菜總量是肉類的兩倍，很難有人進食當下「憑感覺」來做到，通常都快吃完後才猛然發現自己還是吃了一堆肉。家家建議將規則「具現化」，也就是實際執行每吃兩份蔬菜才能吃一份肉類，你可以先在盤中排好燒烤順序(菜菜肉/菜菜肉…)，烤好就依照這個順序食用，這樣能提高達成率了。 要注意烤肉中不能缺席的玉米，是屬於主食類喔，雖然富含纖維，但熱量也跟米飯是一樣高的，所以一次最多吃半根就好。 最後還有三個「不過肥」撇步，待明天再跟大家介紹 ＃瘦身 ＃減肥 ＃中秋節 ＃熱量 ＃飲食控制 歡迎大家搜尋「家家營養師的加蛋特調」，一起聊天分享～ FB粉專：https://www.facebook.com/jiajiaezlife 部落格：http://jiajiaezlife.pixnet.net/blog
在瞭解你該吃多少前，要先瞭解目前的體重對你來說是不是適當的，所以我要先解釋一下檢測的方法，也就是算出你的BMI數值。 從上圖可以看出對應你的BMI值，判斷是否肥胖。但是但是，這裡只看了身高和體重，其實是有Bug的，評估體重健康與否，還需要考慮到性別、年齡、肌肉脂肪比例、脂肪堆積的部位等等，所以現在除了測量BMI外，還會檢測身體的脂肪含量(體脂率)作更精準的判斷。(現在體重計大部分都有附測體脂功能，多少可以參考) 舉例來說，30歲的媽咪，身高160公分，體重55公斤，體脂率32%→得出來BMI=21.4屬正常範圍，但是體脂率算是肥胖，所以她算是體重正常但體脂過高的泡芙族啊。 我們想要瘦身，維持良好體態，是要「減肥」，把身體多餘的體脂肪減掉，並不是單純地「減重」就能達到。 不論你是屬於兩者都超標或是體重正常但體脂超標，都需要「減肥」，除了減少熱量攝取外，還要加強運動，促進肌肉比例增加。 為什麼拉高肌肉比例那麼重要？這跟我們能吃多少熱量而不至於肥胖有很大的關係。 你有沒有聽過基礎代謝率(Basal metabolic rate, BMR)呢？簡單來說這是測得健康的人在24小時靜躺且盡量不進行活動下所消耗的熱量(你可以想像就是豬隊友躺在床上裝睡時的狀態)，這是維持生命所需的最小熱量需求，用來維繫我們呼吸循環、神經系統及新陳代謝的最低需要。 計算BMR的公式如下：(現在也有許多線上計算機可供使用) BMR（男）=（13.7×體重（公斤））+（5.0×身高（公分））-（6.8×年齡）+66 BMR（女）=（9.6×體重（公斤））+（1.8×身高（公分））-（4.7×年齡）+655 若體重越輕、年齡越大，所需的熱量就越少，這也是很多人純節食瘦身到一個階段後，很難再往下一階進行(因為肌肉減少、體重變輕了！)。過了25歲以後，基礎代謝率開始下降，30歲更是明顯分水嶺，每十年約下降5至10%；50歲時，基礎代謝率已經降低15至30%，這就是50歲以後身材通常會嚴重走鐘的原因。 另外像是疾病、環境溫度改變、壓力等等都會改變基礎代謝率，但以短期(健康狀態)來看基礎代謝率是不會大幅改變的。 為何說要瘦身一定要吃到基本熱量？為什麼有人越減越肥？因為熱量攝取少於基本需求量，身體會以為你面臨飢荒啊~~~身體很聰明的，為了讓你度過這「艱困」的時刻，身體會降低你的熱量消耗以保存能量，就怕你沒東西吃餓死啊，所以很多人以為減肥就是要吃越少越好，錯！基本上攝取熱量-消耗熱量至少要=BMR，才不致讓身體進入「休眠」狀態，才不會降低減肥效率。 回到前面提到的，肥胖跟肌肉有什麼關係呢？身體器官組織以肌肉在基礎代謝的消耗上最大，將近佔了38%，所以身體肌肉組織比例越高，越能增加BMR，這也代表你就算不做什麼也能有較高的熱量消耗，所以提高/維持身體肌肉量算是瘦身的必備功課啦。 這篇瞭解了個人最基本熱量需求，但我們一定會有額外的熱量消耗，下一篇家家會告訴大家要如何計算每日熱量需求。 #產後瘦身 #減肥 #基礎代謝 #熱量 歡迎大家搜尋「家家營養師的加蛋特調」，一起聊天分享～ FB粉專：https://www.facebook.com/jiajiaezlife 部落格：http://jiajiaezlife.pixnet.net/blog
開始有意識要瘦身的那一刻起，你一定有搜尋過時下最流行的瘦身方法，目前常看到的不外乎是生酮飲食(像是防彈咖啡)、蔬食飲食(只吃蔬果減肥法)、5:2輕斷食還有間歇性斷食。我們先來瞭解一下各家特色： 1.生酮飲食 在初期是用來治療癲癇的特殊治療飲食，現在常見用在瘦身上的生酮飲食是經過變形改良，利用極低的碳水化合物及高脂肪比例的飲食，強迫脂肪代謝產生酮體，因此能增加脂肪消耗，達到瘦身(減肥)的目的。 *生酮飲食三大營養素比例也各有說法，較常見的比例如下表 ： 許多研究顯示生酮飲食確實能幫助瘦身，相較於一般少吃多動的原則，生酮飲食讓你短時間瘦下來的速率也比較快，但是它也有不少爭議點：像是極低碳水化合物的要求會限制許多食物的選擇(像是優質的五穀雜糧)；因為高脂肪需求，有人會攝取到過多的飽和脂肪，或是不適合有心血管病史者等等，當然這些都跟飲食設計和自身狀況有關，所以我建議想要嘗試生酮飲食瘦身者，可以尋求專業營養師幫忙，依你的生理狀況制定最符合你需求的菜單，這樣比較不會有副作用產生。 我自己瘦身原則有一點是適時低醣(糖)飲食，盡量減少精緻澱粉與精緻糖攝取，但我的低醣沒有做到像生酮這麼低。雖然生酮飲食瘦身速率較快，但我沒有嘗試過，因為以長期執行面來看我還是希望以均衡飲食為主。 2.蔬食飲食 顧名思義是盡量只吃植物食品，包括蔬菜、穀物、豆類、水果和堅果，動物製品有門派說每天最多只能攝取一份低脂優酪乳或牛奶。 2017年有一篇文獻*指出蔬食的節食者比傳統低熱量飲食者能更有效地減肥，而且改善新陳代謝的狀況也更好。基本上吃蔬食沒什麼不好，若有限制乳製品的情形，黃豆類的攝取一定要足夠，因為黃豆是優質蛋白質來源。(P.S全素者的飲食要更用心搭配，可能還要額外補充營養補充品，才不會有營養素缺乏的問題) 近年也有以蔬食再進行變化的飲食方式，像是蔬食+不吃油，這部分我就不建議了，因為油脂是我們重要的營養素，過度限制油脂並不會讓你順利瘦身，反而會造成身體負擔，像是會造成便秘或皮膚粗糙，適度攝取油脂是必要的，該堅持的是油脂種類的選擇。 另外從歐美紅到台灣的排毒蔬果汁也刮起一陣風潮，也有人稱呼為果汁減肥法，這個派別訴求是請你一次喝個2、3天，當天就只喝蔬果汁，達到減少熱量攝取及淨化腸道(?)的效果。有些人是把蔬果汁當成早餐，也有人是真的很徹底執行一天只喝3杯果汁來瘦身，但家家建議，只喝蔬果汁會造成營養極度不均衡，還是要有適當的蛋白質跟油脂才是持久健康之道。利用果汁瘦身雖然短時間會發現體重明顯減少，但其實不容易有飽足感，而且低於身體最低需求熱量，反而有可能造成暴飲暴食或是瘦身停滯期提早到來。 參考資料： J Am Coll Nutr. 2017 Jul;36(5):364-369 3.5:2輕斷食 目前常見的是5:2輕斷食，是指一週當中選擇不連續的2天作為輕斷食日，剩下5天正常飲食。 它的限制性比上述方式都要來得寬鬆，只有在斷食日要求當天熱量限制在500~600大卡內，其餘5天雖正常飲食但仍要忌口，希望熱量壓在1200~1800大卡。輕斷食可以有效減少熱量攝取又不失營養均衡性，而且還能適時讓腸道休息，但有一個問題是你可能很容易有飢餓感，所以很容易破功XD 我個人認為要堅持一日600大卡的熱量並不簡單，需要強大的毅力加持，我自己試過，發現要堅持一天都很困難 哪些人比較適合呢？我覺得是極忙碌的上班族或媽媽，因為你可以忙到沒時間吃飯來轉移飢餓感 輕斷食的營養素分配以均衡飲食為主，盡量選擇加工較少的食品，若是能吃到低糖、高纖維會是更加分的作法。 P.S有血糖問題者請勿自行採用，請與你的營養師討論喔。 4.間歇性斷食 間歇性斷食法是在一日當中進行，目前最常見的是俗稱168斷食法：一天8小時正常飲食，剩下16小時禁止飲食(還是要喝水喔)。你可以依據自己的習慣來自由分配要進食的時間，像是早上10點—傍晚6點間進食，傍晚6點後禁食。 而Dr. Med. Petra Bracht所著的「間歇性段食聖經一書」中指出，除了斷食外，最好能以(有機)蔬食為主，並且加強運動來提升效果。 我的瘦身方式也是類似此法，只是我並不是純蔬食，禁食時間也沒有拉到這麼長，大概只有10小時，不過有適度的休息對腸胃跟新陳代謝都是好事，若能拉長到16小時或許會有更好的效果。 P.S有血糖問題者請勿自行採用，請與你的營養師討論喔。 不論是輕斷食或間歇性斷食，我覺得都有一個目的─要學習與空腹共處，多瞭解自己的身體，從中找出自己真正的飢餓點：大概什麼時候開始或是因為做了什麼事而有飢餓感？可否藉由做另一件事緩解？這樣的飢餓感讓你想吃什麼？(有些人是走特定某事觸發只想吃某物的路徑) 這樣的飢餓感可能只是假象，它只是你需要利用「進食」來轉移或安撫的現象。漸漸地你會抓到一些規律或暗示，可以再藉由心理技巧來改變飢餓意識。 另外就像土地要休耕，身體也是一樣，在斷食(禁食)過程中，你的消化道可以好好休息，胰島素也不用一直分泌，身體能在這段時間休息復原。 無論選擇哪種瘦身方式，家家建議量力而為(像是愛吃肉的就不用想蔬果瘦身法了XD)，還是要依照均衡飲食(三大類營養素都吃)才比較能長久執行。別忘了，飲食要融入生活，成為習慣才能持久，保持均衡、維持規律是不變的原則。如果想採用熱量攝取較嚴苛或營養素分配較特殊的瘦身方式，請與你的營養師討論會比較好，它可能會影響到你的代謝狀況。 不想要吃乏味仙女餐，依然想要吃好料者，可以參考我的方法，之後會跟大家分享一天一杯手搖飲，仍然瘦得下來的訣竅！ 歡迎大家搜尋「家家營養師的加蛋特調」，一起聊天分享～ FB粉專：https://www.facebook.com/jiajiaezlife 部落格：http://jiajiaezlife.pixnet.net/blog #瘦身 #減重 #減肥 #產後瘦身
在前陣子收到今年度的健檢報告，剛好距離產後差不多是1年左右，就當作是檢視自己的瘦身成果，與大家分享。 孕婦健康手冊上記錄著第一次產檢時（2017.10.23)的體重是54公斤左右，最後一次產檢(2018.4.19)卻已經飆到70.4公斤，卸貨當天(2019.5.9)量測是71.9公斤，完全超過孕婦建議增重範圍。(按手冊上一般建議增重範圍在10~14公斤，但現在妊娠糖尿病的媽媽很多，有些婦產科醫師會更保守，希望產婦體重能控制在10公斤以內，當然這不是絕對，還要看媽媽本身的BMI及母子健康狀況) 在2019.7.4我的體重終於恢復到54公斤左右，過程花了10個月，雖然不像別人一下子就瘦下來，瘦身過程中也吃了很多苦頭，但我也藉此更認識自己的身體狀態，找出自己最適合的瘦身方法，而且現在一樣享受美食不復胖。世上沒有最好的方法，只要適合你且能健康持久，就是好方法！ 一旦體重獲得控制，你的身形也會變得更好看。減肥初期剛好也是產後憂鬱症的高峰狀態，那段時間非常不喜歡照鏡子，總覺得鏡中的自己看起來好胖好醜，心中除了難過，更害怕是不是沒有瘦下來的那天。 更別說照相了，這麼難看的自己實在不想留存，所以當時很少拍照，眼不見為淨XD 結果東翻西找大概就是這幾張胖胖照，早知道會出來分享應該要隨時記錄才是XD(其實要公開給大家看內心也很掙扎) 時間軸由左往右，從2018.9→2019.02，可以看出來一開始全身都很臃腫，尤其是屁股下半身。一開始第1張照片的褲子還是新買的，當時必須穿到XL，中間的黑白格紋褲是我以前的褲子，不死心硬塞下去的結果就是腫到不行，很勉強才能拉上來，出門前蛋爸也很"熱心"的提醒我三次要不要換一件褲子呵呵在公園裡看到太多瘦子美女，衝擊之下就請蛋爸幫我拍了前、後全身照，讓我正視自己到底有多胖！這也成為砥礪自己的提醒照，瘦身之路就此展開，我一定要瘦下來！隨著努力進行飲食控制和運動，來到今年初，發現身材漸漸有變小，褲子可以回到L了(M還是很繃)，但看起來還是臃腫，臉部看得出來還是很圓。 隨著突破一層層關卡，我的瘦身速率大幅提升是落在今年5月後，除了瘦身漸漸把胃口養小之外，我還再加碼飲食控制的力道，並且提升運動強度和頻率。從下方照片可以看得出來身型明顯不只小一號(運動課在我身後的同學說從後面看超明顯的)，四肢變得更纖細，下半身的贅肉變得沒那麼臃腫(套入M還很有空間呢，S要看褲型)，臉型也變得更小，終於從月餅來到鵝蛋了 在昨天我量測體重發現有新的突破，我的體重降到52.5公斤，比孕前的我要來得更輕，而且體脂率終於下降到29%！我從小到大就是個不折不扣的泡芙族，身體的脂肪比例從來都是超標，能夠在及格邊緣我已經很感動了！ 最近一直有人詢問我是用什麼減肥食譜或是吃了什麼特效藥，甚至有朋友說一定是去抽脂XDDD 答案通通不是！我真的就是重新審視自己的生活作息與飲食習慣，嘗試做出改變，堅持不放棄，從失敗中學習更適合自己的方式。 我遵循的還是每位營養師都會掛在嘴邊的老話：瘦身不外乎就是飲食控制+運動！雖然在簡單不過，但要順利執行到終點可不是那麼容易啊，不過這卻是最能保證不復胖的方法。 接下來家家會陸續分享瘦身心法，東西有點多無法一次講完，我會一一拆解分析，希望用淺顯易懂的說明讓大家掌握更多瘦身訣竅。 #產後瘦身 #減肥 歡迎大家搜尋「家家營養師的加蛋特調」，一起聊天分享～ FB粉專：https://www.facebook.com/jiajiaezlife/?modal=admin_todo_tour 部落格：http://jiajiaezlife.pixnet.net/blog
我想大部分媽咪在懷孕前多少都是有運動習慣的，但是打從知道懷孕那一刻起，多數媽媽都會選擇避免運動(過度活動)，先確保胎兒狀態穩定再說。進入穩定期後(約懷孕3、4個月)，有些人會開始上孕婦瑜珈或恢復運動，也有些媽媽是想動但動不了，可能因為孕吐或暈眩，或是因為安胎只能臥床減少活動。 總括來看，從孕期一開始，我們身體活動量便開始下降，進入懷孕第二期(4~6個月)後每日攝取熱量也會增加(一般建議增加300大卡*)，你卻不能少吃來瘦身(當然可以藉由吃得巧來避免體重過度增加)，孕期體重控制得越好，後面在產後瘦身上也能少吃一點苦。 明明都是瘦身，一般瘦身與產後瘦身有什麼不同，我們可以看下面這張表會更清楚： 我覺得當媽後，就算不想以寶寶為生活中心也很難，你能擁有多少自己的時間都要看你家小老闆的臉色呢(菸) 像我家的蛋仔，一直到7個月大作息才比較穩定，之前幾乎都是夜夜哭睡不安寧，在重度缺乏睡眠的狀態下，還要我騰出時間來運動實在是挑戰極限啊 但是別擔心，寶寶總是有睡過夜的那天，至於哪一天這要認命，家家之後會跟大家分享正確又不復胖的產後瘦身撇步！ ※最終總熱量需視孕婦的年齡、活動量、懷孕前的健康狀況及體重增加情形加以調整。 #產後瘦身 歡迎大家搜尋「家家營養師的加蛋特調」，一起聊天分享～ FB粉專：https://www.facebook.com/jiajiaezlife/?modal=admin_todo_tour 部落格：http://jiajiaezlife.pixnet.net/blog
身為一個貫徹低調，以朝九晚五為志業的營養師，下班後實在不該再開個粉專、部落格搞死自己。我一直認為自己會被「懶散」驅動一輩子XD，沒想到從去年底開始，一些周遭的小聲音不斷堆積，鼓勵我可以分享出來，直到一場講座作為火種，點燃我心中的木柴。 去年我的寶貝「蛋仔」出生了。懷孕是按照計畫進行的，整個懷孕過程跟大家比起來也算是幸運的：沒有太誇張的孕吐或脹氣、沒有安胎沒有早產、沒有生太久(雖然我覺得像痛了一天哭)、沒有吃全餐(感謝上帝哭)，最終是順利自然產，應該就此幸福快樂吧？但我在產後2個月很快就陷入產後憂鬱症的狀態，這實在是我始料未及的。 在懷孕初期，我的體質開始改變，雖然本身皮膚就不算太好，但從來未有如此嚴重的濕疹問題(也算是異位性皮膚炎的一種)：原本以為只是小小皮膚過敏，卻由手肘關節處蔓延到雙手整隻手臂，劇烈的搔癢感讓我痛苦不堪，甚至抓到整隻手腫成一倍大外加傷痕累累，外出都要穿長袖遮掩，遍尋解法，最後好不容易以中醫調理暫時緩解。沒想到這只是開頭，濕疹問題從孕中期看似緩解消失，卻又於產後2個月再次上門打擾，一待就待到現在。 除了濕疹的逆襲，這次懷孕讓我徹底改變對飲食的態度，為了努力達到產後瘦身的目標，我開始學習執行飲食計畫，試著改變吃的質與量，沒想到讓我瘦身成功也讓我有更好的改變。 作為一個甜食控和及時享樂主義者，實在無法忍受美食當前不吃的道理。自恃著年輕本錢，從未特別忌口，即使偶爾被「身為營養師應該要健康飲食」的壯志敲醒，但仍然過著大吃大喝的生活，更別說規律運動了，在我心目中快樂生活>>體態健康，反正也沒有特別胖，老公也能接受(?)，又不是要當網美，幹嘛這麼累呢？ 在懷孕過程中我是有特別忌口的，為了孩子健康，還是有刻意減少吃精緻食物的次數，一直想著卸貨後要全部吃回來。到了孕中期，醫師說蛋仔體重有點輕，要我多吃一點，沒想到就此體重直線飆升。我從孕前54公斤，胖到卸貨前71.9公斤，將近增肥18公斤啊！結果蛋仔出生體重2600公克…勉強達標，換言之食物大部分都貢獻在我身上了…。我還記得產後3天量體重，看到才減輕2公斤時的震驚感，太誇張了！就此踏上產後瘦身之路。 沒想到產後瘦身並非我想得這麼簡單，還天真地認為瘦身很簡單啊，很多人都減十幾次了。身為營養師，瘦身應該是易如反掌的事，在我實際執行後發現大錯特錯！就算有飲食觀念，若沒有將其融入於生活中成為習慣，沒有規律運動、心理建設、家人支持，其實很難在育兒和瘦身中達成平衡；更重要的是，有沒有找到適合你自己的方式？強迫自己學習網美，好高騖遠一次想減5公斤，或是一下子快速改變原有生活習慣的方法，往往都會是失敗收場。 而周邊同期生的朋友一下子就恢復身材，又是一大打擊，更不用說親朋好友再加一句：「啊你不是營養師怎麼都瘦不下來？」，正是壓垮我最後的一根稻草。 面對濕疹復發、產後瘦身不順和照顧愛哭不愛睡，高需求的蛋仔(關於蛋仔的睡眠黑歷史，以後可以再跟大家分享，回想起來都還覺得心有餘悸><)，我發現自己變得很沮喪、暴食、易怒和疲憊，感覺就是產後憂鬱症啊！ 幸好有家人的強力支持，我開始改變生活習慣：徹底執行飲食計畫、規劃運動時間，學習擬定階段目標並心理建設，我在失敗中學習更好的方法，花了一年時間恢復自己的身材並且不復胖(其實應該是10個月恢復體重，2個月檢視不復胖)，這時我才認真體悟到，飲食是一種生活態度，要落實到生活中，身體才會有更好的表現。 我運用營養師的知識及親身實踐，利用溫和的瘦身方式，保留自己喜歡吃的食物(像是吃到飽或炸物我還是吃喔)，但是加入質與量的控制以及減糖(醣)的策略(以前真的都沒在管的XD)，我發現不但能維持產後瘦身的效果，自己的身體也更健康了，與以前相比我變得體能更好，也比較不容易感冒或過敏。(我的濕疹是另一個問題了，日後再分享) 在我嘗試的過程中，發現嚴格忌口(靠意志力)會誘發壓力，壓力提升只會增加失敗率，要學習加強心理建設和利用習慣化來達到目標，只有飲食計畫卻沒有恆心維持也會是徒勞無功， 作為親身經歷整個懷孕過程，一路到體質改變、生產、體重失控、產後憂鬱，我用實際的方式走了出來。我想說的是，我懂媽媽們的無奈和壓力，藉由自身經歷，我想分享如何順利用溫和的方式進行產後瘦身，如何在育兒和瘦身的天秤間取得平衡，如何面對體質改變，堅強活下去XD。(不誇張，發作起來的異位性皮膚炎真的好恐怖啊QQ) 所以在這杯營養師特調中，你會看到產後瘦身、孕期營養、育兒甘苦談和異位性皮膚炎的照護分享，可能還會有一些健康新知或是保健食品觀念分享，身為一個新手媽咪和營養師，希望能帶給你一些正面的力量和有用的資訊，歡迎大家與我一起交流、一起來杯生活特調！ #我的媽媽力 #產後瘦身 #體質改變 #產後憂鬱 歡迎大家搜尋「家家營養師的加蛋特調」，一起聊天分享～ FB粉專：https://www.facebook.com/jiajiaezlife/?modal=admin_todo_tour 部落格：http://jiajiaezlife.pixnet.net/blog
