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減肥飲食秘訣 (k文用)

2010年11月05日
公開
27

還沒經過證明的，只是老媽我用來k文用的... 早餐：高蛋白早餐 午餐：正常吃 晚餐：無澱粉晚餐 ( 牛肉 or 海鮮 ) 睡前 剪刀腳運動.抬腿 蛋白質 提高蛋白質攝取，例如：蒸煮肉類、蛋、豆漿…等，因為蛋白質可以修補肌肉組織， 增加身體基礎代謝率，補充足夠的蛋白質才能提高脂肪燃燒的效率。 海藻類 含豐富蛋白質的藻類是值得推薦，因為藍藻中含有容易消化的蛋白質及高含量的次亞 麻油酸，能幫助於提昇熱量的代謝；而綠藻中的葉綠素並能淨化血液，提供絕佳的排 毒效果，至於最常食用的海藻類，則富含近30種的礦物質，能促進水分代謝，並加強 免疫功能。 喝綠茶 茶中的氨基酸、多酚素、維生素等成分，可以幫助降低血脂和膽固醇，並能調節脂肪 代謝，除此之外，茶中的咖啡因同時具有利尿和刺激胃液分泌的作用，還可增加肌肉 的呼吸速度及工作量。不喜歡喝綠茶的人，可以喝烏龍茶。 喝咖啡 適量飲用咖啡，咖啡因會分解皮下脂肪，具促進老舊脂肪分解與提高代謝的效果。 多喝水 千萬不要怕這段期間水分會滯留在體內，就不敢喝水，事實上人體體內有70%是水分； 足夠的水分不但可以加速新陳代謝，更有助於排出因減重時，所產生的廢物。 水能夠讓皮膚光滑美麗，促進體內新陳代謝。每天多喝水可以維持基礎代謝順暢，有 助於燃燒熱量，促進腸胃蠕動，幫助排毒，是減肥過程重要的要素，每天應喝1500CC~ 2000CC 有助於燃燒體脂肪。 如果喝的是含有多種微量元素的礦泉水，對健康的助益則更多，能在喝水同時順帶補充 身體所需礦物質。 溫開水 多喝溫熱的水，可以促進新陳代謝，提高代謝率。 少吃鹽 停滯期間水分容易滯留體內，所以更應該吃的清淡些，以利水分排除。 維他命B群 可以補充維他命B群來加強基礎代謝。 睡前4小時不要吃東西 因身體的代謝率在睡覺時會減慢，沒被消耗的能量便會被貯存為脂肪。如果晚上11點 睡覺，那7點過後就別吃東西了。 每天檢討減肥日記 在減肥的期間是不是吃了不該吃的食物，喝了不該喝的飲料，甚至因為貪睡而少動了 10分鐘或20分鐘。你最好能每天寫減肥日記，記錄每天的體重、飲食狀況及運動量， 才能檢討減肥停滯不前的原因。 開始計算卡里路 如果原本少吃多運動，就能瘦的很順利，那就不需要計算卡里路。但如果一直瘦不下來， 就要開始精準地控制自己的飲食熱量，這樣減肥比較容易成功。減肥名醫邱正宏提過一 個很重要的觀念，那就是一天攝取的總熱量多寡，才是決定胖與瘦的關鍵。 例如愛吃宵夜的人，可以晚餐不要吃，移到宵夜的時候吃。像邱醫生他忙到沒空吃晚餐， 晚上11.12點才吃宵夜，也沒有變胖。正是因為每天攝取的總熱量不變。 改變運動方式 研究表明，人的身體會在幾周之後適應某種運動形式。這段時間就是「運動週期」， 過了這段時期，很難再收穫明顯的效果，除非你做出改動。 每個人的身體對同一種藥物使用久了，都會產生抗藥性，更何況是運動方法，當人 體的肌肉適應了運動方式,就會產生抗耐性，身體就很難再增加熱量的支出。所以， 同一種運動方法，不要持續超過3星期，最好3星期就換一種運動方法。 這就像你每天都吃自己愛吃的食物，吃到最後一定會漸漸膩了，麻痺了，沒感覺了。 就像你每天都重覆聽你愛聽的音樂，聽到最後一定會漸漸膩了，麻痺了，沒感覺了。 所以換換別的口味，聽聽別的CD，才不會讓自己的肉體和精神麻痺。 延長運動時間 如果每天運動30分鐘，減肥效果開始停滯不前，這時候就要增加時間了。例如你可 以延長到40或45分鐘。這時候你會發現還能再瘦一點，因為訓練量提高了，就能暫 時突破停滯的狀態。 增加無氧運動，強化肌肉組織 一直跑步或踩空中腳踏車也會厭倦，不妨增加一些無氧運動。例如我會開始加入緊 實屁股肌肉的抬臀瘦身操，一個月屁股可以瘦2cm，因為屁股的肌肉變緊實了。而 且身體的肌肉組織越多，就能燃燒越多脂肪，突破停滯期。 本站第三堂課有介紹各種肌力運動，都能緊實你的肌肉。 先瘦其它部位 例如，如果小腿一直瘦不下來，不妨開始敲膽經，先瘦大腿部位。 說不定當大腿變瘦之後，小腿就比較容易瘦了。 少坐多動 不愛動的人會造成基礎帶謝率下降，如果真的沒時間運動，那麼至少要維持一定的 活動量，例如：回家時提前兩站下車走路回家，少搭電梯、多爬樓梯，即使看電視 也要站著抬抬腿、扭扭腰保持活動。 減肥醫生邱正宏教病人的瘦身密訣，就是「搖頭閉嘴站起來」。搖頭閉嘴，就是三 餐之外的東西，你都要拒絕誘惑。站起來，就是多站著就能變瘦了，它的效用甚至 可以媲美運動。 因為人體如果站著，消耗的熱量是坐著的三倍。 按摩運動 從四肢末梢朝心臟的方向按摩，能促進淋巴及血液循環，提供細胞更多促進代謝的 營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣，同時加速排除廢物。可以在泡澡時利用沐浴乳按摩， 也可以在洗完澡後擦身體乳液時，利用乳液來按摩四肢。 泡熱水澡 人體體溫上升1℃；基礎代謝率就會上升13%，利用泡澡讓體溫升高也有同樣的效果， 泡澡最好的溫度在40℃左右。 深呼吸 建議採用腹式呼吸，吸氣時背部挺直，深深吸氣並撐起腹部，吐氣的時候將小腹內縮， 每次練習3分鐘，一天大約做5次，這樣的深層呼吸，可以幫助加速體內毒素的代謝， 還能讓小腹變平坦喔。 http://blog.yam.com/colorman/article/29782683

「日記」、「周末」

2010年10月26日
公開
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減肥瘦身成功，關鍵在「日記」、「周末」 FROM 網路MR.6 文章 上周Newsweek刊出幾個最新科學研究，整理出瘦身成功的三大關鍵，其中比較不重要的一個關鍵是「運動」，這點不是不重要，而是大家都已經知道，也都盡力的想辦法逼自己做了，不是麼？所以，跳過去不看。 另外兩個已證明成功的關鍵，則分別是「日記」、「周末」，都和運動較無關係，而和「吃的技巧」有關，相當的妙，一定要看： 關鍵一，「日記」：文章說，「你認為自己都記得吃了什麼嗎？錯！」所謂的「減重日記」，就是每天吃了什麼東西，每一樣東西都要記下。這方法我們以前就聽過，但這次科學家證明，日記真的超有效！它引用一個700人的研究顯示，寫「減重日記」竟然能將減重的效果乘上足足二倍，舉了其中幾個例子，有一位婦人原本203磅，被減到150磅，完全就靠一本減肥日記，此人中間曾因為工作壓力而暫停日記，體重也跟著上升，一回來寫日記，就又下降了。至於這「日記」的意義在哪裡，有的人是以日記，看出自己飲食習慣中還有哪些「弱點」可以改善，等於是用科學的方式來讓體重下降；我則認為，日記另外還有心理的療效。 關鍵二，「周末」：科學家找來三組研究對象，一組要他們20%吃健康一點，一組要他們20%多運動一點，另一組則正常吃正常動，結果發現嚴重的「周六症」，也就是無論是哪一組，「星期六」這一天都吃得都特別「不健康」，比平常多了至少1~2%的油脂，就算是正常體重的成人，這樣過了52個周末（一年）也會增加大約9磅。有趣的是，有運動的那組更糟，除了星期六，連星期日也吃太多！換句話說，人們敗都是敗在周末，但，周末本來就是飲食習慣不同，會開始與家人朋友共餐，會開始出去玩盡興亂吃……要求周末「吃得和平常一樣」很是困難，但，假如反而利用「周末和平常不同」的這一個「點」，自己為自己（與家人）研發出特別健康的「周末餐」與「周末活動」呢！習慣成自然，以後其他人都在增胖，只有你們這一家在減重！ 這周末剛過，就從下周開始吧，加油。 自從上次寫自己「減肥17公斤，自己與自己的心理戰爭」，提到自己曾完全靠「連續半年不吃晚餐」來減重17公斤的過程，後來就很久沒碰此話題。其實這方面我想法之多，還曾經計畫寫一本英文書《Swallow Method》，就是認為，全世界的減肥法都太「強迫」人，無論是運動還是節食，都弄得好痛苦。這些減肥法只直接說「你該開刀」，卻不給你「止痛藥」。其實，只有自己最了解自己，哪種方法好，只有自己最知道，也只有自己能給自己「止痛藥」。 比如，當我一頓不吃，餓坐在沙發，肚子咕嚕咕嚕的叫，我一開始是用「硬忍」的，後來我會雙手叉腰問一問自己，我自己到底想要什麼？真的只是「吃」東西？不吃東西很是痛苦，但是，是哪一根神經真的在痛嗎？還是一種「今晚沒得到」的強烈失落感？ 於是我就給自己寫日記。我覺得，雖然今天晚上什麼都沒吃，但不表示今晚我什麼都沒得到。我把這一段「苦難」，這一段雖然只有幾小時但痛苦不堪的「苦難」，銘刻在一個地方，把它留下來。於是，這段時間並不是沒有東西進來，有作下記錄了、寫下來了。 而，當我經過一周上班，好不容易放鬆放假了，準備放棄減重計畫，自己給自己休息一下，到牛排館來份1000元的套餐，大吃一頓！我會突然警覺此事不對，問問自己，這種快樂，難道沒有另一種發洩的方法嗎？於是，我就會想出妙計，拿著1000元的大鈔，買來一隻漂亮的手錶。平常不敢花這種錢的，現在把吃牛排的錢拿來買錶，帶著它回家…。這樣，就輕鬆的度過周末了！ 從心理著手，就是最健康的方法。「日記」、「周末」兩個關鍵，是聰明人正確減重的正確開始第一步，加油。